Bakstelėjimas

Snaudulys yra trumpas miego laikotarpis, paprastai vartojamas dienos metu. Viena trečioji amerikiečių suaugusiųjų snaudžia. Daugelis prisiekia, kad miegas yra veiksmingas būdas atsipalaiduoti ir pasikrauti, o kiti mano, kad miegas yra nenaudingas ir trukdo miegui.

Ne visos napos yra sukurtos vienodos, ir daugelis veiksnių daro įtaką tam, kad mieguistumas gali būti naudingas. Suprasdami miego vaidmenį, galite išmokti efektyviai miegoti, palaikantį jūsų kūno vidinį laikrodį ir palaikantį jūsų energijos lygį visą dieną.



Naps tipai

Naps gali būti suskirstytas į kategorijas priklausomai nuo jų atliekamos funkcijos. Galvojimas apie tai, ko jūs tikitės gauti iš miego, yra viena iš dalių, leidžianti jums pasninkuoti.

  • Atkūrimo Nap : Miego trūkumas gali sukelti nuovargį kitą dieną. Jei vėluojate ar vieną naktį pertraukėte miegą, kitą dieną galite atsigauti, kad kompensuotumėte miego praradimą.
  • Profilaktinis Napas : Šio tipo miegas vartojamas ruošiantis miego netekimui. Pavyzdžiui, naktinių pamainų darbuotojai gali planuoti miegus prieš pamainas ir jų metu, kad išvengtų mieguistumo ir išliktų budrūs dirbdami.
  • Apetitinis Napas : Apetitiniai miegai atliekami norint mėgautis miegojimu. Plakimas gali atpalaiduoti ir gali pagerinti nuotaiką ir energijos lygį pabudus.
  • Išsipildymo diena : Vaikai turi a didesnis miego poreikis nei suaugusieji. Išsipildymo miegai dažnai būna numatomi kūdikių ir mažylių dienomis ir gali spontaniškai pasireikšti bet kokio amžiaus vaikams.
  • Essential Nap : Kai sergate, turite didesnį miego poreikį. Taip yra todėl, kad jūsų imuninė sistema yra atsakas į kovą su infekcija ar skatina gijimą, o tam reikia papildomos energijos. Ligos metu padarytos spragos laikomos būtinomis.

Kaip ilgai aš turėčiau Nap?

Vienas reikšmingas veiksnys, lemiantis įvairų napų poveikį, yra jų ilgis. Bet kada, kai mes užmiegame, mes pradedame judėti miego stadijos . Tyrėjai nustatė, kad penkių minučių miegai yra per trumpas judėti pakankamai giliai per miego stadijas, kad būtų naudinga. Kita vertus, miegant 30 minučių ar ilgiau, kūnas suteikia pakankamai laiko giliam (lėtos bangos) miegui užmigti. Tačiau pernelyg ilgai baksnodamas ar pabudęs iš lėtojo miego galite jaustis rūstus iki valandos . Šis mieguistumo laikotarpis taip pat vadinamas „miego inercija“.

Atsižvelgiant į šiuos aspektus, geriausias miego ilgis daugumoje situacijų yra pakankamai ilgas, kad būtų gaivus, bet ne toks ilgas, kad atsirastų miego inercija. Idealiu ilgiu laikomos 10–20 minučių trunkančios sprandos. Jie kartais vadinami „jėgos napais“, nes jie suteikia naudos iš atsigavimo nepalikdami po to, kai poilsiautojai jaučiasi mieguisti.



Išimtys apima būtinus miegus, kai serga, kurie dažnai būna ilgesni, nes mūsų kūnas reikalauja daugiau miego, kai gydosi ligą. Be to, vaikų pasisavinimo miegai neturėtų būti ribojami iki 20 minučių, nes vaikų miego poreikis yra didesnis nei suaugusiųjų.

Jei esate sveikas suaugęs žmogus ir norite ilgiau pasnausti, nedarykite to iškart, kol jums reikia būti budriam. Turėkite omenyje, kad bakstelėjimas dienos metu gali trukdyti miegoti naktį.

Ar tau gerai tinka sprandinės?

Plokštimas gali būti naudingas ar žalingas, atsižvelgiant į keletą skirtingų veiksnių, tokių kaip jūsų amžius, laikas ir laikas, kada jūs miegate, ir jūsų miego priežastis. Norint gauti kuo daugiau naudos iš bambėjimo, svarbu sužinoti, kaip kiekvienas iš šių veiksnių turi įtakos napo poveikiui.



Napping privalumai

Homeostatinis miego režimas yra techninis spaudimo miegoti jausmas. Tai yra bado, kurį jaučiame maistui, sinonimas, tuo ilgiau jis būna po paskutinio valgio. Kai pabundame iš gero miego, jūsų homeostatinis miego režimas yra mažas. Slėgis lėtai didėja visą dieną iki miego, kai jaučiamės mieguisti. Miegojimas naktį sumažina miego slėgį, o paskui ciklas vėl prasideda kitą dieną.

Dienos bėrimas sumažina homeostatinį miego potraukį, o tai gali padėti mums būti budresniems ir geriau veikti. Dėl to napping gali padėti:

Naps taip pat atlieka ypatingą vaidmenį vairuotojams. Vairavimas mieguistas yra pavojingas jums, jūsų keleiviams ir kitiems kelyje. Miegantys vairuotojai dalyvauja šimtai tūkstančių automobilių avarijų kiekvienais metais JAV. Norėdami tai atsverti, Nacionalinė kelių eismo saugumo administracija rekomenduoja pirmiausia išsimiegoti pakankamą kiekį nakties (7–8 val.). Prieš ilgai važiuodami gerai išsimiegokite. Jei vairuodamas pradeda jaustis mieguistas, Nacionalinė greitkelių eismo administracija rekomenduoja gerti kofeiną ir saugiai nusitempti 20 minučių. Tačiau tai nėra ilgalaikis sprendimas, nes žinoma, kad miegas ir kofeinas budrumą padidina tik trumpą laiką.

Pamaininis darbas yra bet koks darbo grafikas, kuris nepatenka į 7 ir 18 val. Darbas pamainomis yra susijęs su padidėjusi rizika dėl poveikio sveikatai ir sužalojimų dėl miego praradimo ir paros ritmo sutrikimų. Suplanuotas baksnojimas pagerina budrumą ir reakcijos laiką pamainų darbuotojams.

Nappingo žala

Susijęs skaitymas

  • Kerštas užlaikymas prieš miegą
  • asmuo, sėdintis prie stalo su kavos puodeliu
  • vyras miega bibliotekoje

Plakimas netinka visiems. Tiesą sakant, kai kuriems žmonėms miegas yra neproduktyvus. Nors miego slėgio sumažinimas gali įveikti nuovargį, jis taip pat gali sutrikdyti jūsų gebėjimą užmigti prieš miegą. Žmonės, kuriems sunku užmigti ar užmigti naktį, pavyzdžiui, turintys nemiga , galbūt norėsite vengti baksnojimo.

Miego inerciją (mieguistumą pabudus nuo snaudulio) galima sumažinti arba išvengti, kai trumpiau snaudžiate. Tačiau vis tiek galite jaustis nesiorientavę net ir trumpai pamiegoję, todėl spąstai gali būti trikdantys, jei jums reikės vėl grįžti į darbą.

Kaip priimti geriausią „Napą“

Atlikę keletą pagrindinių žingsnių, būsite pasirengę sėkmingiausiai miegoti. Gaukite naujausią miego informaciją iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. Pašto adresas bus naudojamas tik norint gauti thesleepjudge.com naujienlaiškį.
Daugiau informacijos galite rasti mūsų Privatumo politika .

  • Nustatykite žadintuvą : Tyrimai rodo, kad geriausias miego ilgis daugumai žmonių yra apie 10–20 minučių. Tai suteikia atkuriamąjį miegą be mieguistumo pabudus. Jei po miego norite jaustis budrus ir produktyvus, galite atsverti miego inerciją, apribodami miego laiką.
  • Anksti anksti : Vėlinis dienos miegas gali turėti įtakos jūsų gebėjimui užmigti prieš miegą. Pabandykite pasinerti į pusiaukelę tarp pabudimo ir laiko, kurį planuojate eiti miegoti.
  • Sukurti miegui palanki aplinka : Jei norite užmigti, jūsų erdvė turėtų būti palanki miegui. Priklausomai nuo to, kur esate, galite turėti arba neturėti patogus čiužinys galima, bet tai padeda snausti patogioje, tamsioje, vėsioje ir tylioje vietoje.
  • Atidėkite savo rūpesčius : Atsižvelgus į streso šaltinius, jūs būsite budrus. Jei kyla problemų atsisakant rūpesčių ir darbų sąrašų, pabandykite praktikuotis atsipalaidavimo pratimai . Tai gali padėti užmigti ir pabusti iš miego, kai jaučiasi žvalus ir pasikrautas.
  • Apmąstykite, kodėl jūs baksnojate : Pagalvokite apie tai, ko tikitės gauti iš savo miego. Kai nustatote ketinimus, galite planuoti savo miegą, siekdami šių tikslų.

Napping poveikis pagal amžių

Vaikams reikia daugiau miego nei suaugusiems, o jaunesniems - daugiau nei vyresniems. Dėl to senstelėjimo metu keičiasi bambėjimo vaidmuo. Nacionalinis miego fondas paskelbė įrodymais pagrįstą miego rekomendacijos pagal amžių. Tai nurodo visas rekomenduojamas miego valandas per dieną ir turi apimti naktinį miegą ir dienos miegą.

Tyrimai rodo, kad bakstelėjimo pasekmės yra skirtingos, tačiau kiekvienas žmogus yra skirtingas. Jei turite klausimų apie miego įpročius, pasitarkite su gydytoju arba miego ekspertu.

Vaikų bambėjimas

Miegojimas gali padėti vaikams pakankamai išsimiegoti. Miegas yra svarbus vaiko fiziniam, intelektualiniam ir emociniam vystymuisi. Mokslininkai ištyrė vaikų miegą nuo kūdikystės iki paauglystės:

  • Kūdikiai (iki 1 metų amžiaus): Normalu, kad kūdikiai didžiąją laiko dalį praleidžia miegodami. Jie gali imtis nuo vieno iki keturių snaudimų per dieną, kuri gali trukti nuo 30 minučių iki dviejų valandų. Tyrimai rodo, kad po mokymosi ilgas miegas padeda atminčiai konsolidacija kūdikiams.
  • Maži vaikai (1–2 metų): Kūdikių miegas pradeda mažėti po vienerių metų amžiaus, tačiau miegas šiame amžiuje vis dar yra svarbus ir vis tiek duoda naudos. Vienas tyrimas parodė, kad kūdikiai, kurie apsinuogino, turėjo padidėjęs gebėjimas savarankiškai reguliuoti savo elgesį ir emocijas, palyginti su mažyliais, kurie to nepadarė. Taip pat yra įrodymų, kad baksnojimas pagerina kalbos mokymąsi šios amžiaus grupės vaikams.
  • Vaikai (3–5 metų) : Šiame amžiuje mažyliams kasdien reikia miegoti nuo 10 iki 13 valandų. Kai kurie mažamečiai vaikai visą naktį pradės nuolat miegoti, o kiti miegos naktį, tačiau dieną jie vis tiek turės miegoti.
  • Vaikai (6-12 metų): Po 5 metų kai kurie vaikai gali nebesnausti, tačiau miego poreikiai ir miego poreikiai labai skiriasi.
  • Paaugliai (13–17 metų): Čia yra iššūkių skaičius kurie trukdo paaugliams pakankamai miegoti naktį. Sveikimo miegas gali padėti paaugliams išlaikyti savo savijautą pažintinis atlikimas . Tačiau tyrimai taip pat parodė, kad paaugliai, kurie snaudė dieną mažiau miegojo naktį. Dienos miegas gali būti neveiksmingas paaugliams, kurie jau sprendžia naktinio miego problemas.

Snaikinimas suaugusiesiems

Daug teigiamo poveikio, pastebėto snaudžiantiems vaikams, pastebima ir jauniems suaugusiesiems. Anksčiavimas ankstyvame amžiuje gali palengvinti mieguistumą ir pagerinti kognityvinę veiklą bei emocijų reguliavimą. Tačiau vidurdienio miegas nėra pasirinkimas visiems. Užimtumas ir kiti įsipareigojimai gali padaryti neįmanomą. Be to, kai kuriems žmonėms paprasčiausiai sunku užmigti dieną ar toli nuo namų patogumo.

Vyresnio amžiaus žmonėms tam tikras neigiamas poveikis sveikatai buvo susijęs su labai ilgais dienos vidurio miegais (daugiau nei valandos trukmės). Tyrėjai susiejo ilgus miegus su padidėjusia rizika diabetas , širdies liga ir depresija . Taip gali būti todėl, kad ilgos vidurdienio miegos suaugusiems yra signalas, kad naktinis miegas yra nekokybiškas. Norint suprasti ryšį tarp pagyvenusių žmonių ir šių neigiamų rezultatų vyresnio amžiaus žmonėms, reikia tolesnių tyrimų.

  • Nuorodos

    +22 šaltiniai
    1. 1. Taylor, P. (2020 m. Gegužės 30 d.). Napo laikas. Gauta 2020 m. Rugsėjo 10 d. Iš https://www.pewsocialtrends.org/2009/07/29/nap-time/
    2. du. Mantua, J., & Spencer, R. (2017). Naršymo paradoksas: ar dienos vidurio miegas yra draugas ar priešas? Vaistas nuo miego, 37, 88–97. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.019
    3. 3. Brooks, A., & Lack, L. (2006). Trumpas popiečio miegas po naktinio miego apribojimo: kuri miego trukmė yra sveikiausia? Miegas, 29 (6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    4. Keturi. Hilditchas, C. J., Centofanti, S. A., Dorrianas, J., & Banksas, S. (2016). 30 minučių, bet ne 10 minučių naktinis miegas yra susijęs su miego inercija. Miegas, 39 (3), 675–685. https://doi.org/10.5665/sleep.5550
    5. 5. Gillbergas, M., Kecklundas, G., Axelssonas, J. ir Akerstedtas, T. (1996). Trumpo dienos miego poveikis po riboto nakties miego. Miegas, 19 (7), 570–575. https://doi.org/10.1093/sleep/19.7.570
    6. 6. Mander, B. A., Santhanam, S., Saletin, J. M. ir Walker, M. P. (2011). Pažadinkite žmogaus mokymąsi ir pabloginkite miegą. Dabartinė biologija: CB, 21 (5), R183 – R184. https://doi.org/10.1016/j.cub.2011.01.019
    7. 7. Lau, H., Tuckeris, M. A. ir Fishbeinas, W. (2010). Dienos miegas: poveikis tiesioginei žmogaus asociatyvinei ir santykinei atminčiai. Mokymosi ir atminties neurobiologija, 93 (4), 554–560. https://doi.org/10.1016/j.nlm.2010.02.003
    8. 8. Gujar, N., McDonald, S. A., Nishida, M., & Walker, M. P. (2011). REM miego vaidmuo perskaičiuojant žmogaus smegenų jautrumą specifinėms emocijoms. Smegenų žievė (Niujorkas, N.Y.: 1991), 21 (1), 115–123. https://doi.org/10.1093/cercor/bhq064
    9. 9. Tefft, B. C. (2014, lapkritis). Variklinių transporto priemonių avarijų, susijusių su mieguistais vairuotojais, paplitimas, Jungtinės Valstijos, 2009 - 2013. AAA eismo saugumo fondas. https://aaafoundation.org/wp-content/uploads/2017/12/PrevalenceofMVCDrowsyDriversReport.pdf
    10. 10. Nacionalinė kelių eismo saugumo administracija. (2019 m. Liepos 22 d.). Mieguistas vairavimas. Gauta 2020 m. Rugsėjo 10 d. Iš https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
    11. vienuolika. Nacionalinis darbuotojų saugos ir sveikatos institutas. (2020 m., Kovo 31 d.). NIOSH slaugytojų mokymai pamainomis ir ilgomis valandomis. Gauta 2020 m. Rugsėjo 10 d. Iš https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/default.html
    12. 12. Sackas, R. L., Auckley, D., Augeris, R. R., Carskadonas, M. A., Wrightas, K. P., jaunesnysis, Vitiello, M. V., Zhdanova, I. V. ir Amerikos miego medicinos akademija (2007). Cirkadinio ritmo miego sutrikimai: I dalis, pagrindiniai principai, pamaininio darbo ir „Jet Lag“ sutrikimai. Amerikos miego medicinos akademijos apžvalga. Miegas, 30 (11), 1460–1483. https://doi.org/10.1093/sleep/30.11.1460
    13. 13. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC ir Adams Hillard, PJ (2015) . Nacionalinio miego fondo miego trukmės rekomendacijos: metodika ir rezultatų santrauka. Miego sveikata, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    14. 14. A.D.A.M. Medicinos enciklopedija. (2018 m., Spalio 11 d.). Kūdikių ir vaikų įpročiai prieš miegą. Gauta 2020 m. Rugsėjo 10 d. Iš https://medlineplus.gov/ency/article/003997.htm
    15. penkiolika. Seehagen, S., Konrad, C., Herbert, J. S., & Schneider, S. (2015). Laiku miegas palengvina deklaratyvų kūdikių atminties įtvirtinimą. Jungtinių Amerikos Valstijų Nacionalinės mokslų akademijos darbai, 112 (5), 1625–1629. https://doi.org/10.1073/pnas.1414000112
    16. 16. Miller, A. L., Seifer, R., Crossin, R., & Lebourgeois, M. K. (2015). Mažylio savireguliacijos strategijos iššūkio kontekste priklauso nuo nap. Miego tyrimų žurnalas, 24 (3), 279–287. https://doi.org/10.1111/jsr.12260
    17. 17. Hupbachas, A., Gomezas, R. L., Bootzinas, R. R. ir Nadelis, L. (2009). Kūdikių mokymasis nuo Napo. Vystymosi mokslas, 12 (6), 1007–1012. https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2009.00837.x
    18. 18. Lim, J., Lo, J. C. ir Chee, M. W. (2017). Įvertinti miego ir trumpų poilsio pertraukėlių naudą apdorojimo greičiui paaugliams, kurių miegas yra ribotas. Miego tyrimų žurnalas, 26 (2), 219–226. https://doi.org/10.1111/jsr.12497
    19. 19. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L. ir Matthews, K. A. (2017). Laikinas ryšys tarp miego ir naktinio miego sveikiems paaugliams. Elgesio miego vaistai, 15 (4), 257–269. https://doi.org/10.1080/15402002.2015.1126595
    20. dvidešimt. Xu, Q., Song, Y., Hollenbeck, A., Blair, A., Schatzkin, A., & Chen, H. (2010). Dienos miegas ir trumpas nakties miegas yra susijęs su didesne vyresnio amžiaus žmonių diabeto rizika. Diabeto priežiūra, 33 (1), 78–83. https://doi.org/10.2337/dc09-1143
    21. dvidešimt vienas. Stang, A., Dragano, N., Moebus, S., Möhlenkamp, ​​S., Schmermund, A., Kälsch, H., Erbel, R., Jöckel, K. H. ir Heinz Nixdorf Recall Investigative Group (2012). Vidurdienio miegai ir vainikinių arterijų ligos rizika: Heinzo Nixdorfo priminimo tyrimo rezultatai. Miegas, 35 (12), 1705–1712. https://doi.org/10.5665/sleep.2248
    22. 22. Cross, N., Terpening, Z., Rogers, N. L., Duffy, S. L., Hickie, I. B., Lewis, S. J., & Naismith, S. L. (2015). Vyresnio amžiaus žmonių, kuriems „gresia“ demencija, krūptelėjimas: santykiai su depresija, pažinimu, medicinine našta ir miego kokybe. Miego tyrimų žurnalas, 24 (5), 494–502. https://doi.org/10.1111/jsr.12313