Burnos ir gerklės pratimai, padedantys sustabdyti knarkimą ir pagerinti OSA

Knarkimas gali būti skaudi tema lovos partneriams, kambario draugams ir šeimos nariams. Tai gali sutrikdyti miegą ir kai kuriuos netgi priversti miegoti atskiruose miegamuosiuose.



Norint išvengti šių problemų, natūralu, kad norisi mažiau knarkti. Tuo pačiu metu gali būti sunku žinoti, kuriuos metodus knarkimui sumažinti iš tikrųjų palaiko mokslas.

Tyrimai parodė žmonėms, turintiems lengvą knarkimą, kad burnos ir gerklės pratimai gali tonizuoti raumenis aplink kvėpavimo takus, kad knarkimas nebūtų toks dažnas ar triukšmingas. Taip pat buvo parodyti tie patys burnos ir gerklės pratimai pagerinti lengvą ar vidutinio sunkumo obstrukcinę miego apnėją (DALIS).



Šie burnos pratimai dar vadinami „miofunkcine terapija“ arba „burnos ir ryklės pratimais“. Tai dažnai moko apmokytas miofunkcinis terapeutas.

Kaip ir bet kokio tipo treniruočių režimui, šiems burnos pratimams reikia laiko ir pastangų, kad jie būtų veiksmingi. Tinkamai atlikus nemažą dalį knarkiančių ir turinčių lengvą ar vidutinio sunkumo OSA, pranešė, kad šie pratimai sukelia mažiau knarkimo ir geresnio miego.

Kodėl mes knarkiame ir (arba) turime obstrukcinę miego apnėją?

Miego metu erdvė už mūsų liežuvio susiaurėja, o audinys aplink jį pasidaro diskeliu ir atsipalaiduoja. Kai oras prasiveržia, kai mes kvėpuojame ir išeiname, audiniai plazdena, skleidžia garsą kaip vėjyje plakanti vėliava.
Knarkimas įvyksta, kai kvėpavimo metu tekantis oro srautas virpina diskelio audinį gerklės gale.

Obstrukcinė miego apnėja atsiranda, kai diskelio raumenys gerklės gale atsipalaiduoja iki taško, kai raumenys beveik arba visiškai uždaro kvėpavimo takus. Tai sutrikdo miegą ir gali sukelti mažai deguonies miego metu.

Kaip burnos pratimai gali padėti sustabdyti knarkimą ir miego apnėją?

Knarkimas ir obstrukcinė miego apnėja atsiranda dėl diskelių kvėpavimo takų raumenų, blogos liežuvio padėties („liežuvio laikysenos“) ir kvėpavimo per burną miego metu. Burnos ir gerklės pratimai gali tonizuoti kvėpavimo takų ir liežuvio raumenis, tuo pačiu skatindami kvėpavimą per nosį.

Susijęs skaitymas

  • vyras knarkia miegodamas, moteris erzina
  • NSF
  • NSF

Kaip ir tai, kaip reguliariai einant į sporto salę, gali tonizuoti rankas, reguliarūs burnos ir gerklės pratimai suteiks jėgų jūsų burnos ir kvėpavimo takų raumenims. Mažiau tikėtina, kad raumenys, kurie yra labiau įtempti, yra diskeliai ir plazdesys.



Techniškai šie pratimai vadinami „miofunkcine terapija“ arba „burnos ir ryklės pratimais“. Burnos ryklė yra jūsų burnos gale esanti sritis, apimanti liežuvio galą, gerklės šonus, tonziles, adenoidus ir minkštąjį gomurį (minkštą raumeningą dalį burnos stogo gale).

Tyrėjai nustatė kad atliekant pasikartojančius burnos ir ryklės pratimus, kai esate budrus, miego metu audiniai netaps pernelyg disketiški ir vibruojantys. Keli tyrimai parodė, kad šių raumenų tonusas padeda sumažinti knarkimą ir lengvesnes obstrukcinės miego apnėjos formas.

Kas gali pasinaudoti burnos ir gerklės pratimais knarkiant?

Šių burnos ir gerklės pratimų („miofunkcinė terapija“) nauda buvo plačiai ištirta žmonėms, kurie knarkia ar turi lengvą ar vidutinio sunkumo obstrukcinę miego apnėją. Žmonės, kuriems yra obstrukcinė miego apnėja, turi daugiausia naudos iš miofunkcinės terapijos, kai jie vartojami kartu su a CPAP aparatas ar po operacijos.

Svarbu pažymėti, kad net atliekant lengvą knarkimą burnos ir gerklės pratimai ne visada yra veiksmingi. Atskiri veiksniai, tokie kaip žmogaus burnos, liežuvio ir gerklės dydis ir forma, gali turėti įtakos šių pratimų veikimui.

Burnos ir ryklės pratimai gali būti mažiau veiksmingi, jei asmens knarkimas yra susijęs su alkoholio arba raminamųjų vaistų, sukeliančių gerklės gale esančių raumenų atsipalaidavimą, naudojimas.

Kaip dažnai reikia daryti burnos pratimus knarkiant ar miego apnėjos metu?

Remiantis esamais tyrimais, geriausia statyti burną mankštinant mažiausiai 10 minučių per dieną tris mėnesius, kad pastebėtumėte, jog sumažėjo knarkimas ar OSA. Dauguma žmonių pratimus atlieka du tris kartus per dieną.

Dauguma tyrimų rodo naudą po 3 mėnesiai burnos ir gerklės pratimai. Kitas tyrimas parodė, kad miofunkcinių pratimų atlikimas kaip išmaniojo telefono žaidimo dalis mažiausiai 15 minučių per dieną buvo veiksmingas, siekiant pagerinti knarkimą.

Kaip ir bet kurios treniruotės metu, raumenims auginti reikia laiko, todėl neturėtumėte tikėtis, kad pratimai nuo knarkimo veiks per naktį. Geras dalykas, susijęs su šiais pratimais, yra tas, kad jums nereikia jokios specialios sporto salės įrangos - juos galite atlikti beveik bet kur.

Ar yra burnos ir gerklės pratimų šalutinis poveikis?

Kai kuriems žmonėms miofunkcinė terapija gali būti varginanti ar kvaila, tačiau fizinių trūkumų praktiškai nėra.

Pavojus sveikatai gali kilti, jei žmonės naudos burnos pratimus, o ne kitus paskirtus knarkimo ir obstrukcinės miego apnėjos gydymo būdus. Prieš pradedant ar nutraukiant bet kokio tipo knarkimo ar miego apnėjos gydymą, rekomenduojama pasikalbėti su gydytoju.

Gaukite naujausią miego informaciją iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. Pašto adresas bus naudojamas tik norint gauti thesleepjudge.com naujienlaiškį.
Daugiau informacijos galite rasti mūsų Privatumo politika .

Kokie burnos pratimai gali padėti sustabdyti knarkimą?

Yra įvairių rūšių pratimų, skirtų liežuviui, veido raumenims ir gerklei stiprinti taikant specialias treniruočių technikas. Kiekvieną iš šių pratimų galima sugrupuoti įvairiais būdais ir atlikti du tris kartus per dieną.

Liežuvio pratimai

  • Liežuvio pratimas Nr. 1: liežuvio skaidrė
    • Uždėkite liežuvio galiuką prie viršutinių priekinių dantų galo. Lėtai slinkite liežuviu atgal, o galiukas juda išilgai burnos stogo. Pakartokite 5-10 kartų.
    • Pratimo tikslas: Tai sustiprina jūsų liežuvio ir gerklės raumenis.
  • 2 kalbos pratimas: liežuvio tempimas
    • Iškiškite liežuvį kiek įmanoma. Pabandykite liežuviu paliesti smakrą žiūrėdami į lubas. Laikykite 10–15 sekundžių ir palaipsniui ilginkite. Pakartokite 5 kartus.
    • Pratimo tikslas: Padidinkite liežuvio jėgą
  • Liežuvio pratimas Nr. 3: liežuvio pakėlimas
    • Priklijuokite liežuvį aukštyn prie burnos stogo ir prispauskite prie jo visą liežuvį. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.
    • Tikslas: pagerinti liežuvio ir švelnaus gomurio tonusą bei stiprumą
  • Liežuvio pratimas Nr. 4: liežuvis stumiamas žemyn
    • Užkiškite liežuvio galiuką prie apatinių priekinių dantų ir tada stumkite liežuvio galą prie burnos grindų. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.
    • Tikslas: pagerinti liežuvio ir švelnaus gomurio tonusą bei stiprumą

Veido pratimai

Burnos pratimai įtraukia veido raumenis ir padeda išvengti knarkimo. Šiuos pratimus galima atlikti kelis kartus per dieną.

  • Veido pratimas Nr. 1: skruosto kabliukas
    • Užkabintu pirštu lengvai patempkite dešinįjį langelį į išorę, o tada veido raumenimis traukite skruostą atgal į vidų. Pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.
    • Tikslas: padeda uždaryti burną kvėpuojant
  • Veido pratimas Nr. 2:
    • Tvirtai uždarykite burną, sutraukdami lūpas. Tada atidarykite burną, atpalaiduodami žandikaulį ir lūpas. Pakartokite 10 kartų.
    • Tikslas: pagerina žandikaulių ir veido bei gerklės raumenų tonusą ir stiprumą.

Kvėpavimas per nosį

Praktikuokite kvėpavimą per nosį.

  1. Užmerktą burną ir atsipalaidavusį žandikaulį įkvėpkite pro nosį.
  2. Tada paimkite pirštą ar kumštį ir uždarykite vieną šnervę.
  3. Švelniai iškvėpkite pro atvirą šnervę.
  4. Atlikite tai maždaug 10 kartų, keisdami šnerves.
  5. Jūs netgi galite pastebėti, kad viena nosies šnervė būna labiau apkrauta nei kita, ir pasirenkate darbą kvėpuodami per perkrautą šnervę.

Tikslas: Šis pratimas pagerina nosies kvėpavimą, kuris miego metu stabilizuoja kvėpavimo takus.

Tardami balsių garsai

Sakydami skirtingus balsių garsus, įtraukiami gerklės raumenys, todėl sąmoningas šių garsų pakartojimas gali padėti tonizuoti tuos raumenis.

  • Pakartokite balsių garsus a-e-i-o-u . Pradėkite sakydami kiekvieną paprastai, tada sureguliuokite, kiek ištempiate garsą ar kaip greitai sakote balsį. Pakartokite tą patį garsą 10 ar 20 kartų iš eilės, tada pakeiskite į kitą garsą. Galite sujungti garsus (pvz., Ooo-aaah) ir pakartoti juos.

Dainavimas

Dainavimas suaktyvina kelis burnos ir gerklės raumenis ir apima įvairių garsų, įskaitant balsius, tarimą. Preliminarūs tyrimai nustatė, kad sutelktas dainavimo mokymas gali sumažinti knarkimą . Dainuodami stenkitės sutelkti dėmesį į atskirų garsų kartojimą ir tvirtą tarimą, o ne tik į normalių dainų dainavimą.

Kada turėtumėte kreiptis į gydytoją apie knarkimą?

Kai kurie knarkimo atvejai yra obstrukcinės miego apnėjos, pagrindinio miego sutrikimo, rodiklis. Miego apnėja gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, jei ji nebus diagnozuota ir negydoma.

Jei turite bet kurį iš šių rizikos veiksniai , svarbu pasikalbėti su gydytoju:

  • Knarkimas, panašus į dusulį, smaugimą ar knarkimą
  • Žymus dienos mieguistumas ar nuovargis
  • Nuotaikos pokyčiai, sulėtėjęs mąstymas ar sumažėjęs dėmesys
  • Rytiniai galvos skausmai
  • Aukštas kraujo spaudimas
  • Nutukimas arba neseniai padidėjęs svoris

Nors burnos pratimai yra perspektyvi namų gynimo priemonė, jie nėra sprendimas visoms knarkimo ar obstrukcinėms miego apnėjoms. Net jei tai naudinga, juos gali tekti derinti su kitais gydytojo rekomenduojamais gydymo būdais.

Šie burnos pratimai yra panašūs į pratimus, kurie dažnai atliekami kaip kalbos terapijos dalis. Žmonės, ieškantys konkretaus patarimo, kaip atlikti šiuos pratimus, gali paprašyti savo gydytojo siuntimo pas logopedą ar asmenį, turintį pratimų burnai, liežuviui ir gerklei stiprinti.

  • Nuorodos

    +7 šaltiniai
    1. 1. De Felicio, C. M., da Silva Dias, F. V., Voi Trawitzki,. LV. (2018) Obstrukcinė miego apnėja: dėmesys miofunkcinei terapijai. Natūra ir mokslas apie miegą, 10: 271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
    2. du. Guimarães, K. C., Drager, L. F., Genta, P. R., Marcondes, B. F. ir Lorenzi-Filho, G. (2009). Burnos ir ryklės mankštos poveikis pacientams, sergantiems vidutinio sunkumo obstrukcine miego apnėjos sindromu. Amerikos kvėpavimo ir kritinės priežiūros medicinos žurnalas, 179 (10), 962–966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
    3. 3. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregório, M. G., Alencar, A. M., Drager, L. F., Genta, P. R., & Lorenzi-Filho, G. (2015). Orofaringo pratimų poveikis knarkimui: atsitiktinių imčių tyrimas. Krūtinė, 148 (3), 683–691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
    4. Keturi. Goswami, U., Black, A., Krohn, B., Meyers, W., & Iber, C. (2019). Išmaniojo telefono pagalba atliekami burnos ir ryklės pratimai, skirti gydyti knarkimą: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Miegas ir kvėpavimas = Schlaf & Atmung, 23 (1), 243–250. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
    5. 5. Ojay, A., & Ernst, E. (2000). Ar dainavimo pratimai gali sumažinti knarkimą? Bandomasis tyrimas. Papildomos medicinos terapijos, 8 (3), 151–156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
    6. 6. Hilton, M. P., Savage, J. O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C., & Powell, R. (2013). Dainavimo pratimai pagerina mieguistumą ir knarkimo dažnumą tarp knarkėjų - atsitiktinių imčių kontroliuojamas bandymas. „International Journal of Otolaryngology and Head & Neck Surgery“, 02 (03), 97–102. https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
    7. 7. Schwab, R. J. (2020 m., Birželio mėn.). „Merck Manual Professional“ versija: knarkimas. Gauta 2020 m. Liepos 23 d. Iš https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring