Miego etapai

Galvodamas apie tai, kaip gauti jums reikalingo miego , normalu sutelkti dėmesį į tai, kiek valandų miega. Nors miego trukmė neabejotinai yra svarbi, tai nėra vienintelė lygties dalis.

Taip pat labai svarbu pagalvoti apie miego kokybę ir tai, ar miegui praleistas laikas iš tikrųjų yra atstatantis. Sklandus progresavimas kelis kartus per miego ciklą, kurį sudaro keturi atskiri miego etapai, yra gyvybiškai svarbi norint gauti tikrai kokybišką poilsį.



Kiekvienas miego etapas vaidina svarbų vaidmenį leidžiant jūsų protui ir kūnui atsibusti. Miego ciklo supratimas taip pat padeda paaiškinti, kaip tam tikri miego sutrikimai, įskaitant nemiga ir obstrukcinė miego apnėja gali paveikti žmogaus miegą ir sveikatą.

Kas yra miego ciklas?

Miegas nėra vienodas. Vietoj to, nakties metu jūsų bendras miegas susideda iš kelių miego ciklo etapų, kurį sudaro keturi atskiri etapai. Įprastą naktį žmogus išgyvena nuo keturių iki šešių miego ciklų . Ne visi miego ciklai yra vienodo ilgio, tačiau vidutiniškai jie trunka apie 90 minučių.

Ar visi miego ciklai yra vienodi?

Tai normalu miego ciklai pakeisti kai progresuojate per naktinį miegą. Pirmasis miego ciklas dažnai būna pats trumpiausias, svyruojantis nuo 70 iki 100 minučių, o vėlesni - nuo 90 iki 120 minučių. Be to, nakties metu keičiasi kiekvieno ciklo sudėtis - kiek laiko praleidžiama kiekviename miego etape.



Miego ciklai gali skirtis kiekvienam asmeniui ir naktį iš nakties, atsižvelgiant į įvairiausius veiksnius, tokius kaip amžius, naujausi miego įpročiai ir alkoholio vartojimas.

Kas yra miego stadijos?

Yra keturios miego stadijos vienas skirtas greitam akių judesių (REM) miegui ir trys, kurie sudaro ne REM (NREM) miegą. Šie etapai nustatomi remiantis smegenų aktyvumo miego metu analize, kuri parodo skirtingus modelius, apibūdinančius kiekvieną etapą.

Miego stadijos Miego tipas Kiti vardai Normalus ilgis
1 etapas NREM N1 1–5 min
2 etapas NREM N2 10-60 minučių
3 etapas NREM N3, lėtas bangų miegas (SWS), „delta“ miegas, gilus miegas 20–40 minučių
4 etapas Rem REM miegas 10-60 minučių

Žmogaus miego suskirstymas į įvairius ciklus ir stadijas paprastai vadinamas miego architektūra. Jei kas nors turi miego tyrimą, šią miego architektūrą galima vizualiai pavaizduoti hipnogramoje.



Miego stadijų klasifikacija buvo atnaujinta 2007 m pateikė Amerikos miego medicinos akademija (AASM). Prieš tai dauguma ekspertų nurodė penkis miego etapus, tačiau šiandien keturių etapų AASM apibrėžimai atspindi bendrą sutarimą apie miego ciklą.

NREM miego modeliai

NREM miegas susideda iš trijų skirtingų etapų. Kuo aukštesnė NREM miego stadija, tuo sunkiau pažadinti žmogų iš miego.

1 etapas / N1

1 etapas iš esmės yra „užmigdymo“ etapas, kuris paprastai trunka nuo vienos iki penkių minučių.

N1 miego metu kūnas nėra visiškai atsipalaidavęs, nors kūno ir smegenų veikla pradeda lėtėti trumpais judesiais (trūkčiojimais). Šiame etape yra lengvi smegenų veiklos pokyčiai, susiję su užmigimu.

Šiame miego etape lengva ką nors pažadinti, tačiau jei žmogus netrikdomas, jis gali greitai pereiti į 2 stadiją. Naktį plėtojantis, nenutrūkstantis miegantysis gali praleisti daug daugiau laiko 1 etape, kai jis eina toliau miego ciklai.

2 etapas / N2

Antrojo etapo metu kūnas tampa silpnesne būsena, įskaitant temperatūros kritimą, atsipalaidavusius raumenis, sulėtėjusį kvėpavimą ir širdies ritmą. Tuo pačiu metu smegenų bangos rodo naują modelį ir akių judėjimas sustoja. Apskritai smegenų veikla sulėtėja, tačiau yra trumpi veiklos pliūpsniai kurie iš tikrųjų padeda atsispirti išorinių dirgiklių pažadinimui.

Pirmojo miego ciklo metu 2 miego etapas gali trukti 10–25 minutes, o kiekvienas N2 etapas gali pailgėti nakties metu. Bendrai tariant, žmogus maždaug pusę miego laiko praleidžia miegodamas N2.

3 etapas / N3

3 etapo miegas taip pat žinomas kaip gilus miegas ir sunkiau ką nors pažadinti, jei jis yra šioje fazėje. Raumenų tonusas, pulsas ir kvėpavimo dažnis sumažėja miegant N3, kai kūnas dar labiau atsipalaiduoja.

Smegenų veikla šiuo laikotarpiu pasižymi vadinamosiomis delta bangomis. Dėl šios priežasties 3 stadija taip pat gali būti vadinama delta miegu arba trumpalaikiu miegu (SWS).

Ekspertai mano, kad šis etapas yra labai svarbus norint atkurti miegą, leidžiantį atsigauti ir augti kūną. Tai taip pat gali sustiprinti imuninę sistemą ir kitus pagrindinius kūno procesus. Nors smegenų veikla yra sumažėjusi, yra įrodymų, kad gilus miegas prisideda prie to įžvalgus mąstymas , kūrybiškumas ir atmintis.

Pirmąją nakties pusę daugiausia laiko praleidžiame giliai miegodami. Ankstyvojo miego ciklo metu N3 stadijos paprastai trunka 20–40 minučių. Toliau miegant šie etapai sutrumpėja, o daugiau laiko praleidžiama miegant REM.

Gaukite naujausią miego informaciją iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. Pašto adresas bus naudojamas tik norint gauti thesleepjudge.com naujienlaiškį.
Daugiau informacijos galite rasti mūsų Privatumo politika .

REM miego modeliai

REM miego metu smegenų veikla pakyla ir artėja prie budėjimo lygio. Tuo pačiu metu kūnas patiria atoniją, kuri yra laikinas raumenų paralyžius, išskyrus dvi išimtis: akis ir raumenis, kurie kontroliuoja kvėpavimą. Nors akys užmerktos, jas galima pamatyti greitai judančias, todėl šis etapas ir gauna savo vardą.

Manoma, kad REM miegas yra būtina pažinimo funkcijoms kaip atmintis, mokymasis ir kūrybiškumas . REM miegas yra žinomas dėl ryškiausių sapnų, o tai paaiškinama reikšmingu smegenų veiklos pakilimu. Sapnai gali pasireikšti bet kurioje miego stadijoje, tačiau NREM periodais jie yra rečiau ir intensyviau.

Įprastomis aplinkybėmis jūs neįeinate į REM miego stadiją, kol nemiegate apie 90 minučių. Nakčiai einant, REM etapai ilgėja, ypač antroje nakties pusėje. Nors pirmasis REM etapas gali trukti tik kelias minutes, vėlesni etapai gali trukti apie valandą. Iš viso REM stadijos sudaro apie 25% suaugusiųjų miego.

Kodėl miego stadijos yra svarbios?

Miego stadijos yra svarbios, nes jos leidžia smegenims ir kūnui atsigauti ir vystytis. Nepavyksta gauti pakankamai tiek gilus miegas, tiek REM miegas gali paaiškinti kai kurias gilias nepakankamo miego pasekmes mąstymas , emocijas ir fizinė sveikata .

Miegantys asmenys, kurie dažnai pažadinami ankstesnėse stadijose, pavyzdžiui, žmonės su miego apnėja , gali pasistengti tinkamai pereiti į šias gilesnio miego stadijas. Nemiga sergantys žmonės gali nepakankamai išsimiegoti, kad kiekviename etape sukauptų reikiamą laiką.

Kas veikia miego stadijas?

Nors miego stadijoms būdingas įprastas modelis, gali būti didelių individualių skirtumų, pagrįstų daugeliu veiksnių:

  • Amžius: Laikas kiekviename etape kardinaliai keičiasi per žmogaus gyvenimą. Naujagimiai praleisti daug daugiau laiko (apie 50%) miegant REM ir gali patekti į REM stadiją, kai tik jie užmiega. Senstant jų miegas tampa panašus į suaugusiųjų miegą, paprastai pasiekdamas panašią miego architektūrą iki 5 metų amžiaus . Kita vertus, pagyvenę žmonės paprastai praleidžia mažiau laiko miegodami REM.
  • Naujausi miego įpročiai: Jei asmuo miega nereguliariai ar nepakankamai per kelias dienas ar ilgiau, tai gali sukelti nenormalų miego ciklą.
  • Alkoholis: Alkoholis ir kai kurie kiti vaistai gali pakeisti miego architektūrą. Pavyzdžiui, alkoholis sumažina REM miegą ankstyvą naktį, tačiau alkoholiui pasibaigus, atsinaujina REM, o užsitęsusios REM stadijos.
  • Miego sutrikimai: Miego apnėja, Neramių kojų sindromas (RLS) ir kitos sąlygos, sukeliančios daugkartinį pabudimą, gali nutraukti sveiko miego ciklą.

Kaip galite turėti sveikesnį miego ciklą?

Nors jūs negalite visiškai kontroliuoti savo miego ciklo, galite imtis veiksmų, kad padidintumėte savo sveikatos progresavimo galimybes kiekviename miego etape.

Pagrindinis žingsnis yra sutelkti dėmesį į savo tobulinimą miego higiena , kuris nurodo jūsų miego aplinką ( čiužinys , pagalvė , paklodės ir kt.) ir su miegu susijusius įpročius. Pasiekus nuoseklesnį miego grafiką, natūraliai apšviečiant dienos šviesą, vengiant alkoholio prieš miegą ir pašalinant triukšmą bei šviesos trikdžius, galima miegoti be pertrūkių ir skatinti tinkamai derinti paros ritmą.

Jei pastebite, kad mieguistumas dienos metu yra per didelis arba kaip nors kitaip įtariate, kad galite turėti miego sutrikimų, pvz., Miego apnėją, svarbu pasikalbėti su gydytoju, kuris gali tinkamai nukreipti jūsų priežiūrą. Pagrindinių problemų sprendimas gali atverti kelią į išsamesnius ir atkuriamuosius miego ciklus.