Kaip budėti naktinės pamainos metu

Maždaug 16% darbo užmokesčio darbuotojų JAV dirba ne dienos grafiku, įskaitant 6% dirbančių vakarais ir 4% dirbančių naktimis. Iš pradžių gali būti sunku prisitaikyti prie šių poslinkių, nes jie prieštarauja natūraliems paros ritmams, kurie vadovauja jūsų miego ciklui. Todėl vakaro ir nakties darbuotojai darbe dažnai jaučiasi labiau pavargę nei dienos metu dirbantys kolegos.

Laimei, yra tam tikrų priemonių, kurių gali imtis šie darbuotojai, norėdami jaustis budresni ir labiau susitelkę, kai jie dirba laikrodyje. Mūsų patarimai, kaip budėti naktinės pamainos metu, taip pat gali padėti išvengti miego sutrikimai paprastai siejami su tokio tipo darbais, pvz nemiga ir darbo pamainomis sutrikimas .



1 patarimas: raskite laiko praleisti

Bakstelėjimas vakarinės ar naktinės pamainos metu gali suteikti: labai reikalingas energijos padidinimas tai palaikys jus tol, kol ateis laikas. Apgaulė nėra ilgai pergyvenanti. Trunkantis miegas 10–20 minučių laikomas idealiu. Ši trumpa trukmė užtikrina keletą minučių nepertraukiamą poilsį, tačiau taip pat išvengsite gilaus miego. Pabudimas gilaus miego metu dažnai sukelia grogio ir dezorientacijos jausmą.

Suplanuoti pertraukų laikai yra puikūs, nes jie taip pat paprastai trunka apie 10–20 minučių. Taip pat galite apsvarstyti greitą miegą pasibaigus pamainai, jei ilgai keliaujate ir (arba) važiuojate į darbą ir atgal. Didelis skaičius transporto priemonių avarijos dėl mieguisto vairavimo tarp vidurnakčio ir 6 valandos ryto, ir juose dalyvauja vieni vairuotojai.

Darbo metu gali būti sunku rasti ramią vietą, kur gauti šiek tiek akių, jei jūsų biure nėra tam skirto miego kambario. Tokiu atveju rekomenduojame naudoti neužimtą kambarį ar biurą savo darbo vietoje ar net transporto priemonę. Apsvarstykite galimybę paimti akių kaukę, ausų kamščius ir bet kokius kitus mėgstamus miego reikmenis (pvz., Pagalvę), kad pagerintumėte miego aplinką.

Susijęs skaitymas


Bakstelėjimas namuose prieš pat naktinę pamainą taip pat gali pagerinti budrumą pamainos metu.



2 patarimas: nevartokite per daug kofeino

Pasikliauja daugybė žmonių, dirbančių vakarinėmis ar naktinėmis pamainomis kofeinas kad jie būtų budrūs ir žvalūs. Tačiau per didelis kavos ar soda su kofeinu poveikis gali būti neigiamas paveikti jūsų miegą pasibaigus pamainai.

Jei jums labiau patinka kofeinas dirbant vakarinę ar naktinę pamainą, per pirmąsias pamainos valandas rekomenduojame vartoti vidutiniškai. Kofeino turėtumėte vengti per tris ar keturias valandas nuo numatyto miego dienos.

Kai kurie pamainos darbuotojai naudoja „kavos napus“ papildomam smūgiui. Kofeinas pradės veikti maždaug po 15–20 minučių po to, kai jo suvartosite, o jums pakaks laiko atsigaivinti. Jei laikas nustatomas tinkamai, kofeino poveikį pradėsite jausti iškart po pabudimo.



3 patarimas: valgykite teisingai

Laikytis subalansuotos ir sveikos mitybos gali būti nelengva, jei dirbate vakarinėmis ar naktinėmis pamainomis. Be to, žmonės, turintys naktinį ar besikeičiantį darbo grafiką, yra daugiau jautrūs virškinimo trakto problemoms nei tie, kurie dirba dieną. Šie klausimai gali būti virškinimo sutrikimai, rėmuo, skrandžio skausmai ir apetito praradimas.

Naktiniams darbuotojams rekomenduojami maisto produktai ir gėrimai:

  • Vaisiai ir daržovės
  • Liesa mėsa, paukštiena ir žuvis
  • Duona, krekeriai ir kiti grūdai
  • Pieno produktai

Jei jums reikia užkandžių darbo metu, riešutai ir vaisiai yra labiau maitinantys nei greitas maistas, pavyzdžiui, saldainiai ar gaivieji gėrimai. Taip pat turėtumėte vengti riebaus maisto. Gaukite naujausią miego informaciją iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. Pašto adresas bus naudojamas tik norint gauti thesleepjudge.com naujienlaiškį.
Daugiau informacijos galite rasti mūsų Privatumo politika .

Be to, kad valgote reikiamus dalykus, taip pat turėtumėte stengtis valgyti kiekvieną patiekalą tuo pačiu metu, įskaitant dienas, kai nedirbate. Jei dirbate popietės – vakaro pamainą, planuokite didžiausią valgį vidurdienį prieš darbą, o ne per pamainą. Jei dirbate naktimis, per pamainą suvalgykite nedidelį kiekį ir po to laikykitės saikingų pusryčių. Tai apsaugo jus nuo alkio miegant ir gali sumažinti keliones į vonios kambarį.

Galiausiai, atsipalaiduokite kiekvieno valgio metu. Tai leidžia virškinimo procesams vykti savaime ir padeda išvengti diskomforto virškinimo trakte dirbant.

4 patarimas: suplanuokite miego tvarkaraštį

Svarbu nustatyti miego režimą ir laikytis šios rutinos net tomis dienomis, kai nedirbate vakarais. Iš pradžių išbandykite įvairius darbo ir miego įpročius, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka. Pvz., Jei dirbate naktimis, apsvarstykite galimybę būti budrus, kai pirmą kartą grįšite namo po darbo, ir miegokite vėliau dieną atsibudę prieš pat kitą vakarinę pamainą. Arba galite rasti miegą kelias valandas ryte, kai pirmą kartą grįšite namo, o po to - kelias valandas vėliau, prieš pat kitą pamainą, labiau palengvins jūsų tvarkaraštį.

Kiti patarimai, kaip budėti naktinėje pamainoje

Kiti patarimai, kaip budėti nakties pamainoje, be miego darbe, vidutinio kiekio kofeino vartojimo ir subalansuotos mitybos, yra šie:

  • Laikykite savo darbo vietą ryškiai apšviestą : Jūsų paros ritmai yra pagrįsti natūraliais šviesos ir tamsos ciklais. Tam tikrų hormonų išsiskyrimas padeda jaustis budriam dieną ir mieguistam nusileidus saulei. Kai kurie tyrimai parodė ryškios šviesos poveikis darbe gali padėti jūsų kūnui prisitaikyti prie netradicinio miego ir pabudimo grafiko. Šviesos ar lempos, kurių šviesos stipris yra nuo 1200 iki 10 000, laikomos efektyviausiomis. Kai kurie mano, kad trijų ar šešių valandų trukmės apšvietimas naktinėje pamainoje gali būti naudingas, o kiti jaučiasi žvalesni, kai kiekvieną pamainos valandą su pertraukomis eksponuojama 20 minučių.
  • Sportuokite savo darbo vietoje : Jei per planuojamą pertraukos laiką nesinori baksnoti, pabandykite pasivaikščioti po pastatą ar pataikyti į biuro svorį. Net ir nedidelis pratimas gali atgaivinti maždaug valandą.
  • Jei įmanoma, pritaikykite savo tvarkaraštį : Prie bet kokio pamaininio darbo gali būti sunku prisitaikyti, tačiau kai kurie tvarkaraščiai jūsų kūnui yra lengvesni nei kiti. Fiksuotas tvarkaraštis, numatantis tas pačias valandas kiekvienai pamainai, dažnai yra mažiau sudėtingas nei skirtingų pamainų pradžios ir pabaigos laiko rotacinis grafikas. Jei turite dirbti pagal keičiamą tvarkaraštį, pažiūrėkite, ar jūsų viršininkas gali paskirti jus keisti dieną iš popietės į vakarą į naktį. Ši progresija labiau atitinka paros ritmą nei tvarkaraštis, kuris sukasi priešinga kryptimi arba atsitiktine tvarka. Be to, kaitalioti pamainas kas penkias ar septynias dienas gali būti keblu, nes jūs keisite valandas, kai tik jūsų kūnas pradeda derėti prie dabartinės pamainos. Dažniau kas dvi ar tris dienas pasukant nesutrinka tas pats paros sutrikimas, tuo tarpu rečiau kas dvi ar keturias savaites atliekant daugiau laiko galima prisitaikyti prie dabartinio grafiko.
  • Būkite ypač atsargūs : Miego neturintys vakarinių ir naktinių pamainų darbuotojai yra labiau linkę į klaidas ir nelaimingus atsitikimus tiek darbe, tiek važiuodami pirmyn ir atgal iš namų. Tai ypač pasakytina apie žmones, kuriems šios pamainos yra naujos, arba tuos, kurie dirba ilgiau nei įprastai. Dirbdami įsitikinkite, kad esate visiškai budrus ir susikaupęs, ir stebėkite savo kolegas, kad jie taip pat būtų saugūs.
  • Dėl melatonino pasitarkite su gydytoju : Melatoninas yra hormonas, kurį jūsų kūnas gamina vakare, kad sukeltų mieguistumo jausmą, tačiau tai taip pat yra papildas, kurį galite vartoti norėdami pagerinti miegą. Tačiau tyrimai parodė nevienareikšmius melatonino papildų veiksmingumo miego sutrikimams, susijusiems su naktinėmis pamainomis, rezultatus.
  • Optimizuokite savo miego aplinką : miegamasis turi būti vėsus, tamsus ir tylus. Apsvarstykite galimybę naudoti akių kaukę ar užtemstančius atspalvius, dėvėti ausų kištukus ar naudoti balto triukšmo aparatą. Išjunkite telefoną ir paprašykite kitų namų gyventojų netrukdyti jūsų planuojamam miego laikui.
  • Sukurkite tvirtą miego režimą : Duokite sau laiko atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti prieš miegą. Venkite alkoholio ir ekrano laiko.

Jei per didelio mieguistumo simptomai išlieka ilgiau nei 3 mėnesius, turėtumėte apsvarstyti miego specialisto ar kito licenciją turinčio specialisto pagalbą. Jie gali padėti nustatyti gydymo strategiją ir (arba) strategijas, kurios jums tinka.