Kaip triukšmas gali paveikti jūsų miego pasitenkinimą

Triukšmas daro didelę įtaką miegui. Miego metu per didelis triukšmo poveikis daro tiesioginį poveikį miegant, todėl kitą dieną kyla trumpalaikių problemų, o laikui bėgant tai gali sukelti ilgalaikių psichinių ir fizinių padarinių.



Triukšmo poveikis miegant

Naktinis triukšmas gali jus pažadinti ir a fragmentiškas nakties miegas yra mažiau gaivus. Net jūsų nepažadinantys garsai turi pasąmonės poveikį miegui, keisdami laiką, kurį praleidžiame tam tikrais miego etapais. Miego stadijos yra skirtingi miego tipai, kuriuos mes kiekvieną vakarą vartojame, pradedant lengvesnėmis pakopomis (1 ir 2) iki gilaus (lėtos bangos) miego ir greito akių judesio (REM). Aplinkos triukšmas, pvz., Oro ir transporto eismas, buvo parodytas padidinti 1 miego stadiją ir sumažinti lėtos bangos bei REM miegą.

Naktinis triukšmas taip pat gali sukelti papildoma hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, gamyba, taip pat padidėjęs širdies ritmas ir kraujospūdis.



Tyrimas paros ritmai pelėse parodė padidėjęs jautrumas triukšmo traumos naktį, palyginti su dienos metu, ir mokslininkai mano, kad šis jautrumas gali būti taikomas ir žmogaus paros ritmui.

Trumpalaikis triukšmo poveikis

Pakankamas netrikdomas miegas yra labai svarbus norint gerai jaustis ir gerai pasirodyti. Nors vargu ar pastebėsite subtilių miego struktūros ir biocheminio miego pokyčių, šie pokyčiai kitą dieną gali pasireikšti ryškesniais būdais. Mieguistumas, dirglumas ir blogesnė psichinė sveikata yra susiję su naktį trunkančio naktinio triukšmo poveikis.

Ilgalaikis triukšmo poveikis

Nekokybiškas miegas ilgą laiką yra susieta su aukštas kraujospūdis, širdies ligos, svorio padidėjimas, 2 tipo cukrinis diabetas ir tam tikros rūšies vėžys. Ryšys tarp triukšmo miegant ir ilgalaikio poveikio sveikatai nėra toks aiškus, tačiau tyrimai rodo galimą ryšį su aukštas kraujo spaudimas , širdies liga ir insultas , padidėjęs miego vaistų vartojimas ir pablogėjo bendra sveikata.

Kaip išvengti triukšmo bandant miegoti

Mieste įprasta susidoroti su eismo, sirenų, lėktuvų ar lauke besirenkančių žmonių garsais. Netgi priemiesčio ar kaimo vietovėse vargu ar būsi visiškai izoliuotas nuo triukšmingų prietaisų, automobilių, kaimynų ir gyvūnų nakties metu. Be to, kiti žmonės ar naminiai gyvūnai jūsų namuose gali kelti triukšmą, kuris sutrikdo jūsų miegą. Pagalvokite apie konkrečius garsus, turinčius įtakos jūsų gyvenamajai erdvei, kai peržiūrite šias idėjas, kaip išvengti triukšmo naktį.

Sureguliuokite savo miegamojo aplinką

Sukurti miegamojo erdvę, kuri kuo labiau palaikytų ramų nakties miegą, yra kritinė gėrio dalis miego higiena .



  • Pridėkite minkštų paviršių : Garsas nuskamba nuo kietų paviršių ir sugeria minkštus. Pridėję kilimėlių, minkštų baldų ar storų užuolaidų prie miegamojo, galite padėti užblokuoti ar sumažinti triukšmą, patenkantį tiek iš gatvės, tiek iš jūsų namo.
  • Izoliuoti langus : Jei garsūs garsai įsiskverbia į jūsų miegamąjį iš išorės, galima pasirinkti garsui nepralaidžius langus ir užsandarinti visus oro tarpus jūsų languose.
  • Sumažinkite prietaiso triukšmą : Jei jūsų šaldytuvas ar oro kondicionierius skleidžia nenormalius garsus, paprašykite jo pataisyti. Kai ateis laikas pakeisti prietaisą, įsigykite tylų.
  • Išjungti įspėjimus : Įsitikinkite, kad turite savo Elektroniniai prietaisai įjungtas tylusis režimas, kad pranešimai nepažadintų jūsų naktį.

Prijunkite ausis

Priklausomai nuo jūsų gyvenimo situacijos, jūs negalėsite fiziškai apsaugoti savo miegamojo. Ausų kamšteliai yra veiksminga priemonė, jei jie netrukdo miegoti. Tyrimo metu nustatyta, kad ligoninės pacientai, kurie nešiojo ausų kamšteliai ir paakių kaukė pabudo rečiau ir patyrė gilesnį miegą, palyginti su pacientų grupe, kurie to nepadarė.

Alternatyva ausų kištukams yra rasti mažas, patogias triukšmą slopinančias ausines, kurios yra skirtos slopinti triukšmą ir taip pat leidžia jums pristatyti atpalaiduojančius garsus, kurie galėtų padėti jums miegoti.

Derėkitės su kitais

Jei jūsų pagrindinis triukšmo šaltinis naktį yra kiti žmonės iš jūsų namų, bendraukite su jais apie tai, kaip jie gali padėti jums išsimiegoti ir kaip grąžinti malonę. Veikiant skirtingiems miego grafikams, naktimis neišvengiama triukšmo, tačiau galite pabandyti susitarti dėl ramių valandų taisyklių. Pavyzdžiui, gali būti naudinga paprašyti partnerio ar sugyventinio naudoti ausines klausytis televizoriaus ar muzikos ir miegant susilaikyti nuo pokalbio telefonu. Planavimas iš anksto ruošiant maistą ir dėvint kitos dienos drabužius budėjimo metu taip pat gali sumažinti trikdžius.

Jei jūsų partnerio knarkimas jus stabdo, pasikalbėkite su juo apie tai. Gali padėti gyvenimo būdo pakeitimai arba knarkimas nuo knarkimo. Naktį tai gali būti labai garsus knarkimas ir dusulys ar dusulys obstrukcinė miego apnėja . Kreipkitės į gydytojo pagalbą, jei pastebite šiuos simptomus savo partneryje.

Ar geriau miegoti tyloje, ar be triukšmo?

Tobulame pasaulyje visi turėtume galimybę pasitraukti į visiškai garsui nepralaidų miegamąjį. Tačiau triukšmo poveikis daugumai yra naktinė realybė.

Galite apriboti garso poveikį miegamajame naktį atlikdami aukščiau nurodytus veiksmus, bet jei to nepakanka, pridėkite „ akustiniai kvepalai Gali padėti jūsų miegamojo aplinkai. Nuolatinis foninis triukšmas gali užmaskuoti ar užgožti garsus, kurių negalite valdyti, ir padėti neutralizuoti žalingą triukšmo poveikį miegant. Be to, kai kurie žmonės mano, kad foninis triukšmas padeda atitraukti juos nuo nerimą keliančių ar įkyrių minčių ir paruošia protą miegui. Gaukite naujausią miego informaciją iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. Pašto adresas bus naudojamas tik norint gauti thesleepjudge.com naujienlaiškį.
Daugiau informacijos galite rasti mūsų Privatumo politika .

Tyrimai parodė prieštaringus duomenis apie tai, ar pridėjus foninio triukšmo srautą pagerėja miego kokybė. Rastas vienas namuose atlikto oro kondicionieriaus garso pridėjimo poveikio tyrimas jokio teigiamo poveikio miegant. Kito eksperimento metu mokslininkai ištyrė baltojo triukšmo skleidimo į hospitalizuotų pacientų kambarius poveikį ir nustatė, kad baltasis triukšmas pagerėjo miego kokybė per tris naktis, palyginti su kontroline grupe. Trečiasis pacientų, kuriems buvo sunku miegoti, tyrimas parodė, kad baltas triukšmas padėjo jiems užmigti 38% greičiau . Atsižvelgiant į nenuoseklius duomenis, foninio triukšmo pridėjimo naudingumas gali priklausyti nuo asmeninių pageidavimų.

Kokie yra geriausi miego garsai?

Geriausi miego naktiniai garsai gali skirtis, tačiau apsvarstykite galimybę naudoti pakankamai garsius, kad uždengtumėte kitus garsus ir išlaikytumėte tolygų toną ir garsą, jei staigūs garso pokyčiai gali jus pabusti. Tai gali padėti eksperimentuoti su keletu ir sužinoti, kas jums tinka. Štai keletas idėjų, kaip pradėti:

  • baltas triukšmas : Baltas triukšmas gaunamas sluoksniuojant kelis garso dažnius tuo pačiu metu. Viena iš galimybių yra investuoti į balto triukšmo mašiną, kurią taip pat turėtumėte pasidomėti, kaip atsisiųsti baltojo triukšmo programą ar garso failą į išmanųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį.
  • Įjunkite ventiliatorių arba oro kondicionierių : Šie prietaisai skleidžia nuolatinį aplinkos triukšmą, kuris gali padėti užgniaužti įkyrius aplinkos garsus.
  • Muzika : Raminančios ir miegą sukeliančios dainos priklauso nuo paties muzikinio skonio ir asmeninės muzikos patirties. Galite pabandyti sukurti jums atpalaiduojančių dainų grojaraštį arba ieškoti sutvarkytų miego grojaraščių, kuriuos teikia srautinio perdavimo paslaugos.
  • Skamba iš gamtos : Klausantis lietaus, vandenyno bangų, vėjo ir kitų natūralių garsų, kai kurie žmonės gali užmigti. Tam tikros miego garso mašinos yra užprogramuotos pasirinkus garsus, arba galite ieškoti programų ar garso failų, kuriuos norite atsisiųsti į savo įrenginį.
  • Nuorodos

    +12 šaltinių
    1. 1. Basner, M., Müller, U., & Elmenhorst, E. M. (2011). Atskiras ir bendras oro, kelių ir geležinkelių transporto triukšmo poveikis miegui ir sveikimui. Miegas, 34 (1), 11–23. https://doi.org/10.1093/sleep/34.1.11
    2. du. Basner, M., Clark, C., Hansell, A., Hileman, J. I., Janssen, S., Shepherd, K., & Sparrow, V. (2017). Poveikis aviacijos triukšmui: mokslo būklė. Triukšmas ir sveikata, 19 (87), 41–50. https://doi.org/10.4103/nah.NAH_104_16
    3. 3. Gonze, D. ir Goldbeter, A. (2006). Paros ritmai ir molekulinis triukšmas. Chaosas (Woodbury, N.Y.), 16 (2), 026110. https://doi.org/10.1063/1.2211767
    4. Keturi. Halperin D. (2014). Aplinkos triukšmas ir miego sutrikimai: grėsmė sveikatai? Miego mokslas, 7 (4), 209–212. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.003
    5. 5. Medic, G., Wille, M. ir Hemels, M. E. (2017). Trumpalaikės ir ilgalaikės miego sutrikimo pasekmės sveikatai. Miego pobūdis ir mokslas, 9, 151–161 https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    6. 6. Jarup, L., Babisch, W., Houthuijs, D., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Cadum, E., Dudley, ML, Savigny, P., Seiffert, I., Swart, W., Breugelmans , O., Bluhm, G., Selander, J., Haralabidis, A., Dimakopoulou, K., Sourtzi, P., Velonakis, M., Vigna-Taglianti, F. ir HYENA tyrimo grupė (2008). Hipertenzija ir triukšmo poveikis šalia oro uostų: HYENA tyrimas. Aplinkos sveikatos perspektyvos, 116 (3), 329–333. https://doi.org/10.1289/ehp.10775
    7. 7. Floudas, S., Blangiardo, M., Clarkas, C., de Hooghas, K., Babischas, W., Houthuijsas, D., Swartas, W., Pershagenas, G., Katsouyanni, K., Velonakis, M. , Vigna-Taglianti, F., Cadum, E., & Hansell, AL (2013). Orlaivių ir kelių eismo triukšmo poveikis bei sąsajos su širdies ligomis ir insultu šešiose Europos šalyse: skerspjūvio tyrimas. Aplinkos sveikata: pasaulinis prieigos mokslo šaltinis, 12, 89. https://doi.org/10.1186/1476-069X-12-89
    8. 8. Franssen, E. A., van Wiechen, C. M., Nagelkerke, N. J., & Lebret, E. (2004). Orlaivių keliamas triukšmas aplink didelį tarptautinį oro uostą ir jo poveikis bendrai sveikatai bei vaistų vartojimui. Darbo ir aplinkos medicina, 61 (5), 405–413. https://doi.org/10.1136/oem.2002.005488
    9. 9. Demoule, A., Carreira, S., Lavault, S., Pallanca, O., Morawiec, E., Mayaux, J., Arnulf, I., & Similowski, T. (2017). Ausų kamštelių ir akių kaukės poveikis miegui kritiškai sergantiems pacientams: prospektyvinis atsitiktinių imčių tyrimas. Kritinė priežiūra (Londonas, Anglija), 21 (1), 284. https://doi.org/10.1186/s13054-017-1865-0
    10. 10. Alkahtani, M. N., Alshathri, N. A., Aldraiweesh, N. A., Aljurf, L. M., Aldaej, L., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., Almeneessier, A. S., & BaHammam, A. S. (2019). Kondicionieriaus garso poveikis jaunų suaugusiųjų miego vėlavimui, trukmei ir efektyvumui. Krūtinės medicinos metraščiai, 14 (1), 69–74. https://doi.org/10.4103/atm.ATM_195_18
    11. vienuolika. Farokhnezhad Afshar, P., Bahramnezhad, F., Asgari, P., & Shiri, M. (2016). Baltojo triukšmo poveikis miegui pacientams, kuriems taikoma koronarinė priežiūra. Rūpybos mokslų žurnalas, 5 (2), 103–109. https://doi.org/10.15171/jcs.2016.011
    12. 12. Messineo, L., Taranto-Montemurro, L., Sands, S. A., Oliveira Marques, M. D., Azabarzin, A., & Wellman, D. A. (2017). Plačiajuosčio garso administravimas pagerina sveikų asmenų miego latenciją laikinos nemigos modelyje. Neurologijos sienos, 8, 718. https://doi.org/10.3389/fneur.2017.00718