Miego trūkumas

Beveik visi yra susidūrę su panašiu į zombius jausmu po naktinio miego ar miego nemiegojimo. Net ir praėjus vos vienai nakčiai be pakankamo poilsio, dieną galime jaustis mieguisti sulėtėję mąstymai, energijos trūkumas ir irzli nuotaika.



Miego trūkumas yra tada, kai miego jums nereikia, ir manoma, kad tai paveiks aplinkinius trečdalis suaugusiųjų amerikiečių , problema, kuri pastaraisiais metais tik pablogėjo.

Miego trūkumas tiesiogiai veikia mūsų mąstymą ir jausmą. Nors trumpalaikis poveikis yra labiau pastebimas, lėtinis miego trūkumas gali padidinti ilgalaikę fizinės ir psichinės sveikatos problemų riziką.



Norint išvengti šių problemų, svarbu vengti miego trūkumo. Supratę šią būseną, įskaitant jos priežastis, simptomus, diagnozę ir gydymą, galite atsidurti geresnėje padėtyje ir užtikrinti, kad miegate reikiamai.

Kas yra miego trūkumas?

Terminas „miego trūkumas“ reiškia mažesnį nei reikalingo miego kiekio , kuris suaugusiesiems svyruoja nuo nuo septynių iki devynių valandų miego per naktį. Vaikams ir paaugliams reikia dar daugiau naktinio miego nei suaugusieji.

Ar visi miego trūkumo apibrėžimai yra vienodi?

Miego medicinoje miego trūkumas apibrėžiamas pagal miego trukmę, ty bendrą laiką, kurį žmogus praleidžia miegodamas. Tačiau iš tikrųjų gerai pailsėjęs yra ne tik tai, kiek valandų tu miegi. Dėl to sąlygos miego trūkumas ar miego nepakankamumas yra dažniau vartojami apibūdinant veiksnius, mažinančius miego kiekį ir (arba) kokybę ir neleidžiančius atsibusti.

Tokiu būdu miego trūkumas yra plačiau taikomas. Pavyzdžiui, asmeniui, kuris iš viso miega aštuonias valandas, bet su daugybe pažadinimų, kurie fragmentuoja miegą, miego gali būti nepakanka, nors miego trukmė techniškai atitinka rekomenduojamą kiekį.

Ši terminologija gali skirtis nuo kasdienio pokalbio, kai terminas „miego trūkumas“ gali būti vartojamas platesne prasme, reiškiančiu bendrą prastą miegą, o ne tik bendrą miego trukmę.



Net medicinos srityje tyrimuose gali būti naudojami skirtingi miego trūkumo techniniai apibrėžimai, nes kai kurie jį klasifikuoja kaip septynias valandas ar mažiau, o kiti šešias valandas naudoja kaip pertrauką.

Ar yra skirtingų miego trūkumų tipų?

Miego trūkumas ir miego nepakankamumas gali būti skirstomi skirtingais būdais, atsižvelgiant į asmens aplinkybes.

  • Ūmus miego trūkumas reiškia trumpą periodą, paprastai kelias dienas ar trumpesnį, kai žmogaus miego laikas žymiai sutrumpėja.
  • Lėtinis miego trūkumas , taip pat žinomas kaip nepakankamo miego sindromas, apibrėžia Amerikos miego medicinos akademija kaip sutrumpėjęs miegas, kuris tęsiasi tris mėnesius ar ilgiau.
  • Lėtinis miego trūkumas arba nepakankamas miegas gali apibūdinti nuolatinį miego trūkumą, taip pat blogą miegą, atsirandantį dėl miego fragmentacijos ar kitų sutrikimų.

Ar miego trūkumas skiriasi nuo nemigos?

Nors abu nemiga o miego trūkumas reiškia nepakankamą miegą, daugelis miego mokslo ekspertų juos išskiria. Nemigos turintiems žmonėms sunku miegoti, net jei jie turi pakankamai laiko miegoti. Kita vertus, žmonėms, turintiems miego trūkumą, nėra pakankamai laiko skirti miegui dėl elgesio pasirinkimo ar kasdienių įsipareigojimų.

Šį skirtumą iliustruoja tai, kad žmonėms, kuriems trūksta miego dėl įtempto darbo grafiko, paprastai nekyla problemų savaitgaliais ilgiau miegoti ir bandyti „pasivyti“ miegą. Vis dėlto kažkas, turintis nemigos, vis tiek stengiasi užmigti, nors ir turi galimybę tai padaryti.

Gali būti didelis sutapimas tarp miego trūkumo ir nemigos apibūdinimo, tačiau pacientai turėtų žinoti, kad jų gydytojas ar miego specialistas gali naudoti tikslesnius apibrėžimus.

Kas sukelia miego trūkumą?

Susijęs skaitymas

  • moteris budi lovoje
  • senjoras miega
  • Nemiga

Miego trūkumas gali sukelti arba prisidėti prie daugelio veiksnių, įskaitant blogą miego higieną, gyvenimo būdo pasirinkimą, darbo įsipareigojimus, miego sutrikimai ir kitos sveikatos būklės.

Miego trūkumą dažnai lemia savanoriškas pasirinkimas, sutrumpinantis turimą miego laiką. Pavyzdžiui, asmeniui, kuris nusprendžia vėlai praleisti laiką žiūrėdamas televizijos serialus, gali būti ūmus miego trūkumas. Nenuoseklus miego grafikas gali palengvinti šiuos sprendimus ir priversti juos tuo metu jaustis ne taip tyčia.

Darbo įsipareigojimai yra dar vienas įprastas miego trūkumo veiksnys. Žmonėms, dirbantiems kelis darbus ar ilgesnes valandas, gali trūkti pakankamai laiko miegui. Pamaininiams darbuotojams, kurie turi dirbti per naktį, taip pat gali būti sunku gauti miego, kurio jiems tikrai reikia.

Miego trūkumą gali sukelti kiti miego sutrikimai ar sveikatos sutrikimai. Pavyzdžiui, miego apnėja kvėpavimo sutrikimas, sukeliantis dešimtis naktinių pabudimų, gali trukdyti miego trukmei ir kokybei. Kitos medicininės ar psichinės sveikatos problemos, tokios kaip skausmas ar bendros nerimas sutrikimas, gali trukdyti miego kokybei ir kiekiui.

Kokie yra miego trūkumo simptomai?

Pagrindiniai miego trūkumo požymiai ir simptomai yra per didelis mieguistumas dieną ir dienos sutrikimas, pvz., Sumažėjusi koncentracija, lėtesnis mąstymas ir nuotaikos pokyčiai.

Dienos jausmas itin pavargęs yra vienas iš būdingų miego trūkumo požymių. Žmonės, turintys mieguistumą dieną, gali jaustis mieguisti ir sunkiai budėti net tada, kai to reikia. Kai kuriais atvejais tai lemia mikrosluoksniai kurioje asmuo snaudžia kelias sekundes.

Nepakankamas miegas gali tiesiogiai paveikti žmogaus savijautą budrumo metu. Šių simptomų pavyzdžiai:

  • Lėtas mąstymas
  • Sumažinta dėmesio trukmė
  • Pablogėjusi atmintis
  • Blogas ar rizikingas sprendimų priėmimas
  • Energijos trūkumas
  • Nuotaika keičiasi įskaitant streso, nerimo ar irzlumo jausmus

Asmens simptomai gali priklausyti nuo jo miego trūkumo masto ir nuo to, ar jis ūmus, ar lėtinis. Tyrimai taip pat rodo, kad kai kuriems asmenims dažniau pasireiškia simptomai po miego trūkumo ir kad tai gali būti susieta su a asmens genetika . Stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas, taip pat gali užmaskuoti miego trūkumo simptomus, todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės naudodamiesi šiomis medžiagomis.

Kokios yra miego trūkumo pasekmės?

Miego trūkumo ir miego trūkumo pasekmės gali būti rimtos ir toli siekiančios.

Ūmus miego trūkumas kelia netyčinių klaidų ir nelaimingų atsitikimų riziką. Mieguistas vairavimas , kuris susijęs su sulėtėjusiu reakcijos laiku ir rizika išsimiegoti, gali būti pavojinga gyvybei. Žmonės, kuriems trūksta miego, dažniau kovoja mokykloje ir darbe ar patiria nuotaikos pokyčius, kurie gali turėti įtakos asmeniniams santykiams.

Lėtinis miego trūkumas gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Miegas vaidina pagrindinį vaidmenį efektyviai veikiant beveik visos kūno sistemos , todėl nuolatinis miego trūkumas kelia didelį pavojų fizinei ir psichinei sveikatai:

  • Širdies ir kraujagyslių ligos: Tyrimais nustatyta stipri sąsaja tarp miego trūkumo ir širdies ir kraujagyslių sistemos problemos įskaitant aukštą kraujospūdį, koronarinę širdies ligą, širdies priepuolį ir insultą.
  • Diabetas: Panašu, kad nepakankamas miegas turi įtakos kūno gebėjimams reguliuoti cukraus kiekį kraujyje , didina medžiagų apykaitos sąlygų, tokių kaip diabetas, riziką.
  • Nutukimas: Tyrimais nustatyta, kad žmonės linkę vartoti daugiau kalorijų ir angliavandenių kai jie nepakankamai miega, o tai tik vienas iš kelių būdų, kai prastas miegas gali būti susijęs su nutukimu ir problemomis palaikant a sveikas svoris .
  • Imunodeficitas: Įrodyta, kad miego trūkumas lemia pablogėjusi imuninė funkcija , įskaitant prastesnį atsaką į vakcinas.
  • Hormoniniai sutrikimai: Miegas padeda organizmui tinkamai gaminti ir reguliuoti jų kiekį įvairių hormonų , potencialiai didinantis miego trūkumo žmonių jautrumą hormoninėms problemoms.
  • Skausmas: Miego neturintys žmonės yra didesnė rizika ar jaučiasi, kad jų skausmas stiprėja. Skausmas gali sukelti daugiau miego pertraukimų, sukeldamas neigiamą blogėjančio skausmo ir miego ciklą.
  • Psichikos sveikatos sutrikimai: Miegoti ir psichinė sveikata yra glaudžiai susipynę ir prastas miegas turi stiprių asociacijų su tokiomis ligomis kaip depresija, nerimas ir bipolinis sutrikimas.

Atsižvelgiant į šiuos įvairius ir svarbius miego trūkumo padarinius, nenuostabu, kad atlikus tyrimus nustatyta, kad nepakankamas miegas gali būti susietas su didesnė bendra mirties rizika taip pat a prastesnė gyvenimo kokybė .

Visoje visuomenėje miego trūkumo poveikis yra milžiniškas. CDC skaičiuoja, kad kasmet miršta net 6000 žmonių sukeltas mieguisto vairavimo Apskaičiuota, kad miego trūkumas pridės šimtus milijardų sveikatos priežiūros išlaidos taip pat daugiau nei 400 mlrd. USD našumo nuostoliai per metus vien tik JAV.

Gaukite naujausią miego informaciją iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. Pašto adresas bus naudojamas tik norint gauti thesleepjudge.com naujienlaiškį.
Daugiau informacijos galite rasti mūsų Privatumo politika .

Kaip diagnozuojamas miego trūkumas?

Gydytojai dažnai gali diagnozuoti miego trūkumą aptardami paciento simptomus ir miego įpročius. Tai gali apimti a miego dienoraštis arba užpildydami miego klausimyną, kuriame išsamiai apžvelgiami miego įpročiai ir dienos simptomai.

Kai kuriais atvejais atliekamas papildomas testavimas naudojant miego sekimo technologiją, vadinamą aktigrafija, arba per naktį miego tyrimas gali būti atliekama, jei reikia papildomos informacijos arba jei gydytojas įtaria, kad pacientui gali būti miego sutrikimas.

Kaip išvengti miego trūkumo ir jį gydyti

Jei turite nuolatinių ar sunkėjančių problemų dėl nepakankamo miego ar mieguistumo dienos metu, darbas su gydytoju yra geras pirmasis žingsnis siekiant palengvėjimo. Gydytojas gali įvertinti jūsų situaciją ir rekomenduoti geriausiai jūsų poreikius atitinkantį gydymą.

Daugeliu atvejų dėmesys miego higiena - jūsų miego aplinka ir kasdieniai įpročiai - yra pagrindinis miego trūkumo prevencijos ir gydymo komponentas. Tolesniuose skyriuose pateikiama keletas pagrindinių miego higienos patobulinimų žmonėms, kurie miega nepakankamai.

Kreipkitės į miego trūkumą, nesusidarykite su juo

Daugelis žmonių miega nepakankamai, nes priima miego trūkumą kaip įprastą. Užuot ėmęsi būtinų veiksmų, kad miegotumėte daugiau, jie geria kofeiną ar energetinius gėrimus, snaudžia ar tiesiog bando „įveikti jėgas“.

Nė vienas iš šių būdų nėra tvarus miego trūkumo sprendimas. Jie gali padėti išgyventi dieną, tačiau bendras miego trūkumo poveikis vis tiek atsipirks tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu.

Dėl šios priežasties svarbu atsisakyti įprasto miego trūkumo, o daugiau dėmesio skirti miegui ir kokybiškesniam poilsiui.

Nustatykite miego prioritetą

Lėtinis nepakankamas miegas dažnai būna tada, kai žmonės nusprendžia aukoti miegą darbo, laisvalaikio ar kitų įsipareigojimų naudai. Norėdami tai neutralizuoti, labai svarbu imtis veiksmų, kad miegas taptų prioritetu:

  • Turėkite nuoseklų miego grafiką: Turėtumėte stengtis eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. Planuodami tuos laikus, nepamirškite skirti laiko, kad miegotumėte pakankamai. Kai susitvarkysite su savo grafiku, atidžiai jo laikykitės net savaitgaliais. Miego režimo stabilumas padeda išvengti naktinio miego svyravimų.
  • Nustatykite ribas savo darbe ir socialiniame gyvenime: Asmeninio ar profesinio gyvenimo poreikiams lengva atsikratyti tam skirto miego laiko, todėl naudinga nustatyti ribas, kad kiekvieną vakarą išsaugotumėte visą poilsiui reikalingą laiką.
  • Turėkite miego režimą: Kiekvieną vakarą būkite pasiruošę tais pačiais veiksmais, kaip tyliai skaitydami ar pasitempę, užsivilkę pižamą ir valydami dantis. Pastovus įprasta miegoti gali padėti jums tinkamai išsimiegoti kiekvieną naktį.

Tinkinkite savo miegamojo aplinką

Sukurkite savo miegamąjį aplinka idealiai tinka jūsų poilsiui. Mažiau tikėtina, kad neišvengsite miego, jei jūsų miego režimas kviečia ir atitinka jūsų patogumo nuostatas.

Tavo čiužinys o pagalvės turėtų būti daug palaikomos, o jūsų patalynė turėtų padėti jaustis jaukiai, išlaikant vidutinę temperatūrą. Norėdami sumažinti galimus miego sutrikimus, pasistenkite, kad jūsų miegamasis būtų kuo tylesnis ir tamsesnis.

Venkite dalykų, kurie gali trukdyti miegui

Naudingas žingsnis sprendžiant miego trūkumo problemą yra vengti dalykų, kurie, dažnai jums nežinant, gali neigiamai paveikti jūsų miegą:

  • Elektroniniai prietaisai: Televizoriai, mobilieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir kompiuteriai gali paskatinti jūsų mintis, todėl jūs vis tiek laiduojate, kai norite eiti miegoti. Šių prietaisų skleidžiama šviesa taip pat gali trukdyti jūsų paros ritmas . Todėl geriausia vengti elektroninių prietaisų naudoti valandą ar ilgiau prieš miegą.
  • Alkoholis: Geriant, ypač naktį, gali sutrikti įprastas miego ciklas, dėl to sumažėja bendra miego kokybė ir pastovumas.
  • Kofeinas: Kofeinas, kaip stimuliatorius, priverčia jus budriai stebėti, o kadangi jūsų sistemoje jis gali kibti kelias valandas, geriausia to išvengti po pietų ir vakare.
  • Kakleliai: Kad miegas naktį netrukdytų miegoti, laikykitės jų trumpai (30 minučių ar mažiau) ir niekada nevartokite vėlyvą popietę ar vėliau. Jei kovojate su nemiga, geriausia visiškai išvengti miego.

Maksimaliai išnaudokite dieną

Dažnas saulės spindulių poveikis dienos metu palaiko sveiką paros ritmą, kuris padeda būti budriems dieną, o naktį mieguisti. Reguliariai fizinė veikla taip pat gali prisidėti prie įprasto miego grafiko, todėl kiekvieną dieną stenkitės bent vidutiniškai mankštintis.