Svorio metimas ir miegas

Svorio metimas yra iššūkis, o svorio palaikymas gali būti toks pat sunkus. Nors medicinos bendruomenė vis dar aiškina sudėtingą miego ir kūno svorio ryšį, atsirado keletas galimų sąsajų, kurios išryškina galimą gero nakties poilsio svorio metimo naudą ir neigiamą miego trūkumo poveikį sveikatai.

Ryšys tarp miego ir svorio

Per pastaruosius kelis dešimtmečius amerikiečiai praleido miegodami nuolat mažėjo , kaip ir pati pranešė apie to miego kokybę. Dauguma to paties laikotarpio vidurkis padidėjo amerikiečių kūno masės indeksas (KMI) , atspindinti didesnio kūno svorio ir padidėjusio nutukimo tendenciją.



Reaguodami į šias tendencijas, daugelis tyrinėtojų ėmė kelti hipotezes apie galimus svorio ir miego ryšius. Daugybė tyrimų rodo, kad ribotas miegas ir prasta miego kokybė gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, svorio padidėjimą ir padidėjusią nutukimo bei kitų lėtinių sveikatos sutrikimų riziką.

Nors medicinos bendruomenėje nuolat diskutuojama apie tikslų šių santykių pobūdį, esami tyrimai rodo teigiamą gero miego ir sveiko kūno svorio koreliaciją.

Lieka daug ko atrasti apie sudėtingas miego ir svorio sąsajas. Keletas hipotezių siūlo būdus atlikti papildomus tyrimus tikėdamiesi, kad geriau suprasdami svorio ir miego santykius, sumažės nutukimas ir bus geresni svorio metimo metodai.



Ar miego trūkumas gali padidinti apetitą?

Viena įprasta svorio ir miego ryšio hipotezė apima tai, kaip miegas veikia apetitą. Nors mes dažnai galvojame apie apetitą kaip apie skrandžio niurzgėjimą, jį iš tikrųjų kontroliuoja neuromediatoriai, kurie yra cheminiai pasiuntiniai, leidžiantys neuronams (nervinėms ląstelėms) bendrauti tarpusavyje.

Manoma, kad apetitą lemia neuromediatoriai grelinas ir leptinas. Ghrelin skatina alkį, o leptinas prisideda prie sotumo jausmo. Kūnas natūraliai padidina ir sumažina šių neuromediatorių kiekį visą dieną, signalizuodamas apie reikia suvartoti kalorijas .

Miego trūkumas gali turėti įtakos šių neuromediatorių organizmo reguliacijai. Vieno tyrimo metu vyrams, kurie miegojo 4 valandas, padidėjo grelinas ir sumažėjo leptino kiekis, palyginti su tais, kurie miegojo 10 valandų. Dėl tokio grelino ir leptino nereguliavimo miego trūkumo žmonėms gali padidėti apetitas ir sumažėti sotumo jausmas.



Be to, keli tyrimai taip pat parodė, kad miego trūkumas turi įtakos maisto pasirinkimui. Miego stokojantys asmenys linkę rinktis daug maisto produktus kalorijų ir angliavandenių .

Kitos hipotezės apie miego ir padidėjusio apetito ryšį apima kūno endokanabinoidinė sistema ir oreksinas , neuromediatorius, nukreiptas į kai kurias miego priemones.

Daugelis tyrinėtojų mano, kad ryšys tarp miego ir neuromediatorių reguliavimo sutrikimų yra sudėtingas ir reikalingi papildomi tyrimai, kad būtų galima geriau suprasti neurobiologinį ryšį.

Ar miegas padidina medžiagų apykaitą?

Metabolizmas yra cheminis procesas, kurio metu kūnas paverčia ir geria energija, reikalinga išgyventi. Visa mūsų kolektyvinė veikla, nuo kvėpavimo iki mankštos ir viskas, kas yra tarp jų, yra medžiagų apykaitos dalis. Nors tokia veikla kaip mankšta gali laikinai padidinti medžiagų apykaitą, miegas negali . Metabolizmas miego metu iš tikrųjų sulėtėja apie 15%, pasiekdamas savo žemiausias lygis ryte .

Tiesą sakant, daugelis tyrimų parodė, kad miego trūkumas (dėl savęs sukėlimo, nemigos, negydytos miego apnėjos ar kitų miego sutrikimų) dažniausiai sukelia medžiagų apykaitos sutrikimas . Blogas miegas yra susijęs su padidėjusiu oksidaciniu stresu, gliukozės (cukraus kiekio kraujyje) netoleravimu (diabeto pirmtaku) ir atsparumu insulinui. Gali būti papildomas budėjimo laikas padidinti galimybes pavalgyti , o miegant mažiau, gali sutrikti paros ritmas, lemiantis svorio augimą .

Kaip miegas yra susijęs su fizine veikla?

Praradus miegą, gali būti mažiau energijos mankštai ir fiziniam aktyvumui. Jaučiant nuovargį, sportas ir mankšta taip pat gali būti mažiau saugūs, ypač tokia veikla kaip sunkioji atletika ir ar reikalinga pusiausvyra. Nors tyrinėtojai yra vis dar stengiuosi suprasti šį ryšį , gerai žinoma, kad mankšta yra būtina norint išlaikyti lieknėjimą ir bendrą sveikatos būklę.

Reguliariai mankštinantis galima pagerinti miego kokybę, ypač jei tas pratimas susijęs su natūralia šviesa. Nors net trumpas pasivaikščiojimas dienos metu gali padėti pagerinti miegą, didesnis aktyvumas gali turėti dramatiškesnį poveikį. Užsiimant bent 150 minučių vidutinio intensyvumo ar 75 minučių intensyvaus fizinio krūvio per savaitę gali pagerėti dienos koncentracija ir sumažinti mieguistumą dieną . Gaukite naujausią miego informaciją iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. Pašto adresas bus naudojamas tik norint gauti thesleepjudge.com naujienlaiškį.
Daugiau informacijos galite rasti mūsų Privatumo politika .

Miegas ir nutukimas

Vaikų ir paauglių ryšys tarp nepakankamo miego ir padidėjusio nutukimo pavojaus yra gerai nustatytas, nors dėl šio ryšio priežasčių vis dar diskutuojama. Nepakankamas vaikų miegas gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, kaip aptarta anksčiau, praleisti pusryčius rytais ir padidinti saldus, sūrus, riebus ir krakmolingas maistas .

Suaugusiųjų tyrimai nėra tokie aiškūs. Didelė ankstesnių tyrimų analizė rodo, kad žmonės miega mažiau nei 6 valandas naktį dažniau diagnozuojamas nutukimas , šiems tyrimams sunku nustatyti priežastį ir pasekmę. Pats nutukimas gali padidinti riziką susirgti tokiomis sąlygomis, kurios trukdo miegui miego apnėja ir depresija . Neaišku, ar šių tyrimų metu nutukimas yra mažesnio miego priežastis, ar dėl nutukimo dalyviai miega mažiau, o gal abu kartu. Nors norint suprasti šį ryšį reikia daugiau tyrimų, ekspertai skatina gerinti miego kokybę gydant suaugusiųjų nutukimą.

Miegoti svorio metimo metu

Tinkamas ir kokybiškas miegas yra svarbi sveiko svorio metimo plano dalis. Svarbiausia, kad tyrimai parodė, kad praradus miegą laikantis dietos, gali sumažėti prarasto svorio suma ir skatinti persivalgymas .

Kokybiško miego patarimai netekus svorio

Yra daug būdų pagerinti miegą . Štai keletas tyrimais paremtų patarimų, kaip geriau miegoti, kai bandote numesti svorio:

Sveikų santykių su savo kūnu palaikymas

Sprendimas, ar jūs turėtumėte pabandyti pakeisti savo kūno svorį, yra asmeninis sprendimas, kurį geriausia priimti vadovaujant gydytojui. Nevartokite visos sveikatos ir svorio netekimo informacija, kurią skaitėte internete nominalia verte. Svorio metimas netinka visiems ir ne visada reiškia geresnę sveikatą. Atminkite, kad sveikata yra viso gyvenimo kelionė, apimanti ne tik sveikus įpročius, bet ir sveikus santykius su savo kūnu. Jei ketinate numesti svorio, Nacionaliniai sveikatos institutai siūlo naudingą šaltinį pasirenkant saugią svorio metimo programą .

  • Nuorodos

    +26 šaltiniai
    1. 1. Ogilvie, R. P. ir Patel, S. R. (2017). Miego ir nutukimo epidemiologija. Miego sveikata, 3 (5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
    2. du. Flegal, K. M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M. D., Fryar, C. D., & Ogden, C. L. (2016). Nutukimo tendencijos tarp suaugusiųjų JAV, 2005–2014 m. JAMA, 315 (21), 2284–2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Trumpas bendravimas: Miego apribojimas sveikiems jauniems vyrams yra susijęs su sumažėjusiu leptino kiekiu, padidėjusiu grelino kiekiu ir padidėjusiu alkiu bei apetitu. Vidaus ligų metraštis, 141 (11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Keturi. Greer, S. M., Goldstein, A. N. ir Walker, M. P. (2013). Miego trūkumo įtaka maisto troškimui žmogaus smegenyse. Gamtos komunikacijos, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    5. 5. Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C. J. ir Van Cauter, E. (2016). Miego apribojimas sustiprina dienos cirkuliuojančio endokanabinoido 2-arachidonoilglicerolio lygio ritmą. Miegas, 39 (3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
    6. 6. Nixon, J. P., Mavanji, V., Butterick, T. A., Billington, C. J., Kotz, C. M. ir Teske, J. A. (2015). Miego sutrikimai, nutukimas ir senėjimas: oreksino vaidmuo. Senėjimo tyrimų apžvalgos, 20, 63–73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
    7. 7. Metabolizmas: „MedlinePlus“ medicinos enciklopedija. (2018 m., Liepos 12 d.). Gauta 2020 m. Spalio 6 d. Iš https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
    8. 8. A.D.A.M. Medicinos enciklopedija. (2018 m., Balandžio 23 d.). Ar galite padidinti savo medžiagų apykaitą ?. Gauta 2020 m. Rugsėjo 10 d. Iš https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
    9. 9. Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Miegas ir medžiagų apykaita: apžvalga. Tarptautinis endokrinologijos žurnalas, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    10. 10. Depner, C. M., Stothard, E. R. ir Wrightas jaunesnysis, K. P. (2014, liepa). Metabolinės miego ir paros sutrikimų pasekmės. Gauta 2020 m. Spalio 6 d. Iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
    11. vienuolika. St-Onge M. P. (2017). Miego ir nutukimo santykis: pagrindiniai gydymo mechanizmai ir pasekmės. Nutukimo apžvalgos: oficialus Tarptautinės nutukimo tyrimo asociacijos leidinys, 18 priedai 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    12. 12. Westerterp-Plantenga M. S. (2016). Miegas, paros ritmas ir kūno svoris: lygiagretūs pokyčiai. „Nutrition Society of Nutrition“, 75 (4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
    13. 13. Knutson, K. L. ir Van Cauter, E. (2008). Sąsajos tarp miego praradimo ir padidėjusios nutukimo bei diabeto rizikos. Niujorko mokslų akademijos metraštis, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
    14. 14. Loprinzi, P. D., kardinolas, B. J. (2011). Objektyviai išmatuoto fizinio aktyvumo ir miego ryšys, NHANES 2005–2006. Psichikos sveikata ir fizinis aktyvumas, 4 (2) 2 leidimas, 65–69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
    15. penkiolika. Duraccio, K. M., Krietschas, K. N., Chardonas, M. L., Van Dykas, T. R. ir Beebe, D. W. (2019 m. Rugsėjo 9 d.). Blogo miego ir paauglių nutukimo rizika: pasakojama galimų mechanizmų apžvalga. Gauta 2020 m. Spalio 6 d. Iš https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
    16. 16. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Miego trukmė ir nutukimas tarp suaugusiųjų: perspektyvinių tyrimų metaanalizė. Vaistas nuo miego, 15 (12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    17. 17. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A. ir Penev, P. D. (2010). Nepakankamas miegas kenkia mitybos pastangoms sumažinti riebalingumą. Vidaus ligų metraštis, 153 (7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
    18. 18. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M. ir Hirsch, J. (2012). Dėl miego apribojimo padidėja smegenų regionų, jautrių maisto dirgikliams, aktyvacija. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 95 (4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    19. 19. „Depner CM“, „Melanson EL“, „Eckel RH“, „Snell-Bergeon JK“, „Perreault L“, Bergmanas BC, „Higgins JA“, „Guerin MK“, „Stothard ER“, „Morton SJ“, „Wright KP Jr. Ad libitum Weekend Recovery Sleep“ nepavyksta užkirsti kelio medžiagų apykaitos reguliavimui pasikartojančio modelio metu. nepakankamo miego ir savaitgalio atkūrimo miego. Curr Biol. 2019 m. Kovo 1829 (6): 957–967. E4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
    20. dvidešimt. Parkas, Y. M., White'as, A. J., Jacksonas, C. L., Weinbergas, C. R. ir Sandleris, D. P. (2019). Dirbtinės šviesos veikimo naktimis, miegant, rizika moterims nutukti. JAMA vidaus medicina, 179 (8), 1061–1071. Išankstinis internetinis leidinys. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    21. dvidešimt vienas. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M. ir Scheer, F. A. (2013). Maisto vartojimo laikas numato svorio netekimo efektyvumą. Tarptautinis nutukimo žurnalas (2005), 37 (4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
    22. 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L., and Markus, CR (2018) Ar stresas veikia miego įpročius, maisto vartojimą, svorio padidėjimą, pilvo nutukimą ir svorio metimo intervencijas ir vice atvirkščiai ?. Nutukimo apžvalgos, 19: 81–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
    23. 2. 3. Spaeth Andrea M, MA, Davidas F. Dingesas, mokslų daktaras, Namni Goel, PhD, Eksperimentinio miego apribojimo poveikis sveikų suaugusiųjų svorio padidėjimui, kalorijų suvartojimui ir valgymo laikui, miegas, 36 tomas, 2013 m. Liepos 7 d., Puslapiai 981–990, https://doi.org/10.5665/sleep.2792
    24. 24. Ross, K. M., Graham Thomas, J. & Wing, R. R. Sėkminga svorio metimo priežiūra, susijusi su ryto chronotipu ir geresne miego kokybe. J Behav Med 39, 465–471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
    25. 25. Kai kurie mitai apie mitybą ir fizinę veiklą. (2017 m., Balandžio 01 d.). Gauta 2020 m. Spalio 6 d. Iš https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
    26. 26. Saugios ir sėkmingos svorio metimo programos pasirinkimas. (2017 m. Liepos 01 d.). Gauta 2020 m. Spalio 6 d. Iš https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program