Miego gairės COVID-19 pandemijos metu

Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams. Dėl patarimo kreipkitės į vietinę medicinos įstaigą. Norėdami gauti naujausios informacijos apie COVID-19 protrūkį ir vakciną, apsilankykite cdc.gov.

Naujasis koronavirusas (taip pat žinomas kaip COVID-19) įvedė pasaulį į nežinomus vandenis. Šalys nustatė įvairius blokavimo lygius, ekonomika sustojo ir daugelis žmonių bijo dėl savęs ir savo artimųjų.



Kai tokie precedento neturintys pokyčiai ateina taip greitai, suprantama, kad miego svarba skrieja po radaru. Tačiau kai prisitaikome prie užsakymų namuose ir stengiamės išlikti sveiki COVID-19 metu, dėmesys miegui suteikia milžinišką naudą.

Miegas yra gyvybiškai svarbus fizinei sveikatai ir veiksmingam kūno funkcionavimui Imuninė sistema . Tai taip pat yra pagrindinis emocinio sveikatingumo propaguotojas ir psichinė sveikata , padedantys nugalėti stresą, depresiją ir nerimą.

Nesvarbu, ar turite miego problemų prieš COVID-19, ar jie atsirado tik neseniai, yra konkrečių veiksmų, kuriuos galite atlikti, kad pagerintumėte miegą šios pasaulinės pandemijos metu.



Šokite žemyn ir perskaitykite mūsų išsamias miego gaires

Kokie yra miego iššūkiai pandemijos metu?

Nukentėjo milijonai žmonių nemiga prieš koronavirusą, deja, pandemija sukelia daugybę naujų iššūkių - net ir žmonėms, kurie anksčiau neturėjo miego problemų.

Koronaviruso pandemija paveikia ne visus vienodai. Žinoma, pacientai, sergantys virusu, ir pirmosios eilės medicinos darbuotojai susiduria su tiesioginiu ligos poveikiu. Tačiau ekonominiu, psichiniu ir emociniu požiūriu padariniai pasklido labai toli ir kelia nemenkas kliūtis miegui.

Kasdienio gyvenimo sutrikimas

Socialinis atsiribojimas, mokyklų uždarymas, karantinai ir darbas namuose suteikia gilių įprasto įpročio pokyčių bet kokio amžiaus ir gyvenimo sričių žmonėms.



  • Gali būti sunku prisitaikyti prie naujo dienos tvarkaraščio arba trūkti tvarkaraščio.
  • Laiko ir net dienos sekimas gali būti sunkus be tipiškų laiko „inkarų“, tokių kaip vaikų numetimas į mokyklą, atvykimas į biurą, lankymasis pasikartojančiuose socialiniuose renginiuose ar lankymasis sporto salėje.
  • Įstrigimas namuose, ypač jei jose mažai natūralios šviesos, gali sumažinti šviesa pagrįstus budrumo ir miego ženklus, vadinamus zeitgebers, kurie yra labai svarbūs mūsų paros ritmas .
  • Jei šiuo metu nedirbate arba jūsų savaitės valandos buvo sutrumpėjusios dėl COVID-19, galite susigundyti permiega kiekvieną rytą. Miegant ilgiau nei septynias – aštuonias valandas per naktį, laiku pabusti gali būti daug sunkiau, net jei naudojate žadintuvą. Užmiegantys asmenys taip pat gali jaustis rūstūs, irzlūs ir nenuoseklūs visą dieną.

Nerimas ir nerimas

COVID-19 pandemija kelia nerimą. Natūralu, kad daugelis žmonių bijo sugauti koronavirusą, nes nenori sirgti ar netyčia užkrėsti kitus žmones. Daugelis žmonių turi artimų draugų ar šeimos narių, kurie yra vyresni arba priklauso rizikos grupei dėl anksčiau egzistuojančių sąlygų, skatindami nerimauti dėl savo sveikatos ir saugumo.

Ekonominiai rūpesčiai veikia ir beveik visus. Ekonominei veiklai sustojus ir prarandant darbo vietas, normalu nerimauti dėl pajamų, santaupų ir galų galo.

Vis dar nežinoma apie šią pandemiją - kiek truks sustabdymai, ar ligoninės gali suvaldyti krizę, kada gyvenimas sugrįš į normalų kelią - ir toks netikrumas dažnai sukelia nerimas, sutrikdantis miegą kaip lenktyninis protas neleidžia kūnui mėtytis ir pasisukti.

Depresija ir izoliacija

Ši krizė gali sukelti izoliacijos jausmą ir depresija tai gali būti dar blogiau žmonėms, turintiems artimąjį, kuris serga ar mirė iš COVID-19. Sielvartą ir depresiją gali sustiprinti izoliacija namuose, ir žinoma, kad abu jie gali sukelti didelių miego problemų.

Depresija gali būti ne tik liūdesio jausmas. Kiti simptomai gali būti susidomėjimo ar malonumo veikloje praradimas, beviltiškumo ar bevertiškumo jausmas ir mažas apetitas ar persivalgymas. Tyrėjai pranešė depresijos rodikliai patrigubėjo viso pandemijos metu, tuo tarpu miego sumažėjimas ir padidėjęs alkoholio bei tabako vartojimas lėmė kainų šuoliai depresijos.

Pandemija padarė didelę žalą mūsų psichinei sveikatai, o tai gali sutrikdyti normalų miego režimą .

Didesnis šeimos ir darbo stresas

Daugelis šeimų dėl koronaviruso patiria rimtą stresą. Atšauktos kelionės, izoliacija nuo draugų ir gausybė laiko, praleisto namuose, gali kam nors apkrauti. Laikydamiesi įsipareigojimų dirbti namuose ar tvarkydami namus, kuriuose gausu vaikų, kurie yra įpratę būti mokykloje, gali kilti realių problemų, sukelti stresą ir nesantaiką, kurie, kaip įrodyta, yra miego kliūtys.

Perteklinis ekrano laikas

Nesvarbu, ar tai būtų naujienų tikrinimas telefone, prisijungimas prie „Zoom“ su šeima, besaikis „Netflix“ žiūrėjimas, ar papildomų valandų spoksojimas į kompiuterį dirbant namuose, socialinis atstumas gali reikšti didžiulį ekrano laiko padidėjimą.

Perteklinis ekrano laikas, ypač vėliau vakare, gali turėti žalingas poveikis miegui . Tai ne tik gali stimuliuoti smegenis taip, kad sunku apsisukti, bet ir mėlyna ekrano šviesa gali slopinti natūralią melatonino - hormono, kurį organizmas gamina miegui, gamybą.

Su stresu susijęs nuovargis

Lėtinis stresas išgyvenant pandemijos neapibrėžtumą gali sukelti daugybę fizinių simptomų, įskaitant nuolatinius galvos skausmus, atminties praradimą ir virškinimo problemas. Su stresu susijęs nuovargis yra dar vienas dažnas šalutinis poveikis. Mayo klinika nuovargį apibrėžia kaip „beveik nuolatinę nuovargio būseną, kuri išsivysto bėgant laikui ir sumažina jūsų energiją, motyvaciją ir susikaupimą“.

Net jei naktį miegate pakankamai miego, nuo nuovargio ryte vis tiek galite jaustis pavargę ir nemotyvuoti.

Kodėl miegas yra svarbus pandemijos metu?

Miegas yra kritinis biologinis procesas, ir kai mes žongliruojame dėl psichinės, fizinės ir emocinės pandemijos reikalavimų, jis neabejotinai yra svarbesnis nei bet kada. Pavyzdžiui:

Ekspertai sutinka, kad nuoseklus ir kokybiškas miegas pagerina praktiškai visus sveikatos aspektus, todėl jis yra vertas mūsų dėmesio koronaviruso pandemijos metu.

Gaukite naujausią miego informaciją iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. Pašto adresas bus naudojamas tik norint gauti thesleepjudge.com naujienlaiškį.
Daugiau informacijos galite rasti mūsų Privatumo politika .

Mūsų rekomendacijos gerai miegoti COVID-19 protrūkio metu

Nepaisant sunkių iššūkių, yra: sauja žingsnių kurie gali skatinti geresnį miegą koronaviruso pandemijos metu.

Jei šios pastangos neatsiperka iš karto, nepasiduokite. Miego stabilizavimas gali užtrukti, ir jūs galite pastebėti, kad turite pritaikyti šiuos pasiūlymus, kad geriausiai atitiktų jūsų konkrečią situaciją.

Nustatykite tvarkaraštį

Įprastos rutinos nustatymas gali palengvinti normalumo jausmą net ir neįprastu metu. Tavo protui ir kūnui lengviau prisitaikyti prie nuoseklaus miego grafiko, todėl sveikatos ekspertai jau seniai rekomendavo vengti didelių kasdienio miego laiko skirtumų.

Su miegu susiję jūsų dienos grafiko aspektai turėtų apimti:

  • Pabudimo laikas: nustatykite žadintuvą, aplenkite snaudimo mygtuką ir nustatykite nustatytą laiką, kai norite pradėti kiekvieną dieną.
  • Pabaigos laikas: tai svarbus laikas atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Tai gali apimti tokius dalykus, kaip lengvas skaitymas, tempimas ir meditavimas kartu su pasiruošimu miegui, pavyzdžiui, pižamos apsivilkimas ir dantų valymas. Atsižvelgiant į koronaviruso pandemijos patiriamą stresą, protinga kiekvieną vakarą skirti sau papildomą laiką.
  • Miegas: pasirinkite pastovų laiką, kol iš tikrųjų užgesinsite šviesą, ir pabandykite užmigti.

Be laiko, praleisto miegant ir ruošiantis miegoti, gali būti naudinga įtraukti pastovią tvarką, kad visą dieną būtų rodomi laiko ženklai, įskaitant:

  • Dušas ir apsirengimas, net jei neišeinate iš namų.
  • Valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
  • Užblokuoti tam tikrus darbo ir mankštos laikotarpius.

Rezervuokite lovą miegui

Miego ekspertai pabrėžia, kad svarbu galvoje sukurti asociaciją tarp lovos ir miego. Dėl šios priežasties jie rekomenduoja, kad miegas ir seksas būtų vienintelės jūsų lovoje vykdomos veiklos.

Tai reiškia, kad darbas namuose neturėtų būti darbas iš lovos. Tai taip pat reiškia vengti nešiojamojo kompiuterio į lovą žiūrėti filmą ar serialą.

Bet kurią naktį, jei pastebite, kad jums sunku miegoti, nepraleiskite daugiau nei 20 minučių mėtydamiesi. Vietoj to, atsikelkite iš lovos ir padarykite ką nors atpalaiduojančio esant labai silpnam apšvietimui, tada grįžkite į lovą ir bandykite užmigti.

Dažnai keičiasi savo lapus , pūkuoti pagalves ir pasikloti lovą, jūsų lova gali jaustis žvali, sukurdama patogią ir kviečiančią snaudimo būseną. Jei svarstėte atnaujinti savo miegamojo sąranką naudodami visiškai naujas čiužinys , paklodės ar bet kokie kiti miego produktai, kuriuos reikia atnaujinti, dabar gali būti laikas tai padaryti.

Pamatyk šviesą

Poveikis šviesai vaidina a lemiamą vaidmenį padėdami mūsų kūnams sveikai reguliuoti miegą. Kai susiduriate su kasdienio gyvenimo sutrikimais, gali tekti imtis veiksmų, kad šviesa paremti ženklai teigiamai veiktų jūsų paros ritmas .

  • Jei galite, praleiskite laiką lauke natūralioje šviesoje. Net jei saulė nešviečia ryškiai, natūrali šviesa vis tiek teigiamai veikia paros ritmą. Daugelis žmonių mano, kad laikas lauke yra naudingiausias ryte, ir kaip papildoma premija tai yra galimybė gauti gryno oro.
  • Kiek įmanoma, atidarykite langus ir žaliuzes, kad dienos metu į jūsų namus patektų šviesa.
  • Atminkite ekrano laiką. Nustatyta, kad mėlyna šviesa, kurią sukelia elektroniniai prietaisai, tokie kaip mobilieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir kompiuteriai, trukdo natūraliems organizmo miego procesams. Kiek įmanoma venkite šių prietaisų naudoti valandą prieš miegą. Taip pat galite naudoti įrenginio nustatymus arba specialias programas, kurios sumažina arba filtruoja mėlyną šviesą.

Būkite atsargūs su Naps

Jei visą dieną būni namuose, gali kilti pagunda daugiau nusnausti. Verčiau apsvarstykite daugiau, o ne priartėkite prie miego atsitiktinai tyčinis ir nuoseklus snaudimo grafikas.

Be mieguistumo mažinimo, miegas gali pagerinti mokymąsi, padėti formuoti atmintį ir padėti reguliuoti emocijas. Svarbu pažymėti, kad miegas turėtų būti apribotas tik 10-20 minučių, tačiau ilgesni miegai gali palikti pykčio jausmą, o trumpesnių miegų paprasčiausiai nepakanka, kad būtų galima gauti naudos.

Būkite aktyvūs

Lengva nepastebėti mankštos, kai viskas vyksta pasaulyje, bet reguliari kasdienė veikla turi daug svarbių pranašumų, įskaitant miegą. Per didelis aktyvumas prieš pat miegą gali neigiamai paveikti miegą.

Jei galite eiti pasivaikščioti išlaikydami saugų atstumą nuo kitų žmonių, tai puikus pasirinkimas. Jei ne, internete yra daugybė visų rūšių ir lygių mankštos išteklių. Šiuo socialinio atsiribojimo laikotarpiu daugelis sporto salių, jogos ir šokių studijų tiesiogiai transliuoja nemokamas pamokas.

Praktikuokite gerumą ir palaikymo ryšį

Tai gali atrodyti ne itin svarbu jūsų miegui, tačiau malonumas ir ryšys gali sumažinti stresą ir jo žalingą poveikį nuotaikai ir miegui.

Nors blogos naujienos gali jaustis pribloškiančios ir viską praryjančios, pabandykite rasti teigiamų istorijų, pavyzdžiui, kaip žmonės palaiko vienas kitą per pandemiją. Galite palaikyti ryšį su draugais ir šeima, kad palaikytumėte socialinius ryšius, nepaisant socialinio atstumo poreikio.

Panaudokite atsipalaidavimo būdus

Radimas atsipalaidavimo būdai gali būti stipri priemonė miegui pagerinti. Gilus kvėpavimas, tempimas, joga, sąmoningumo meditacija, raminanti muzika ir tylus skaitymas yra tik keli atsipalaidavimo būdų, kuriuos galite pritaikyti savo kasdienybėje, pavyzdžiai. Jei nežinote, nuo ko pradėti, tyrinėkite tokias išmaniųjų telefonų programas kaip „Headspace“ ir „Calm“, kuriose yra programų, skirtų žmonėms, kurie dar nėra meditacijos.

Kita atsipalaidavimo strategija šios pandemijos metu yra vengti apsisaugoti nuo koronaviruso susijusių naujienų. Pavyzdžiui, galite išbandyti tokias technologijas:

  • Pažymėkite vieną ar dvi patikimas naujienų svetaines ir lankykite jas tik ribotą, iš anksto nustatytą laiką kiekvieną dieną.
  • Sumažinkite visą laiką, kurį praleidžiate slinkdami socialiniuose tinkluose. Jei norite padėti šiai veiklai, daugybė programų kiekvieną dieną gali stebėti ir net blokuoti jūsų laiką socialinės žiniasklaidos svetainėse ar programose.
  • Suplanuokite telefono ar vaizdo skambučius su draugais ir šeima ir iš anksto susitarkite sutelkti dėmesį ne į koronavirusą, o į kitas temas.

Stebėkite, ką valgote ir geriate

Laikydami a sveika mityba gali skatinti gerą miegą . Padidėjusio streso ir netikrumo metu gali būti lengva pasiekti riebų ar saldų maistą arba laimingą valandą, kad prasidėtų kraujavimas į ankstesnes dienos dalis.

Būkite atsargūs vartodami alkoholio ir kofeinas , nes abu gali sutrikdyti jūsų miego kiekį ir kokybę.

Nors konkrečios dietos priklauso nuo žmogaus, paprastai turėtumėte siekti dietos, kurioje gausu daržovių ir vaisių, taip pat liesos mėsos.

Jei reikia, susisiekite su savo gydytoju

Jei turite sunkų ar blogėjantį miegą ar kitų sveikatos problemų, patariama susisiekti su gydytoju. Daugelis gydytojų didina galimybes naudotis telemedicina, kad pacientai galėtų aptarti rūpimus klausimus fiziškai nesilankydami savo kabinete.

Patikimi šaltiniai apie COVID-19

Žinia apie naująjį koronavirusą - ir kuriamas vakcinas - juda mylią per minutę, svarbu turėti išteklių patikimai, įrodymais pagrįstai informacijai. Žemiau pateikiame keletą kokybės šaltinių. Šiose svetainėse pateikiama pagrindinė informacija apie COVID-19, įskaitant tai, kaip apsaugoti savo šeimą ir bendruomenę ir kaip išvengti koronaviruso mitų.