Menopauzė ir miegas

Pergyvenate menopauzę ir negalite užmigti? Tu ne vienas. Menopauzė yra didelių hormoninių, fizinių ir psichologinių pokyčių laikas moterims - ir visi šie pokyčiai gali sukelti sumaištį jų miegui.



Vidutiniškai apie 12 procentų moterų patiria miego skundus. Moterims senstant nuo 40-ies iki 50-ųjų, šis skaičius smarkiai išauga iki 40 proc . Miego problemos tampa vis dažnesnės ir pablogėja perimenopauzės ir postmenopauzės metu, kai moterys praneša apie daugiausia miego problemų.

Moteris pasiekia menopauzė praėjus vieneriems metams po to, kai mėnesinės nutrūksta, o tai atsitinka maždaug 52 metų amžiaus. Perimenopauzės laikotarpiu, nuo septynerių iki dešimties metų iki menopauzės. Šie hormoniniai pokyčiai prisideda prie miego problemų, kurios dažnai tęsiasi po menopauzės - laikotarpio po menopauzės.



Kokios miego problemos yra susijusios su menopauze

Menopauzės simptomai gali skirtis nuo moters iki per menopauzę. Miego problemos yra dažnos: miego sutrikimai pasireiškia 39–47 proc. Moterų perimenopauzėje ir 35–60 proc. Moterų po menopauzės.

Dažniausios miego problemos, apie kurias praneša moterys, išgyvenančios menopauzę, yra karščio bangos, nemiga, miego sutrikimas ir kiti nuotaikos ir miego sutrikimai .

Karščio bangos

Karščio bangos yra staigūs ir netikėti viso kūno pojūčiai, lydimi prakaitavimo. Karščio bangos prasideda veide, prieš plintant ant krūtinės ir likusio kūno. Jie gali trukti net 30 sekundžių arba net penkias minutes. Karščio bangos pasireiškia nuo 75 iki 85 procentų moterų, sergančių menopauze. Karščio bangos paprastai pasireiškia maždaug septynerius metus, tačiau gali tęstis ir daugiau nei dešimt metų.

Karščio bangos, atsirandančios naktį, taip pat žinomos kaip naktinis prakaitavimas. Prieš karščio blyksnį moters kūno temperatūra pakyla ir padidėja kraujo tekėjimas į veidą, sukuriant ją pažadinantį kaitinimo pojūtį. Karščio bangos yra itin energingos dėl padidėjusio šilumos ir adrenalino kiekio, dėl kurio gali būti sunku užmigti. Net jei moteris greitai vėl užmiega, ji miego kokybė kenčia dėl dažnų pabudimų ir diskomforto, o kitą dieną sukelia nuovargį. Moterų, sergančių sunkiais karščio bangomis, klinikinius lėtinės nemigos kriterijus atitinka beveik 44 proc.

Nemiga

Nemiga apibūdina lėtinį sunkumą užmigti ar užmigti, kuris atsiranda daugiau nei tris naktis per savaitę. Nemiga sergantys asmenys patiria neramų miegą, praleidžia bendrą miegą, anksti pabunda, o dieną dažnai jaučiasi mieguisti ir pavargę. Miego trūkumas dėl nemigos gali padidėti nerimo ir irzlumo jausmas , sutrinka dėmesys ir atmintis ir padidinti galvos skausmą ir uždegimą .



Kas septintą suaugusį žmogų kamuoja lėtinė nemiga. Moterims šis skaičius yra beveik dvigubas, o viena iš keturių moterų patiriant kai kuriuos nemigos simptomus. Nemigos rizika padidėja menopauzėje, net 61 proc. Moterų po menopauzės praneša apie nemigos simptomus.

Miego sutrikimas

Knarkimas miego apnėja yra dažnesnė ir sunkesnė moterims po menopauzės. Obstrukcinė miego apnėja (OSA) yra miego sutrikimas, kuriam būdingos laikinos kvėpavimo pauzės, dėl kurių pablogėja dusulys, knarkimas ir uždusimo garsai bei pablogėja miego kokybė.

OSA atsiranda 2 procentai moterų . Prasidėjus perimenopauzei, kyla moters rizika padidėja keturiais procentais su kiekvienais metais. Naujausi tyrimai rodo, kad mažesnis progesterono kiekis, kaip ir moterų, sergančių menopauze, gali prisidėti prie miego apnėjos vystymosi. Atrodo, kad progesteronas gali užkirsti kelią viršutinių kvėpavimo takų atsipalaidavimui, dėl kurio sutrinka kvėpavimas, susijęs su OSA. Be to, moterims po menopauzės, kurioms taikoma pakaitinė hormonų terapija, yra mažesnė tikimybė sirgti OSA nei toms, kurios neturi.

Kiti nuotaikos ir miego sutrikimai

Menopauzės metu gali išsivystyti kiti miego sutrikimai, įskaitant: neramių kojų sindromas ir periodinis galūnių judesių sutrikimas . Šie sutrikimai yra susiję su nevalingais kojų judesiais, kurie sukelia nemalonius pojūčius ir sutrikdo miegą.

Menopauzės miego skundus dažnai lydi depresija ir nerimas, kurie gali pabloginti miego problemas . Taip pat miego trūkumas gali sukelti ar prisidėti nerimas ir depresija .

Gaukite naujausią miego informaciją iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. Pašto adresas bus naudojamas tik norint gauti thesleepjudge.com naujienlaiškį.
Daugiau informacijos galite rasti mūsų Privatumo politika .

Kaip menopauzė veikia miegą?

Susijęs skaitymas

  • moteris mieganti lovoje
  • moteris, turinti miegantį kūdikį
  • nėščia moteris, gulinti lovoje šypsodamasi
Menopauzė atsiranda dėl to, kad moters kiaušidės nustoja gaminti estrogeną ir progesteroną. Abu šie hormonai dalyvauja kūno procesuose, kurie veikia nuotaiką, apetitą, miegą, lytinį potraukį ir kt. Pvz., Progesteronas gali paveikti kvėpavimo potraukį, todėl mažesnis lygis gali prisidėti prie miego apnėjos ir susijusių miego problemų.

Estrogenas vaidina svarbų vaidmenį serotonino ir kitų neurotransmiterių, kurie veikia mūsų miego ir pabudimo ciklą, apykaitoje. Estrogenas taip pat padeda palaikyti žemą mūsų kūno temperatūrą naktį, todėl palankesnis ramiam miegui . Estrogenas taip pat turi antidepresinį poveikį. Turėdamos mažiau estrogeno, moterys gali patirti aukštesnę kūno temperatūrą, prastesnį miegą ir prastesnę nuotaiką.

Mūsų miego ir pabudimo ciklas taip pat keičiasi senstant ir praranda nuoseklumą. Mes pradedame anksčiau jaustis pavargę ir atsibundame anksčiau ryte, todėl miegas būna mažesnis. Tai taip pat gali paaiškinti, kodėl yra vyresnio amžiaus suaugusieji, įskaitant moteris menopauzėje padidėjusi nemigos rizika .
Nors nuotaikos pokyčiai, atsirandantys menopauzės metu, gali būti siejami su hormoniniais pokyčiais, taip pat gali būti, kad juos sukelia kiti gyvenimo stresai, kurie įvyksta menopauzės metu. Tuščias lizdas, rūpinimasis senstančiais tėvais ir rūpestis dėl savo senėjimo taip pat gali padidinti moterų stresą.

Moterys taip pat gali pradėti vartoti vaistus dėl menopauzės ar kitų senėjimo simptomų, kurie gali trukdyti jų miegui. Sąnarių skausmai, kūno skausmai ir šlapimo pūslės problemos, susijusios su amžiumi, taip pat gali prisidėti prie miego problemų.

Ar menopauzės gydymas gali pagerinti miegą?

Du įprasti menopauzės gydymo būdai yra estrogenų pakaitinė terapija (ERT), kuri padidina estrogeną, ir hormonų pakaitinė terapija (PHT), kuri padidina estrogeno ir progesterono kiekį. Abu šie gydymo būdai pasirodė veiksmingi menopauzės simptomams palengvinti, įskaitant karščio bangos, nemiga , ir nuotaika.

Tačiau PHT kelia rimtą riziką kai kurioms moterims, ypač toms, kurios sirgo kraujo krešuliais, insultu, infarktu ir tam tikromis vėžio rūšimis. Todėl gydytojams rekomenduojama skirti PHT mažiausiomis veiksmingomis dozėmis ir vartoti tik kaip trumpalaikį gydymą. Svarbu pasikalbėti su savo gydytoju apie PHT riziką ir naudą, nes yra daugybė būdų valdyti menopauzės simptomus.

Mažesnės antidepresantų ir SSRI, įskaitant fluoksetiną, paroksetiną ir venlafaksiną, dozės gali palengvinti menopauzės simptomus, įskaitant karščio bangos. Kai kurie, pavyzdžiui, bazedoksifenas, gali palengvinti karščio bangos ir pagerinti miego kokybę.

Sojos produktuose, įskaitant tofu, sojų pupeles ir sojų pieną, yra fitoestrogeno. Šis augalinis hormonas yra panašus į estrogeną, ir kai kurie tyrimai rodo, kad gali padėti dieta, kurioje gausu sojos sumažinti karščio bangos ir pagerinti miegą. Fitoestrogenų, panašių į sojų, taip pat galima įsigyti be recepto ženšenis , juoda cohosh ir raudonųjų dobilų ekstraktas . Tačiau natūralūs papildai nėra griežtai reguliuojami FDA, todėl jų veiksmingumas menopauzės simptomams palengvinti ir galimas jų šalutinis poveikis nėra visiškai žinomas. Visada yra gera mintis pasikalbėti su savo gydytoju apie bet kokius alternatyvius gydymo būdus, kuriuos svarstote.

Melatoninas , natūralų jūsų kūno miego hormoną, taip pat galima vartoti kaip nereceptinius vaistus. Mažos melatonino dozės pagerėjo nuotaika ir miego pradžia moterų po menopauzės. Kaip ir estrogenas bei progesteronas, taip pat melatoninas senstant mažėja .

Kognityvinė elgesio terapija (CBT) taip pat veiksmingai mažina nemigą, įskaitant simptomai, susiję su menopauze . CBT srityje jūs dirbate su apmokytu terapeutu, kad atpažintumėte mintis ir elgesį, kurie neigiamai veikia jūsų miegą, ir išmokote juos pakeisti sveikesniu elgesiu, skatinančiu gerą miegą.

Patarimai, kaip geriau miegoti su menopauze

Jei turite miego problemų, susijusių su menopauze, pasitarkite su gydytoju. Jie žino jūsų asmeninę ligos istoriją ir gali rekomenduoti tinkamas gydymo galimybes, įskaitant vaistus ir gyvenimo būdo pakeitimus, kurie gali pagerinti jūsų miegą. Šie miego patarimai taip pat gali padėti.

  • Laikykitės sveiko svorio ir dietos. Didesnis kūno svoris yra susijęs su OSA, o moterys linkusios priaugti svorio po menopauzės. Venkite didelių patiekalų ir aštraus ar rūgščio maisto prieš miegą, nes jie gali sukelti karščio bangos.
  • Venkite nikotino, kofeino ir alkoholio, ypač vėlyvą popietę ir ankstyvą vakarą. Šios medžiagos gali sutrikdyti miegą ir pabloginkite savo miego kokybę .
  • Prieš miegą naudokitės tualetu, kad neatsikeltumėte anksti ar viduryje nakties. Kelias valandas prieš miegą stenkitės nebegerti visų skysčių.
  • Kiek įmanoma sumažinkite stresą. Nerimastingos ir įtemptos mintys gali jus išlaikyti naktį, todėl sunkiau užmigti. Reguliarus masažas, mankšta ir joga gali padėti sumažinti streso lygį. Jei jaučiatės prislėgtas ar nerimaujate, pasitarkite su elgesio sveikatos specialistu.
  • Sukurkite miego režimą, kuris jus atvėsintų ir sumažintų stresą. Išsimaudykite, klausykitės muzikos ar skaitykite. Išbandykite keletą atsipalaidavimo būdų, tokių kaip meditacija ar gilus kvėpavimas.
  • Sukurkite įprotį vėl užmigti, jei pabundate nuo naktinio prakaito. Siekite likti lovoje neišjungus šviesos ir vengti nieko, kas jus pažadins toliau, pavyzdžiui, žiūrėti televizorių. Ant naktinio stalelio laikykite persirengimo drabužius arba gerkite stiklinę vėsaus vandens.
  • Renkitės lengvą pižamą, kad naktį negalėtumėte vėsoti, arba miegokite nuoga. Drėgmę praleidžiantys mankštos drabužiai yra dar vienas geras pasirinkimas. Lygiai taip pat pakeiskite patalynę vėsesniais audiniais, pagamintais iš natūralių pluoštų, tokių kaip medvilnė.
  • Laikykite miegamojo temperatūrą patogiai vėsioje. Nuleiskite miegamojo termostatą iki maždaug 65 laipsnių pagal Celsijų. Naktį palaikykite oro kondicionierių arba šalia lovos pastatykite ventiliatorių, kad dar labiau atvėsintumėte orą ir padidintumėte cirkuliaciją.
  • Laikykitės įprasto miego grafiko, eidami miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Venkite baksnojimo dieną, ypač ilgiau nei 20 minučių, nes tai gali sutrikdyti jūsų miegą naktį.

Miego problemos yra įprasta menopauzės patirtis, tačiau yra daug galimybių jas palengvinti. Jei jūsų miego problemos išlieka, kreipkitės į terapeutą, apmokytą CBT, turinčio darbo su menopauzės moterimis patirties.

  • Nuorodos

    +23 šaltiniai
    1. 1. Joffe, H., Massler, A. ir Sharkey, K. M. (2010). Miego sutrikimo vertinimas ir valdymas menopauzės perėjimo metu. Reprodukcinės medicinos seminarai, 28 (5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. du. Pinkerton, J. V. (2019 m. Gruodžio mėn.). „Merck“ vartotojo vartotojo versija: menopauzė. Gauta 2021 m. Sausio 11 d. Iš https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H. H. ir Kim, M. R. (2019). Miego sutrikimai ir menopauzė. Menopauzės medicinos leidinys, 25 (2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. Keturi. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC ir Simoncini, T. (2019). Italijos miego medicinos asociacijos (AIMS) pozicijos išdėstymas ir gairės dėl menopauzės miego sutrikimų. Maturitas, 129, 30–39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. Moterų sveikatos biuras. (2017). Nemiga | Womenshealth.gov. Moterų sveikata. Gov. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. 6. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas. (nd.-a). Nemiga | NHLBI, NIH. NHLBI. Gauta 2020 m. Gruodžio 29 d. Iš https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7. Amerikos miego medicinos akademija. (2014). Tarptautinė miego sutrikimų klasifikacija - trečiasis leidimas (ICSD-3). Darienas, IL. https://aasm.org/
    8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyrańska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostrzewska, M. ir Batura-Gabryel, H. (2017). Obstrukcinė miego apnėja ir hormonai - nauja įžvalga. Medicinos mokslo archyvai: AMS, 13 (4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A., & Peppard, P. E. (2017). Miego sutrikimas ir menopauzės perėjimas tarp „Miego vidutinio amžiaus moterų tyrime“ dalyvių. Menopauzė (Niujorkas, N.Y.), 24 (2), 157–162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
    10. 10. Oh, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H., & Chu, M. K. (2019). Nerimo ir depresijos poveikis asmenų, turinčių didelę nemigos riziką, miego kokybei: populiacijos tyrimas. Neurologijos sienos, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. vienuolika. Neckelmann, D., Mykletun, A. ir Dahl, A. A. (2007). Lėtinė nemiga kaip nerimo ir depresijos išsivystymo rizikos veiksnys. Miegas, 30 (7), 873–880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. Stepnowsky, C. J. ir Ancoli-Israel, S. (2008). Miegas ir jo sutrikimai senjorams. Miego medicinos klinikos, 3 (2), 281–293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I., & Polo, O. (1999). Trumpalaikės transderminės estrogenų pakaitinės terapijos poveikis miegui: atsitiktinių imčių dvigubai aklas kryžminis tyrimas moterims po menopauzės. Vaisingumas ir sterilumas, 71 (5), 873–880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. „MedlinePlus“: Nacionalinė medicinos biblioteka (JAV). (2019 m. Gruodžio 19 d.). Hormonų pakaitinė terapija. Gauta 2021 m. Sausio 11 d. Iš https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. penkiolika. Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A., & Nagatomi, R. (2015). Ryšys tarp kasdienio izoflavono suvartojimo ir miego suaugusiesiems japonams: skerspjūvio tyrimas. Mitybos žurnalas, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16. Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J. ir Lee, M. S. (2016). Ženšenis menopauzės moters sveikatai valdyti: sisteminga dvigubai aklų, atsitiktinių imčių, placebu kontroliuojamų tyrimų apžvalga. Medicina, 95 (38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.000000000000004914
    17. 17. Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras. (2020 m. Gegužė). Juodasis Cohoshas. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S., & Khadivzadeh, T. (2015). Raudonojo dobilo poveikis karščiu ir cirkuliuojančio hormono koncentracijai moterims menopauzėje: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. Fitomedicinos žurnalas „Avicenna“, 5 (6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. Nacionalinis senėjimo institutas. (2017 m. Gegužės 13 d.). Miego problemos ir menopauzė: ką aš galiu padaryti? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
    20. dvidešimt. Jehan, S., Jean-Louis, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumal, SR, Gupta, R., Attarian, H., McFarlane, SI, Hardeland, R., & Brzezinski, A. (2017). Miegas, melatoninas ir menopauzės perėjimas: kokios sąsajos ?. Miego mokslas (San Paulas, Brazilija), 10 (1), 11–18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. dvidešimt vienas. Karasek M. (2004). Melatoninas, žmogaus senėjimas ir su amžiumi susijusios ligos. Eksperimentinė gerontologija, 39 (11-12), 1723–1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G. ir Redline, S. (2019). Vakarinis alkoholio, kofeino ir nikotino suvartojimas: naktinės nakties ryšiai su miego trukme ir tęstinumu tarp afrikiečių amerikiečių, atliekami Jacksono širdies miego tyrime. Miegas, 42 (11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 2. 3. Woodyard C. (2011). Tiriamas jogos terapinis poveikis ir jo gebėjimas pagerinti gyvenimo kokybę. Tarptautinis jogos žurnalas, 4 (2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485