Ką daryti, kai negali užmigti

Jei esate vienas iš milijonų amerikiečių, kovojančių su nemiga, galite pastebėti, kad jūsų protas lenktyniauja, o kūnas mėtosi ir sukasi, kai tiesiog norite miegoti.

Pasirinkę tinkamą požiūrį, galite patikimai užmigti per kelias minutes. Vienas iš sklandaus užmigimo raktų yra atsipalaidavimas. Tyrimai rodo, kad atsipalaidavimo atsakas yra fiziologinis procesas, teigiamai veikiantis ir protą, ir kūną.



Mažindamas stresą ir nerimą , atsipalaidavimo atsakas gali padėti ramiai išsimiegoti. Mūsų nuoseklūs vadovai siūlo patikrintus atsipalaidavimo metodus, kurie gali padėti išspręsti nemigą ir kitas miego problemas.

Ekspertai pabrėžia, kad norint įvaldyti šias technikas gali prireikti laiko, tačiau praktika pasiteisina. Dar geriau, kad šie metodai yra pritaikomi, todėl laikui bėgant galite juos koreguoti, kad jie būtų naudingi jums.

Keturi pagrindiniai atsipalaidavimo puoselėjimo elementai

Tūkstančius metų atsipalaidavimas buvo pagrindinis dvasinių ir kultūrinių praktikų akcentas, leidžiantis pajusti ramybę ir ryšį su savimi bei supančiu pasauliu.



Tačiau tik pastaraisiais dešimtmečiais meditacinės atsipalaidavimo praktikos tapo mokslinių tyrimų, kuriuos atpažino, židiniu keturi pagrindiniai elementai už atsipalaidavimo reakcijos skatinimą.

  1. Rami aplinka. Tylus nereiškia visiškai tylus. Gali būti naudinga nuraminti garsus ar muziką. Reikėtų vengti garsių, abrazyvių garsų ar triukšmo.
  2. Dėmesio dėmesys. Žodis, frazė, mantra, kvėpavimo modelis ar mentalinis vaizdas gali būti naudojami norint atkreipti jūsų dėmesį ir sumažinti mąstymą apie išorinius rūpesčius.
  3. Pasyvus požiūris. Pripažindami, kad įprasta, jog jūsų protas klaidžioja, galite likti ramūs ir sutelkti dėmesį į savo dėmesio objektą.
  4. Patogi padėtis. Labai svarbu rasti jaukią vietą poilsiui. Natūralu, kad atsipalaidavus užmigti, rekomenduojama padėtis yra gulėjimas lovoje.

Visi šie metodai yra būdai pasiekti šiuos pagrindinius elementus, kad galėtumėte ramiai užmigti. Turėdami omenyje šiuos pagrindus, galite pritaikyti šiuos metodus, kad jie atitiktų jūsų pageidavimus.

Užmigimas naudojant atsipalaidavimo būdus

Kai patogiai gulėsite lovoje, išbandykite vieną iš šių būdų, kad būtumėte ramūs ir švelniai užmigtumėte.



Kontroliuojamas kvėpavimas

Kodėl tai veikia:

Lėtas, gilus kvėpavimas gali suteikti ramybės jausmą. Manoma, kad šis metodas, dar vadinamas pranajaminiu kvėpavimu, padeda sumažinti stresą nervų sistemoje ir gali paruoškite smegenis miegui sumažinant sužadinimo stimulą.

Kaip tai padaryti:

1 variantas: Kvėpavimų skaičiavimas

  1. Lėtai ir švelniai įkvėpkite per nosį.
  2. Lėtai ir švelniai iškvėpkite per burną.
  3. Suskaičiuoti. Galite suskaičiuoti kiekvieną įkvėpimą arba kiekvieną įkvėpimo ir iškvėpimo ciklą, atsižvelgiant į tai, kas jums natūraliau.

2 variantas: Dr. Andrew Weilas 4-7-8 metodas

  1. Uždėkite liežuvio galiuką šalia keteros už dviejų priekinių dantų ir laikykite jį šioje vietoje visą kvėpavimo pratimą.
  2. Užsimerkę lėtai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki keturių.
  3. Sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami septynis.
  4. Atidarykite burną ir iškvėpkite skaičiuodami iki aštuonių. Dėl jūsų liežuvio vietos iškvėpimas turėtų sukelti garsą.
  5. Pakartokite šį 4-7-8 ciklą dar tris kartus.

Kam tai puiku:

Kontroliuojamas kvėpavimas puikiai tinka žmonėms, kurie tik pradeda naudotis atsipalaidavimo metodais arba kuriems sunku naudoti kitus dėmesio objektus, pvz., Vaizdus ar mantras.

Susijęs skaitymas

  • moteris budi lovoje
  • senjoras miega
  • Nemiga

Meditacija ir dėmesingumas

Kodėl tai veikia:

Sąmoningumas sutelktas į lėtą, tolygų kvėpavimą ir nesmerkiamą dėmesį dabarties momentui. Sumažinus nerimą ir atrajojimą, nustatyta, kad jis turi plati nauda sveikatai , įskaitant gebėjimą padėti sumažinti nemigą .

Kaip tai padaryti:

Yra daug sąmoningumo meditacijos variantų skirtingoms situacijoms. Vienas lengvai naudojamas stilius yra kūno nuskaitymo meditacija .

  1. Susitelkite į lėtą įkvėpimą ir iškvėpimą patogiu tempu.
  2. Atkreipkite dėmesį į savo kūno padėtį ant lovos.
  3. Atkreipkite dėmesį į kojų ir kojų pojūčius, gerus ar blogus. Tegul kojos būna minkštos.
  4. Tęskite „kūno nuskaitymą“ stebėdami kiekvieną kūno regioną ir jo pojūčius nuo kojų iki galvos. Tikslas yra likti šalia ir stebėti savo kūną, nevertinant ir nereaguojant, o tada leidžiant kiekvienai kūno daliai atsipalaiduoti.
  5. Nuskaitę kiekvieną kūno dalį, apmąstykite savo kūną kaip visumą ir leiskite jam atsipalaiduoti.

Ši versija pritaikyta iš UC-Berkeley programos „Greater Good in Action“ (GGIA), kuri siūlo garso įrašus šiam ir kitiems dėmesingumo meditacijos .

Kam tai puiku:

Medituoti gali visi, įskaitant ir sąmoningumo meditaciją, tačiau norint priprasti gali prireikti daugiau praktikos. Todėl dažniausiai tai geriausiai tinka žmonėms, kurie gali skirti bent penkias minutes per dieną, kad padidintų savo komfortą.

Gaukite naujausią miego informaciją iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. Pašto adresas bus naudojamas tik norint gauti thesleepjudge.com naujienlaiškį.
Daugiau informacijos galite rasti mūsų Privatumo politika .

Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Kodėl tai veikia:

Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas (PMR) sukuria raminantį efektą palaipsniui stangrindamas ir atlaisvindamas viso kūno raumenis kartu su kontroliuojamu kvėpavimu.

Kaip tai padaryti:

  1. Užmerktomis akimis lėtai įkvėpkite ir išeikite.
  2. Pradėdami nuo veido, 10 sekundžių įtempkite raumenis (lūpas, akis, žandikaulį), tada atleiskite raumenis ir kelias sekundes giliai kvėpuokite.
  3. Įtempkite pečius 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir kvėpuokite.
  4. Tęskite ir atpalaiduokite šias kūno dalis, praleisdami bet kurią vietą, kurioje raumenų įtempimas sukelia skausmą:
    1. Pečiai
    2. Viršutinės rankos
    3. Apatinės rankos ir rankos
    4. Atgal
    5. Skrandis
    6. Sėdmenys
    7. Pakinkliai
    8. Veršeliai
    9. Kojos

Kam tai puiku:

Tyrimais nustatyta, kad PMR gali padėti nemiga sergantiems žmonėms ir, kai tai daroma atsargiai, gali būti naudinga žmonėms, kurie yra vargina artritas ar kitokio fizinio skausmo. PMR nerekomenduojamas žmonėms, turintiems nekontroliuojamų širdies ir kraujagyslių problemų.

Vaizdai

Kodėl tai veikia:

Vykdydami taikų savo praeities vaizdą ir visas jo detales, atkreipiate dėmesį į atsipalaidavimą.

Kaip tai padaryti:

  1. Užmerktomis akimis ir patogioje padėtyje pagalvokite apie savo praeities vietą ar patirtį, kuri jaučiasi atpalaiduojanti, pavyzdžiui, ramioje gamtos aplinkoje.
  2. Lėtai kvėpuodami ir išeindami apmąstykite šio nustatymo detales ir kaip tai atrodo.
  3. Toliau sutelkite dėmesį į šį vaizdą, pridėdami detalių, susijusių su kitais jūsų pojūčiais (kvapu, garsu, skoniu, prisilietimu) ir patirdami šio psichinio vaizdo ramybę.

Kam tai puiku:

Vizualūs mąstytojai, lengvai prisimenantys praeities scenas, kuriose gausu detalių, idealiai tinka vaizdams naudoti kaip atsipalaidavimo prieš miegą daliai.

Ar yra atsipalaidavimo būdų neigiamų pusių?

Neigiamos atsipalaidavimo technikos pasekmės yra retos, tačiau nedaugelis žmonių mano, kad jos gali sukelti nerimą. Kiekvienas, kuris nerimauja išbandyti šiuos metodus, prieš pradėdamas turėtų pasitarti su savo gydytoju, kad gautų konkrečių patarimų.

Ką daryti klajojant protu

Net meditacijos ekspertai pastebi, kad atliekant šias atsipalaidavimo technikas jų protas gali klaidžioti, todėl nesijaudinkite, jei taip nutiks jums. Verčiau būk ramus, lėtai kvėpuok ir pabandyk grąžinti savo mintims pagrindinį dėmesį.

Ką daryti, jei vis tiek negaliu užmigti?

Jei atsigulėte į lovą ir po 20 minučių negalite užmigti, atsikelkite, eikite į kitą namo dalį ir darykite ką nors raminančio, pavyzdžiui, skaitykite ar klausykite ramios muzikos.

Per ilgas budėjimas lovoje gali sukurti nesveiką psichinį ryšį tarp jūsų miego aplinka ir budrumas. Užtat norite, kad jūsų lova sukeltų miegui palankias mintis ir jausmus.

Patarimai prieš miegą, kurie padės greitai užmigti

Prieš iš tikrųjų miegant, keli paprasti patarimai gali padėti įsitikinti, kad jūsų protas ir kūnas yra pasirengę lengvai užmigti:

  • Nuvilkite mažiausiai pusvalandį prieš miegą. Skaitymas, lengvas tempimas ir kita atpalaiduojanti veikla šiuo metu yra ideali.
  • Atsijunkite nuo artimojo nuotolio elektroninių prietaisų, tokių kaip nešiojamieji kompiuteriai, telefonai ir planšetiniai kompiuteriai, nes jie gali stimuliuoti smegenis ir apsunkinti užmigimą.
  • Užgesinkite žibintus, kad jūsų akys atsipalaiduotų, ir įsitikinkite, kad esate su patogiais drabužiais.
  • Įsitikinkite, kad jūsų miegamajame nustatytas a maloni temperatūra . Kuo vėsiau, tuo geriau.
  • Apsvarstykite raminantį kvapą, pavyzdžiui, levandų eterinius aliejus generuoti raminantį efektą .
  • Venkite didelių patiekalų, aštraus maisto, kofeino ir alkoholio prieš miegą.

„Big-Picture“ patarimai, kaip lengvai užmigti

Be tiesioginio pasiruošimo miegui, įtraukiant pagrindinius dalykus miego patarimai gali padėti užmigti ir išvengti rimtų miego problemų.

  • Laikykitės nuoseklaus miego grafiko su tuo pačiu pabudimo laiku kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius. Tai padeda sureguliuoti ir pritraukti vidinį laikrodį, kad miegas būtų reguliaresnis.
  • Skirk laiko fizinė veikla . Reguliari mankšta kūnui yra naudinga įvairiais būdais, o geresnio miego palengvinimas yra vienas iš jų.
  • Jei jums sunku miegoti, pradėkite laikyti miego dienoraštis nustatyti tendencijas, kurios gali atmesti jūsų naktinį poilsį.
  • Apsilankyti pas gydytoją. Jei jūsų miego sutrikimai yra sunkūs, ilgalaikiai ar pablogėja, svarbu kreiptis į gydytoją, kuris galėtų su jumis bendradarbiauti, norėdamas nustatyti priežastį ir rekomenduoti optimalų gydymą.