Miegoti nėščia: pirmasis trimestras

Netrukus nėštumas pradeda daryti įtaką jūsų organizmui. Dar gerokai prieš pradedant pasirodyti kūdikio guzeliui, jūs patirsite rytinį negalavimą, dažną šlapinimąsi ir kitus simptomus, dėl kurių vis sunkiau miegoti. Daugeliui moterų pirmojo trimestro išsekimą dar labiau apsunkina tai, kad jos vis dar slepia nėštumą nuo draugų ir pažįstamų.

Jaučiatės netekęs, kaip miegoti nėštumo metu pirmąjį trimestrą? Mes surinkome patarimus, kaip suvaldyti dažniausiai pasitaikančias pirmojo trimestro miego problemas, kad galėtumėte gauti poilsį, kurio reikia norint užauginti sveiką kūdikį.



Kaip miegas keičiasi per pirmąjį trimestrą?

Miegui pirmąjį trimestrą didelę įtaką daro kylantis progesterono kiekis , kuris yra būtinas nėštumui palaikyti, tačiau gali jaustis labiau pavargęs ir nepatogiai šiltas . Taip pat galite pastebėti, kad jūsų kūno laikrodžio pamainos , ragindamas priimti ankstesnį miegą.

Paradoksalu, tačiau daugelis nėščių moterų praneša dienos metu jaučiasi pavargęs ir taip pat sunku miegoti naktį. Tiems, kuriems pavyksta nusimesti, tyrimai rodo, kad moterys linkusios išsimiegoti nekokybiškai pirmąjį trimestrą, todėl dienos nuovargis . Nors tik 1 iš 10 nėščių moterų pirmojo trimestro klinikinės nemigos kriterijus, su miegu susijusių skundų paplitimas yra daug didesnis.

Kaip netrukus sužinosite, terminas „ryto liga“ yra šiek tiek klaidingas. Pykinimas ir vėmimas pirmąjį trimestrą gali jus kamuoti visą dieną ir visą naktį. Tai ne tik sunaudoja jūsų energijos atsargas, bet ir gali priversti naktį išlipti iš lovos.



Nesibaigiančios vonios pertraukėlės ir kiti jūsų kūno pokyčiai taip pat gali apsunkinti patogumą. Daugelis moterų skundžiasi galvos skausmas ir švelnios krūtys pirmąjį trimestrą, taip pat vidurių pūtimas ir vidurių užkietėjimas dėl a virškinimo sistemos sulėtėjimas . Kai kurios moterys jau gali pradėti patirti rėmuo ir miego apnėja , nors tai dažniausiai yra blogiau trečias trimestras .

Kodėl miegas yra svarbus per pirmąjį trimestrą

Miegas per pirmąjį trimestrą yra svarbiau nei dauguma iš mūsų supranta, bet kol kas tos bemiegės naktys greičiausiai paveiks tave labiau nei kūdikį. Pirmojo trimestro miego trūkumas buvo susietas nėštumo cukrinis diabetas ir aukštas kraujospūdis trečią trimestrą , taip pat apie save stresas ir depresija . Kai kurie tyrimai rodo, kad miego sutrikimas gali būti rizikos veiksnys persileidimas .

Kaip geriau miegoti per pirmąjį trimestrą

Pirmasis nėštumo trimestras gali būti sunkus, tačiau gerų miego įpročių naudojimas gali padėti jums miegoti ramiau ir pailginti bendrą miego laiką.



Kokia geriausia pirmojo trimestro miego padėtis?

Pirmąjį trimestrą galite miegoti bet kurioje jums patinkančioje padėtyje, tačiau protinga pradėti praktikuotis pusė miega . Gausybė tyrimų rodo, kad kairė pusė miega yra geriausia miego padėtis jums ir vaisiui vėlesnio nėštumo metu. Kūdikiui augant, tai pagerina kraujotaką, neleidžiant gimdos slėgiui atsiremti į venas, nugarą ir vidaus organus. Ankstyvas perėjimas į šią padėtį gali palengvinti perėjimą tiems, kurie linkę miegoti skrandyje ar nugaroje.

Kita vertus, miegas yra geras dalykas, kurio reikia siekti savaime per pirmąjį trimestrą. Nesijaudinkite per daug, jei negalite nutolti nuo šono. Taip pat galite miegoti ant nugaros ar pilvo, kol tai pasidaro nepatogu. Nėščios moterys, kenčiančios nuo švelnios krūtinės, gali palengvinti bandydamos dėvėti laisvą miego liemenėlę.

Miegojimo priemonės, padėsiančios miegoti per pirmąjį trimestrą

Prenataliniai vitaminai yra labai svarbūs norint užtikrinti, kad vaisius gautų pakankamai mitybos, kad galėtų tinkamai vystytis. Prenataliniai vitaminai gali padėti užkirsti kelią tokioms ligoms neramių kojų sindromas , dažna nėščiųjų nemigos priežastis. Neramių kojų sindromo priežastis nežinoma, todėl neaišku, ar šią būklę lemia ar sustiprina vienas ar keli vitaminų trūkumai.

Pirmasis nėštumo trimestras yra labai subtilus etapas, ir tai geriausia venkite bet kokių vaistų, ypač migdomųjų .

Gaukite naujausią miego informaciją iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. Pašto adresas bus naudojamas tik norint gauti thesleepjudge.com naujienlaiškį.
Daugiau informacijos galite rasti mūsų Privatumo politika .

Miego patarimai pirmajam trimestrui

Dabar pats laikas imtis iniciatyvos miego higiena , tikimės, kad perimsite gerus įpročius, kurie liks jums per visą nėštumą.

  • Praktikuokite gerą miego higieną. Geras miegas prasideda gerokai prieš miegą. Valandą prieš miegą stenkitės vengti išmaniųjų telefonų, televizoriaus ekranų ir nešiojamųjų kompiuterių, nes mėlyna šviesa skatina jūsų smegenis budėti. Verčiau apsvarstykite galimybę atsipalaiduoti šiltoje vonioje, geroje knygoje ar raminančiame muzikos grojaraštyje. Kai pykinimas ir nuovargis neveikia, seksas su partneriu yra sveika išeitis, kuri gali padėti užmigti.
  • Apsvarstykite, kaip dieta veikia jūsų savijautą ir miegą. Taip pat galite keisti savo mitybą ir venkite valgyti prieš pat miegą sumažinti diskomfortą nakties metu. Nėščios moterys, kurias pirmąjį trimestrą kamuoja pykinimas, turėtų stengtis valgyti dažnai mažesnius ir maistingesnius patiekalus, o ne didesnius. Norėdami išvengti rėmens, venkite aštraus ir riebaus maisto. Jei jums reikia, prieš miegą suvalgykite lengvą užkandį arba laikykite krekerius prie savo naktinio staliuko, kad išvengtumėte vidurnakčio pykinimo priepuolių.
  • Likite hidratuotas. Nėščioms moterims rekomenduojama gerti daug vandens, tačiau, jei įmanoma, geriau jų gauti dienos metu. Kofeino ir kitų skysčių sumažinimas valandomis prieš miegą gali padėti sumažinti apsilankymų vonioje skaičių naktį. Žinoma, pirmajame trimestre neišvengiama kelių papildomų kelionių į vonios kambarį. Įdiegę naktinę lemputę, o ne įjungdami šviesą, galite sumažinti trikdžius ir padėti kūnui greičiau užmigti.
  • Miegokite kur nors šaltai ir tamsiai. Greičiausiai bėgsite šilčiau nei įprastai, todėl ypač svarbu, kad miegamasis būtų vėsus. Kūrybinės miego priemonės, tokios kaip ausų kamštukai , į balto triukšmo mašina arba akių kaukė gali užblokuoti triukšmą ir šviesą, kad būtų užtikrinta ramesnė miego aplinka ir mažiau trukdžių. Taip pat apsvarstykite galimybę investuoti į naujas čiužinys ir kvėpuojančios paklodės . Ir nors jūs dar nerodote, niekada nėra per anksti investuoti į laisvų, patogių pižamų porą.

Kartais, kad ir ką bandytum, atrodo, kad gerai išsimiegoti neįmanoma. Moterims, kurios pirmąjį trimestrą nuolat kenčia nuo nuovargio, sprendimas gali būti trumpas dienos miegas. Tai subtili pusiausvyra, nes buvo įprasta susijęs su hiperglikemija , ir per daug pietų ar kelių valandų trukmės miegų gali apsunkinti miegą naktį.

Psichinės sveikatos patarimai

Jei norite padaryti tai, kas geriausia jūsų kūdikiui, taip pat turite pasirūpinti savimi. Nesijauskite kalti, jei turite atsisakyti kai kurių įsipareigojimų, kad galėtumėte skirti daugiau laiko savęs priežiūrai. Tie, kurie vis dar dirba per pirmąjį trimestrą, gali sukelti papildomų pareigų. Susitarimas padaryti trumpas pertraukėles, norint eiti pasivaikščioti ar šiek tiek pasitempti darbe, gali padėti sumažinti naštą.

Reguliariai pratimas gali padėti nuovargiui ir palengvins ramų miegą naktį. Joga ir plaukimas yra du geri variantai, kuriuos galima pritaikyti prenataliniams poreikiams. Kai kurios nėščios moterys taip pat gali palengvinti žurnalą, meditaciją, vadovaujamus vaizdus, ​​gilų kvėpavimą ar prenatalinį masažą.

Raskite keletą stresą slopinančių metodų, kurie jums tinka, ir kreipkitės pagalbos į savo palaikymo sistemą arba specialistą, jei jaučiatės priblokšti. Ir nesijaudinkite, jis tampa geresnis, kol jis blogėja. The antrojo trimestro paprastai suteikia galimybę pasimėgauti labai reikalingu miegu prieš paskutinį ruožą.

  • Nuorodos

    +30 šaltinių
    1. 1. Ku, C. W., Allenas, J. C., jaunesnysis, Lekas, S. M., Chia, M. L., Tanas, N. S. ir Tanas, T. C. (2018). Progesterono pasiskirstymas serume normalaus nėštumo metu, palyginti su nėštumu, kurį komplikuoja grėsmingas persileidimas nuo 5 iki 13 nėštumo savaitės: perspektyvinis kohortos tyrimas. BMC nėštumas ir gimdymas, 18 (1), 360. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2002-z
    2. du. Laimėjo C. H. (2015). Miegoti dviems: Didysis miego paradoksas nėštumo metu. Klinikinio miego medicinos leidinys: JCSM: oficialus Amerikos miego medicinos akademijos leidinys, 11 (6), 593–594. https://doi.org/10.5664/jcsm.4760
    3. 3. Martin-Fairey, CA, Zhao, P., Wan, L., Roenneberg, T., Fay, J., Ma, X., McCarthy, R., Jungheimas, ES, Anglija, SK ir Herzogas, ED (2019 m.) ). Nėštumas sukelia ankstesnį chronotipą tiek pelėms, tiek moterims. Biologinių ritmų leidinys, 34 (3), 323–331. https://doi.org/10.1177/0748730419844650
    4. Keturi. Baumgartelis, K. L., Terhorstas, L., Conley, Y. P. ir Robertsas, J. M. (2013). Psichometrinis Epwortho mieguistumo skalės vertinimas akušerijoje. Vaistas nuo miego, 14 (1), 116–121. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.10.007
    5. 5. Lee, K. A., Zaffke, M. E. ir McEnany, G. (2000). Paritetas ir miego įpročiai nėštumo metu ir po jo. Akušerija ir ginekologija, 95 (1), 14–18. https://doi.org/10.1016/s0029-7844(99)00486-x
    6. 6. Neau, J. P., Texier, B. ir Ingrand, P. (2009). Miego ir budrumo sutrikimai nėštumo metu. Europos neurologija, 62 (1), 23–29. https://doi.org/10.1159/000215877
    7. 7. Okunas, M. L., Buysse, D. J. ir Hallas, M. H. (2015). Nemigos nustatymas ankstyvo nėštumo metu: nėščiųjų nemigos simptomų klausimyno (ISQ) patvirtinimas. Klinikinio miego medicinos leidinys: JCSM: oficialus Amerikos miego medicinos akademijos leidinys, 11 (6), 645–654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4776
    8. 8. Bai, G., Korfage, I. J., Groen, E. H., Jaddoe, V. W., Mautner, E., & Raat, H. (2016). Ankstyvo nėštumo moterų pykinimo, vėmimo, nuovargio ir su sveikata susijusios gyvenimo kokybės sąsajos: R kartos tyrimas. „PloS one“, 11 (11), e0166133. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166133
    9. 9. Oyiengo, D., Louis, M., Hott, B., & Bourjeily, G. (2014). Miego sutrikimai nėštumo metu. Krūtinės medicinos klinikos, 35 (3), 571–587. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.012
    10. 10. Gartlandas, D., Brownas, S., Donathas, S. ir Perlenas, S. (2010). Moterų sveikata ankstyvuoju nėštumu: Australijos niekinės grupės kohortos tyrimo išvados. Australijos ir Naujosios Zelandijos akušerijos ir ginekologijos žurnalas, 50 (5), 413–418. https://doi.org/10.1111/j.1479-828X.2010.01204.x
    11. vienuolika. Nazik, E. ir Eryilmaz, G. (2014). Nėštumo metu su nėštumu susijusių nepatogumų dažnis ir jų šalinimo būdai. Klinikinės slaugos žurnalas, 23 (11–12), 1736–1750. https://doi.org/10.1111/jocn.12323
    12. 12. Bradley, C. S., Kennedy, C. M., Turcea, A. M., Rao, S. S. ir Nygaard, I. E. (2007). Vidurių užkietėjimas nėštumo metu: paplitimas, simptomai ir rizikos veiksniai. Akušerija ir ginekologija, 110 (6), 1351–1357. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000295723.94624.b1
    13. 13. Gomesas, C. F., Sousa, M., Lourenço, I., Martins, D., & Torres, J. (2018). Virškinimo trakto ligos nėštumo metu: ką turi žinoti gastroenterologas? Gastroenterologijos metraštis, 31 (4), 385–394. https://doi.org/10.20524/aog.2018.0264
    14. 14. Malfertheiner, S. F., Malfertheiner, M. V., Kropf, S., Costa, S. D. ir Malfertheiner, P. (2012). Perspektyvinis išilginis kohortos tyrimas: GERL simptomų raida nėštumo metu. BMC gastroenterologija, 12, 131. https://doi.org/10.1186/1471-230X-12-131
    15. penkiolika. Bourjeily, G., Chambers, A., Salameh, M., Bublitz, M. H., Kaur, A., Coppa, A., Risica, P., & Lambert-Messerlian, G. (2019). Antropometrinės priemonės ir motinos kvėpavimo sutrikimų numatymas. Klinikinio miego medicinos leidinys: JCSM: oficialus Amerikos miego medicinos akademijos leidinys, 15 (6), 849–856. https://doi.org/10.5664/jcsm.7834
    16. 16. Sweet, L., Arjyal, S., Kuller, J. A. ir Dotters-Katz, S. (2020). Miego architektūros ir miego pokyčių nėštumo metu apžvalga. Akušerinė ir ginekologinė apklausa, 75 (4), 253–262. https://doi.org/10.1097/OGX.0000000000000770
    17. 17. Doyon, M., Pelland-St-Pierre, L., Allard, C., Bouchard, L., Perron, P. ir Hivert, M. F. (2020). Miego trukmės, sėdimo elgesio ir energijos sąnaudų sąsajos su motinos glikemija nėštumo metu. Vaistas nuo miego, 65, 54–61. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.008
    18. 18. Okada, K., Saito, I., Katada, C. ir Tsujino, T. (2019). Pirmojo trimestro miego kokybės įtaka kraujo spaudimui trečiąjį trimestrą primiparos moterų. Kraujospūdis, 28 (5), 345–355. https://doi.org/10.1080/08037051.2019.1637246
    19. 19. Okun, M. L., Kline, C. E., Roberts, J. M., Wettlaufer, B., Glover, K., & Hall, M. (2013). Miego trūkumo paplitimas ankstyvojo nėštumo metu ir jo sąsajos su stresu ir depresijos simptomais. „Journal of Women's health“ (2002), 22 (12), 1028–1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331
    20. dvidešimt. Lee, E. K., Gutcheris, S. T. ir Douglassas, A. B. (2014). Ar miego sutrikimas yra susijęs su persileidimais? Atsirandanti hipotezė. Medicinos hipotezės, 82 (4), 481–485. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.01.031
    21. dvidešimt vienas. Medicinos enciklopedija: A.D.A.M medicinos enciklopedija. (2018 m., Balandžio 19 d.). Miego problemos nėštumo metu. Žiūrėta 2020 m. Rugpjūčio 27 d. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
    22. 22. Miller, M. A., Mehta, N., Clark-Bilodeau, C., & Bourjeily, G. (2020). Farmakoterapija miego metu gydant įprastus miego sutrikimus nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Krūtinė, 157 (1), 184–197. https://doi.org/10.1016/j.chest.2019.09.026
    23. 2. 3. Lee, K. A., Zaffke, M. E. ir Baratte-Beebe, K. (2001). Neramių kojų sindromas ir miego sutrikimas nėštumo metu: folatų ir geležies vaidmuo. Žurnalas apie moterų sveikatą ir mediciną, pagrįstą lytimi, 10 (4), 335–341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
    24. 24. McParlin, C., O'Donnell, A., Robson, SC, Beyer, F., Moloney, E., Bryant, A., Bradley, J., Muirhead, CR, Nelson-Piercy, C., Newbury-Birch , D., Norman, J., Shaw, C., Simpson, E., Swallow, B., Yates, L., & Vale, L. (2016). Hyperemesis Gravidarum ir pykinimo bei vėmimo gydymas nėštumo metu: sisteminga apžvalga. JAMA, 316 (13), 1392–1401. https://doi.org/10.1001/jama.2016.14337
    25. 25. Lindbladas, A. J. ir Koppula, S. (2016). Imbieras nuo pykinimo ir nėštumo vėmimo. Kanados šeimos gydytojas Medecin de famille canadien, 62 (2), 145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26884528/
    26. 26. Quachas, D. T., Le, Y. T., Mai, L. H., Hoangas, A. T. ir Nguyenas, T. T. (2020). Trumpas valgio iki lovos laikas yra vyraujantis gastroezofaginio refliukso ligos rizikos veiksnys nėštumo metu. Klinikinės gastroenterologijos žurnalas, 10.1097 / MCG.000000000000001399. Išankstinis internetinis leidinys. https://doi.org/10.1097/MCG.000000000000001399
    27. 27. Izci Balserak, B., Jackson, N., Ratcliffe, S. A., Pack, A. I., & Pien, G. W. (2013). Miego sutrikimas ir kvėpavimas dieną yra susijęs su motinos hiperglikemija. Miegas ir kvėpavimas = Schlaf & Atmung, 17 (3), 1093–1102. https://doi.org/10.1007/s11325-013-0809-4
    28. 28. Gastonas, A. ir Prapavessis, H. (2013). Pavargę, nuotaika ir nėščia? Pratimai gali būti atsakymas. Psichologija ir sveikata, 28 (12), 1353–1369. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084
    29. 29. Kusaka, M., Matsuzaki, M., Shiraishi, M. ir Haruna, M. (2016). Skubus jogos streso mažinimas nėštumo metu: vienos grupės testas prieš postą. Moterys ir gimimas: Australijos akušerių koledžo žurnalas, 29 (5), e82 – e88. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2016.04.003
    30. 30. Rodriguez-Blanque, R., Sánchez-García, J. C., Sánchez-López, A. M., Mur-Villar, N., & Aguilar-Cordero, M. J. (2018). Fizinio aktyvumo vandenyje įtaka nėščių moterų miego kokybei: atsitiktinių imčių tyrimas. Moterys ir gimimas: Australijos akušerių koledžo žurnalas, 31 (1), e51 – e58. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2017.06.018