Kaip meditacija gali gydyti nemigą

Susijęs skaitymas

  • moteris budi lovoje
  • senjoras miega
  • Nemiga
Meditacija apima įvairias proto ir kūno technikas, naudojamas atsipalaidavimo būsenai skatinti. Turint ilgą istoriją, skaičiuojamą tūkstančius metų, meditacija dabar pradeda populiarėti JAV ir šiuo metu praktikuojama beveik kas šeštas Amerikos suaugusieji.



Tyrėjus vis labiau domina meditacijos, kaip nemigos gydymo, galimybės. Atsižvelgiant į tai, kad nemigos miego meditacija yra gana prieinama, mažai rizikinga ir lengvai įgyvendinama, tai yra patraukli galimybė žmonėms, turintiems nemigos. sunkumų naudotis kitomis terapijos ar vaistų rūšimis.

Ar meditacija gali gydyti nemigą?

Tyrimai rodo, kad įvairios meditacijos gali padėti pagerinti nemigą ir netgi pagerinti miego kokybę be esamų miego problemų . Atrodo, kad ypač sąmoningumo meditacija pagerina miego kokybę ir sumažina dienos sutrikimus lėtinė nemiga ir vyresni suaugusieji . Ilgainiui šie patobulinimai gali būti panašūs į pastebėtus padarinius vaistai nuo miego ar kiti nustatyti nemigos gydymo metodai. Kaip ir kitos miego procedūros, pagrindinis meditacijos tikslas yra pašalinti spaudimą užmigti.



Kaip meditacija ir dėmesingumas veikia miegą?

Sąmoningumas ir meditacija padeda atsipalaiduoti, o tai skatina užmigti . Ši reakcija dažnai apibūdinama kaip atsipalaidavimo atsakas arba priešingai nei atsakas į stresą.

Užmiegant reikia palaipsniui mažinti susijaudinimas , nemiga dažnai apibrėžiama kaip hiperžadinimo būsena. Kai esame įtempti, prislėgti ar sunerimę, mūsų smegenys lieka „laidinės“ ir mums sunkiau užmigti. Ilgainiui šią įtampą įamžiname, kai miegą pradedame sieti su rūpesčiais dėl negalėjimo užmigti.

Būsena priėmimas ir supratimas paskatinta meditacijos padeda sumažinti psichologinį išgyvenimą ir pagerėti atrajojimas ir emocijų reguliavimas . Tyrimai apie žmones su fibromialgija pastebėjo, kad dėmesingumas padeda pacientams valdyti pyktį, nerimą, nerimą ir depresiją. Šie tyrėjai teigė, kad dėmesingumas gali pagerinti miego kokybę, aprūpindamas pacientus psichiniais ištekliais, kad nusiramintų nervų sistema ruošiantis miegui.

Biologiniu lygmeniu meditacija sulėtina širdies ritmą ir kvėpavimą bei sumažina širdies susitraukimų dažnį kortizolis , streso hormonas. Ilgainiui atsipalaidavimo reakcija sumažina stresą uždegimas oksidacinį stresą ir pagerina atsparumą insulinui.

Tiksli meditacijos ir miego sąveika vis dar tiriama, tačiau panašu, kad meditacija išprovokuoja ilgalaikiai pokyčiai smegenyse tai gali turėti įtakos miegui. Tyrimai meditacijoje patyrusių žmonių nustatė, kad jie pagerina lėtojo miego ir REM miegą, taip pat mažiau prabudimų naktį.



Kaip dažnai turėtumėte medituoti dėl nemigos?

Meditacija yra įgūdis, ir tie, kurie tai praktikuoja dažniau, linkę įžvelgti reikšmingesnę naudą. Atsipalaidavimo reakcijos tyrimai parodė, kad tai sukelia tiesioginį psichologinį ir fizinį poveikį, o tai rodo, kad kasdieninė praktika yra optimali, norint pamatyti poveikį tos nakties miegui. Gaukite naujausią miego informaciją iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. Pašto adresas bus naudojamas tik norint gauti thesleepjudge.com naujienlaiškį.
Daugiau informacijos galite rasti mūsų Privatumo politika .

Nors tokie veiksniai kaip meditacijai praleistos minutės ir meditacijos kokybė yra sunku kiekybiškai įvertinti nustatyta, kad meditacijos nauda padidėjo ilgalaikiams praktikantams.

Panašiai atliktas tyrimas apie meditacijos naudą nemigai krūties vėžiu sergančių pacientų nustatė, kad šios išmokos išnyko po 12 mėnesių. Šie rezultatai rodo, kad didžiausią naudą teikia nuosekli meditacija ilgą laiką.

Kaip galite medituoti, kad geriau miegotumėte?

Norėdami pakloti meditacijos seanso pagrindą, pirmiausia pasiruoškite ramią aplinką ir raskite patogią padėtį. Medituojant prieš miegą tai gali būti persirengimas laisva pižama, šviesos išjungimas ir patekimas į lovą. Praktika sveika miego higiena įpročius ir naudojant metodus iš kognityvinė elgesio terapija nemigai gydyti gali padėti jums maksimaliai išnaudoti meditaciją dėl nemigos.

Jei naudojate telefoną ar kitą įrenginį klausydamiesi vedamos meditacijos sesijos, galite sumažinti trukdžius išjungdami pranešimus, sumažindami ekrano ryškumą ir nustatydami atitinkamo lygio garsumą.

Tada dauguma meditacijos metodų nurodo savo mokiniams rasti dėmesio centrą. Meditacijos garso takeliuose, esant nemigai, atsipalaidavimui gali būti naudojamas raminantis balsas, vadovaujami vaizdai, muzika ar kitos technikos.

Kokios meditacijos rūšys geriausiai tinka miegui?

Nemigos meditacijos metodai paprastai apima kvėpavimo ir dėmesingumo komponentus, o metodai labai sutampa. Jei pradedate medituoti, galite pradėti kalbėti su licencijuotu specialistu, atsisiųsti programą ar ieškoti vaizdo įrašų internete, kad rastumėte atsipalaidavimo mankšta kad tinka tau. Kai kurie įprasti miego meditacijos metodai yra šie:

  • Sąmoningumo meditacija : Dauguma nemigos meditacijos tyrimų buvo atliekami sąmoningumo meditacijos srityje. Įsidėmėjimas apima susitelkimą į dabartį ir minčių bei emocijų sutikimą atvirai, nesmerkiant.
  • Vadovaujama vaizdais ir muzika : Vadovaujanti nemigos meditacija skatina atsipalaidavimą prašant meditatoriaus įsivaizduoti save ramioje vietoje, pavyzdžiui, balto smėlio paplūdimyje ar miške. Tai dažnai pasiekiama naudojant vaizdo įrašą ar garso įrašą.
  • Kūno nuskaitymo meditacija : Kūno skenavimo meditacijos metu dalyviams nurodoma sutelkti dėmesį į skirtingas kūno dalis ir atkreipti dėmesį į visus skausmo ar įtampos pojūčius. Tai yra glaudžiai susijusi su progresuojančiu raumenų atsipalaidavimu, kurio metu dalyviai aktyviai įsitempia ir paskui atpalaiduoja kiekvieną paskesnį raumenį.
  • Gilus kvėpavimas : Gilus kvėpavimas įtraukiant diafragmą dažnai naudojamas kartu su kitomis meditacijos technikomis, siekiant pagerinti atsipalaidavimą. To pavyzdys yra 4-7-8 kvėpavimo metodas , kuriame kvėpuojate keturias sekundes, sulaikykite kvėpavimą septynias sekundes, tada iškvėpkite aštuonias sekundes.

Meditacinis judesys toks kaip joga tai tai taip pat turi naudos miego kokybei. Nors ši veikla gali būti mažiau praktiška atlikti prieš miegą, reguliariai praktikuojant šią veiklą gali sumažėti bendras streso ir nerimo jausmas ir padėti pasiekti savo noru atsipalaidavimo būseną.

Ar yra meditacijos trūkumų?

Meditacija turi nedaug šalutinių reiškinių, tačiau jie pasitaiko labai retai. Tačiau kai kuriems žmonėms gali pasireikšti:

  • Fiziniai efektai : Tam tikros meditacijos pozos gali sukelti raumenų sustingimą. Judėjimu paremta meditacija visų pirma gali būti neįmanoma žmonėms, turintiems fizinių apribojimų.
  • Psichologinis poveikis : Retais atvejais tam tikros meditacijos rūšys gali sustiprinti nerimą ir depresijos simptomus.
  • Negydys miego sutrikimų : Meditacija nėra vaistas nuo miego sutrikimų, tokių kaip neramių kojų sindromas ar miego apnėja. Šias sąlygas reikės gydyti taikant tikslines intervencijas.
  • Gali neveikti jums : Meditacijai reikia praktikos, ir jums gali prireikti šiek tiek laiko pamatyti naudą. Be to, keliuose tyrimuose nustatyta, kad: padidėjęs susijaudinimas miego metu po meditacijos, nurodant, kad galbūt ne visos meditacijos rūšys yra tinkamos objektyviai miego kokybei pagerinti.

Kokie kiti meditacijos pranašumai?

Meditacija bene geriausiai žinoma dėl gebėjimo mažinti nerimas, depresija ir skausmas .

Tais pačiais principais atliekami tyrimai atskleidžia galimą fibromialgija sergančių pacientų gyvenimo kokybės naudą, diabetas , krūties vėžys ir dirgliosios žarnos sindromas. Preliminarūs įrodymai rodo, kad meditacija taip pat gali turėti įtakos prevencijai pažinimo nuosmukis , mesti rūkyti ir sumažinti kraujospūdį.

  • Nuorodos

    +23 šaltiniai
    1. 1. Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras (NCCIH). (2016 m. Balandžio mėn.). Meditacija: gilumoje. Gauta 2020 m. Gruodžio 8 d. Iš https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    2. du. Macinko, J., & Upchurch, D. M. (2019). Veiksniai, susiję su meditacijos naudojimu, JAV suaugusieji. Alternatyviosios ir papildomosios medicinos žurnalas (Niujorkas, N.Y.), 25 (9), 920–927. https://doi.org/10.1089/acm.2019.0206
    3. 3. Barrettas, B., Hardenas, C. M., Brownas, R. L., Coe, C. L. ir Irwinas, M. R. (2020). Mindfulness meditacija ir mankšta pagerina miego kokybę: atsitiktinių imčių kontroliuojamo bendruomenių gyvenančių suaugusiųjų tyrimo antrinė analizė. Miego sveikata, S2352-7218 (20) 30115-7. Išankstinis internetinis leidinys. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.04.003
    4. Keturi. Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). Atsitiktinių imčių kontroliuojamas dėmesingumo meditacijos tyrimas dėl lėtinės nemigos. Miegas, 37 (9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
    5. 5. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C. ir Irwin, M. R. (2015). Sąmoningumo meditacija ir miego kokybės bei dienos sutrikimų pagerėjimas vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems miego sutrikimų: atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas. JAMA vidaus medicina, 175 (4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
    6. 6. Gross, C. R., Kreitzer, M. J., Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, N. Y., Patterson, R., Mahowald, M. ir Cramer-Bornemann, M. (2011). Atmintimi grįstas streso mažinimas, palyginti su farmakoterapija lėtinės pirminės nemigos atveju: atsitiktinių imčių kontroliuojamas klinikinis tyrimas. Tyrinėkite (Niujorkas, N.Y.), 7 (2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
    7. 7. Luberto, C. M., Hall, D. L., Park, E. R., Haramati, A., & Cotton, S. (2020). Perspektyva apie sąmoningumo ir atsipalaidavimo panašumus ir skirtumus. Pasaulinė sveikatos ir medicinos pažanga, 9, 2164956120905597. https://doi.org/10.1177/2164956120905597
    8. 8. Ong, J. C., Ulmer, C. S. ir Manber, R. (2012). Miego gerinimas atidumu ir priėmimu: nemigos metakognityvinis modelis. Elgesio tyrimai ir terapija, 50 (11), 651–660. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.08.001
    9. 9. Lau, W., Leungas, M. K., Wing, Y. K. ir Lee, T. (2018). Galimi sąmoningumo mechanizmai gerinant miegą ir nelaimę. Mindfulness, 9 (2), 547–555. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0796-9
    10. 10. Greeson, J. M., Zarrin, H., Smoski, M. J., Brantley, J. G., Lynch, T. R., Webber, D. M., Hall, M. H., Suarez, E. C., & Wolever, R. Q. (2018). Sąmoningumo meditacija siekia transdiagnostikos simptomų, susijusių su stresu susijusiais sutrikimais: sąmoningumo, miego kokybės ir fizinių simptomų sąsajų supratimas. Įrodymais pagrįsta papildoma ir alternatyvi medicina: eCAM, 2018, 4505191. https://doi.org/10.1155/2018/4505191
    11. vienuolika. Amutio, A., Franco, C., Sánchez-Sánchez, L. C., Pérez-Fuentes, M., Gázquez-Linares, J. J., Van Gordon, W., & Molero-Jurado, M. (2018). Mindfulness mokymo poveikis miego problemoms pacientams, sergantiems fibromialgija. Psichologijos sienos, 1365 m. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01365
    12. 12. Bottaccioli, A. G., Bottaccioli, F., Carosella, A., Cofini, V., Muzi, P. ir Bolonija, M. (2020). Psichoneuroendokrinoimunologija pagrįstos meditacijos (PNEIMED) treniruotės sumažina seilių kortizolį esant bazinėms ir stresinėms sąlygoms sveikiems universiteto studentams: Atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo rezultatai Tyrinėkite (Niujorkas, N.Y.), 16 (3), 189–198. https://doi.org/10.1016/j.explore.2019.10.006
    13. 13. Bhasin, M. K., Dusek, J. A., Chang, B. H., Joseph, M. G., Denninger, J. W., Fricchione, G. L., Benson, H. ir Libermann, T. A. (2013). Atsipalaidavimo reakcija sukelia laiko transkripcijos pokyčius energijos apykaitoje, insulino sekrecijoje ir uždegimo keliuose. „PloS one“, 8 (5), e62817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062817
    14. 14. Dentico, D., Ferrarelli, F., Riedner, B. A., Smith, R., Zennig, C., Lutz, A., Tononi, G., & Davidson, R. J. (2016). Trumpi meditacijos mokymai sustiprina ne REM miego žemo dažnio virpesius. PloS one, 11 (2), e0148961. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0148961
    15. penkiolika. Maruthai, N., Nagendra, R. P., Sasidharan, A., Srikumar, S., Datta, K., Uchida, S., & Kutty, B. M. (2016). Vyresnieji „Vipassana“ meditacijos specialistai demonstruoja skirtingą REM miego organizaciją, nei pradedančiųjų meditatorių, ir sveiką kontrolę. Tarptautinė psichiatrijos apžvalga (Abingdonas, Anglija), 28 (3), 279–287. https://doi.org/10.3109/09540261.2016.1159949
    16. 16. Ruschas, H. L., Rosario, M., Levisonas, L. M., Olivera, A., Livingstonas, W. S., Wu, T. ir Gillas, J. M. (2019). Sąmoningumo meditacijos poveikis miego kokybei: sisteminga atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė. Niujorko mokslų akademijos metraščiai, 1445 (1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
    17. 17. Andersen, S. R., Würtzen, H., Steding-Jessen, M., Christensen, J., Andersen, K. K., Flyger, H., Mitchelmore, C., Johansen, C., & Dalton, S. O. (2013). Įspėjimu pagrįsto streso mažinimo poveikis miego kokybei: atsitiktinių imčių tyrimo tarp Danijos krūties vėžiu pacientų rezultatai. Acta oncologica (Stokholmas, Švedija), 52 (2), 336–344. https://doi.org/10.3109/0284186X.2012.745948
    18. 18. Wang, F., Eun-Kyoung Lee, O., Feng, F., Vitiello, M. V., Wang, W., Benson, H., Fricchione, G. L. ir Denninger, J. W. (2016). Meditacinio judėjimo poveikis miego kokybei: sisteminga apžvalga. Vaistų nuo miego apžvalgos, 30, 43–52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
    19. 19. Britton, W. B., Haynes, P. L., Fridel, K. W., & Bootzin, R. R. (2010). Polisomnografiniai ir subjektyvūs miego tęstinumo profiliai prieš ir po sąmoningumu paremtos kognityvinės terapijos iš dalies remituojančios depresijos atveju. Psichosomatinė medicina, 72 (6), 539–548. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181dc1bad
    20. dvidešimt. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, EM, Gould, NF, Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, DD, Shihab, HM, Ranasinghe, PD, Linnas, S., Saha, S., Bassas, EB ir Haythornthwaite'as, JA (2014). Meditacijos programos psichologiniam stresui ir savijautai: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. JAMA vidaus medicina, 174 (3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
    21. dvidešimt vienas. Varghese, M. P., Balakrishnan, R., & Pailoor, S. (2018). Ryšys tarp vadovaujamos meditacijos praktikos, miego ir psichologinės gerovės 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems pacientams. Papildomos ir integracinės medicinos leidinys, 15 (4), /j/jcim.2018.15.issue-4/jcim-2015-0026/jcim-2015-0026.xml. https://doi.org/10.1515/jcim-2015-0026
    22. 22. Yunas, M. R., Songas, M., Jungas, K. H., Yu, B. J. ir Lee, K. J. (2017). Proto atimimo meditacijos poveikis krūties vėžį išgyvenusių asmenų psichologinei ir dvasinei savijautai bei miego kokybei: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas Pietų Korėjoje. Vėžio slauga, 40 (5), 377–385. https://doi.org/10.1097/NCC.00000000000000003
    23. 2. 3. Innes, K. E., Selfe, T. K., Khalsa, D. S. ir Kandati, S. (2017). Meditacija ir muzika gerina atmintį ir kognityvinę funkciją suaugusiesiems, turintiems subjektyvų kognityvinį nuosmukį: bandomasis atsitiktinai kontroliuojamas tyrimas. Alzheimerio ligos žurnalas: JAD, 56 (3), 899–916. https://doi.org/10.3233/JAD-160867