Kiek miego mums iš tikrųjų reikia?

Moksliniai tyrimai aiškiai parodo, kad miegas yra būtinas bet kuriame amžiuje. Miegas įgalina protą, atkuria kūną ir sustiprina praktiškai kiekvieną kūno sistemą. Tačiau kiek mums iš tikrųjų reikia miego, kad gautume šias išmokas?

Nacionalinio miego fondo gairės patarkite, kad sveikiems suaugusiesiems reikia 7–9 valandų miego per naktį. Kūdikiams, mažiems vaikams ir paaugliams reikia dar daugiau miego, kad jie galėtų augti ir vystytis. Vyresni nei 65 metų žmonės taip pat turėtų gauti 7–8 valandas per naktį.



Pirmas žingsnis yra žinoti bendrąsias rekomendacijas, kiek jums reikia miego. Tada svarbu apmąstyti savo individualius poreikius, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip jūsų aktyvumas ir bendra sveikata. Ir pagaliau, žinoma, būtina kreiptis sveiko miego patarimai kad iš tikrųjų galėtumėte išsimiegoti visą rekomenduojamą naktį.

Nacionalinio miego fondo naktinio miego rekomendacijos yra suskirstytos į devynias amžiaus grupes.

Amžiaus ribos Rekomenduojamos miego valandos
Naujagimis 0-3 mėn 14-17 val
Kūdikis 4-11 mėn 12-15 val
Kūdikis 1-2 metų 11-14 val
Ikimokyklinis 3–5 metų 10–13 valandų
Mokyklinis amžius 6-13 m 9-11 val
Paauglys 14-17 metų 8-10 valandų
Jaunas suaugęs 18-25 metų 7–9 valandos
Suaugęs 26–64 metų 7–9 valandos
Vyresnis suaugęs 65 ir daugiau metų 7-8 valandos

Kiekvienoje grupėje gairės pateikia rekomenduojamą sveikų žmonių nakties miego trukmę. Kai kuriais atvejais miegoti valandą daugiau ar mažiau nei bendras diapazonas gali būti priimtinas, atsižvelgiant į asmens aplinkybes.



Kiek jums reikia miego?

Nacionalinio miego fondo gairės yra nykščio taisyklė, kiek reikia miego vaikams ir suaugusiems, tuo pačiu pripažįstant, kad idealus miego kiekis gali skirtis kiekvienam asmeniui.

Dėl šios priežasties gairėse nurodytas valandų diapazonas kiekvienai amžiaus grupei. Rekomendacijose taip pat pripažįstama, kad kai kuriems žmonėms, turintiems nepakartojamų aplinkybių, abiejose diapazono pusėse yra tam tikras kambarys „priimtinam“, tačiau vis dar ne optimaliam miego kiekiui gauti. Gaukite naujausią miego informaciją iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. Pašto adresas bus naudojamas tik norint gauti thesleepjudge.com naujienlaiškį.
Daugiau informacijos galite rasti mūsų Privatumo politika .

Sprendimas, kiek miego tu poreikis reiškia jūsų bendros sveikatos būklę, kasdienę veiklą ir tipinius miego įpročius. Keletas klausimų, kurie padės įvertinti jūsų miego poreikius, yra šie:



  • Ar esate produktyvus, sveikas ir laimingas miegodamas septynias valandas? O gal pastebėjote, kad norint įjungti aukštą pavarą reikia daugiau miego valandų?
  • Ar turite gretutinių sveikatos problemų? Ar jums yra didesnė rizika susirgti kokia nors liga?
  • Ar kasdien suvartojate daug energijos? Ar dažnai sportuojate ar dirbate daug darbo reikalaujantį darbą?
  • Ar kasdienei veiklai reikia budrumo, kad galėtum jas saugiai atlikti? Ar kasdien vairuojate ir (arba) valdote sunkiasvorę techniką? Ar kada nors jaučiatės mieguistas užsiimdamas šia veikla?
  • Ar jūs patiriate, ar turite istoriją miego problemos ?
  • Ar jūs priklausote nuo kofeinas kad tave praleistų per dieną?
  • Ar turėdami atvirą tvarkaraštį miegate daugiau nei įprastą darbo dieną?

Pradėkite nuo Nacionalinio miego fondo rekomendacijų ir tada naudokitės savo atsakymais į šiuos klausimus namo, pasirinkdami optimalų miego kiekį.

Kaip buvo sukurtos Nacionalinio miego fondo rekomendacijos?

Norėdami sukurti šias rekomendacijas, Nacionalinis miego fondas sukvietė ekspertų grupę iš 18 žmonių iš skirtingų mokslo ir medicinos sričių. Ekspertų grupės nariai peržiūrėjo šimtus patvirtintų tyrimų apie miego trukmę ir pagrindinius sveikatos rezultatus, pvz., Širdies ir kraujagyslių ligas, depresiją, skausmą ir diabetą.

Išnagrinėjusi įrodymus, komisija naudojo kelis balsavimo ir diskusijų etapus, kad susiaurintų skirtingo amžiaus miego kiekio intervalus. Iš viso šis procesas užtruko per devynis mėnesius.

Kitos organizacijos, tokios kaip Amerikos miego medicinos akademija (AASM) ir Miego tyrimų draugija (SRS), taip pat paskelbė rekomendacijas, kiek miego reikia suaugusiųjų ir vaikai . Apskritai šios organizacijos savo išvadose glaudžiai sutampa su Nacionaliniu miego fondu kaip ir panašios organizacijos Kanadoje .

Pagerinkite savo miegą šiandien: nustatykite miego prioritetą

Kai turite naktinį tikslą pagal jums reikalingas miego valandas, laikas pradėti planuoti, kaip tai paversti realybe.

Pirmiausia nustatykite miego prioritetą savo tvarkaraštyje. Tai reiškia, kad reikia numatyti biudžetą toms valandoms, kurių jums reikia, kad darbas ar socialinė veikla nepasikeistų miegu. Nors trumpas miego trumpinimas šiuo metu gali būti viliojantis, tai neapsimoka, nes miegas yra būtinas norint būti geriausiu tiek protiškai, tiek fiziškai.

Tobulinti savo miego higiena , kuris apima jūsų miegamojo aplinką ir su miegu susijusius įpročius, yra nusistovėjęs būdas geriau pailsėti. Miego higienos patobulinimų pavyzdžiai:

Jei esate vienas iš tėvų, daugybė tų pačių patarimų tinka jums vaikai ir paaugliai gaukite rekomenduojamą miego kiekį, reikalingą jų amžiaus vaikams. Patarimai tėvams gali padėti paaugliams, kurie susiduria su daugybe unikalių miego iššūkių.

Daugiau miego yra pagrindinė lygties dalis, tačiau atminkite, kad tai ne tik miego kiekis. Kokybiškas miegas yra svarbus taip pat ir galima gauti reikalingas valandas, bet ne

jauskis žvalus, nes tavo miegas yra fragmentiškas arba neatkuriantis. Laimei, gerinant miego higieną, dažnai padidėja jūsų miego kiekis ir kokybė.

Jei jums ar šeimos nariui pasireiškia tokie simptomai kaip didelis mieguistumas dienos metu, lėtinis knarkimas, kojų mėšlungis ar dilgčiojimas, sunku kvėpuoti miegant, lėtinis nemiga , ar kitas simptomas, trukdantis gerai išsimiegoti, turėtumėte pasikonsultuoti su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju arba susirasti miego specialistus, kad nustatytumėte pagrindinę priežastį.

Galite pabandyti naudoti Nacionalinio miego fondo miego dienoraštis stebėti savo miego įpročius per vieną ar dvi savaites. Tai gali suteikti įžvalgos apie jūsų miego įpročius ir poreikius. Taip pat gali būti naudinga atsinešti pas gydytoją, jei turite nuolatinių miego problemų.

Nacionalinio miego fondo rekomenduojama miego laiko diagrama

  • Nuorodos

    +5 šaltiniai
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC ir Adams Hillard, PJ (2015) . Nacionalinio miego fondo miego trukmės rekomendacijos: metodika ir rezultatų santrauka. Miego sveikata, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. du. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Nedalyvaujantys stebėtojai, Twery, M., Croft, JB, Maher, E.,… Heald, JL (2015). Rekomenduojamas miego kiekis sveikam suaugusiajam: Amerikos miego medicinos akademijos ir miego tyrimų draugijos bendras sutarimo pareiškimas. Klinikinio miego medicinos leidinys: JCSM: oficialus Amerikos miego medicinos akademijos leidinys, 11 (6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troesteris, MM ir Wise, MS (2016). Rekomenduojamas miego kiekis vaikų populiacijoms: Amerikos miego medicinos akademijos sutarimo pareiškimas. Klinikinio miego medicinos leidinys: JCSM: oficialus Amerikos miego medicinos akademijos leidinys, 12 (6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Keturi. Chaput, J. P., Dutil, C. ir Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Miego valandos: koks yra idealus skaičius ir kaip tai įtakoja amžius? Miego pobūdis ir mokslas, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. „MedlinePlus“ [internetas]. Bethesda (MD): Nacionalinė medicinos biblioteka (JAV) [atnaujinta 2020 m. Balandžio 30 d.]. Sveikas miegas [atnaujinta 2020 m. Balandžio 30 d., Peržiūrėta 2017 m. Balandžio 26 d., Cituota 2020 m. Birželio 18 d.]. Galima įsigyti iš: https://medlineplus.gov/healthysleep.html