Chronotipai

Chronotipas yra natūralus jūsų kūno polinkis miegoti tam tikru laiku arba tai, ką dauguma žmonių supranta kaip ankstyvą paukštį, palyginti su naktine pelėda. Be miego ir pabudimo laiko reguliavimo, chronotipas turi įtakos apetitui, fiziniam krūviui ir kūno temperatūrai. Tai atsakinga už tai, kad tam tikrais dienos laikotarpiais jautiesi budresnis, o kitais mieguistas.

Chronotipas ir paros ritmas

Susijęs skaitymas

  • vyras eina per parką su savo šunimi
  • gydytojas, kalbantis su pacientu
  • moteris atrodo pavargusi
Miego chronotipas yra glaudžiai susijęs su paros ritmas , kuris kontroliuoja kasdienį miego ir pabudimo ciklą ir išskiria melatoniną, reaguodamas į tokius aplinkos signalus kaip šviesa ir temperatūra. Tačiau, nors paros ritmas gali būti „ treniruotas Laikantis griežto grafiko, pagrindinis chronotipas egzistuoja nuolat.



Taigi natūrali naktinė pelėda gali atsibusti kiekvieną dieną 7 valandą ryto dėl darbo, tačiau gali būti produktyvi tik vėliau dieną. Ir atvirkščiai, ankstyvasis paukštis gali pabusti šviesus ir smulkintuvas savo 7 ryto pamainai, bet tada jau vėlyvą popietę gali jaustis mieguistas.

Chronotipas neturi įtakos bendram miego laikui. Jei daugumai suaugusiųjų reikia tarp septynios ir devynios miego valandos nakties, tai anksti paukšteliui paprastai būna daug lengviau nei naktinei pelėdai, kuriai sunku užmigti iki 1 valandos ryto. Dėl šios priežasties naktinės pelėdos istoriškai susidūrė su didesniais sunkumais prisitaikydamos prie įprastų darbo grafikų.

Mokslininkai mano, kad labai sunku ar neįmanoma tikslingai pakeisti jūsų chronotipą, nors tai gali pasikeisti per visą jūsų gyvenimą. Kai žmogaus natūralus chronotipas prieštarauja jo tvarkaraščio reikalavimams, tai vadinama socialinis jetlagas .



Žmonės, turintys vėlesnį chronotipą, gali nukentėti nuo socialinio „jetlag“ ir jaustis nuolat pavargę, jei jiems reikia anksti pabusti dėl darbo ar mokyklos. Taip pat tiems, kurie nori eiti miegoti anksčiau, gali nesisekti su socialine ar kultūrine veikla, kuri yra užprogramuota vėliau vakare. Abiem grupėms bandyti atlikti veiklą, reikalaujančią susikaupimo ar kūrybiškumo, gali būti sunku ne piko metu.

Kas lemia jūsų chronotipą?

Chronotipas gali skirtis priklausomai nuo žmogaus genetikos, amžiaus ir kitų veiksnių. Kai kurie mokslininkai mano, kad chronotipas gali skirtis ir pagal geografinę padėtį, nes keičiasi dienos laikas.

Paprastai dauguma vaikų turi ankstyvą chronotipą. Nuo paauglystės chronotipas stumiamas atgal, vedantis į mitas, kad paaugliai yra tingūs nes jiems sunku pabusti į mokyklą. Tada chronotipas palaipsniui keičiasi vis anksčiau, pradedant nuo 20 metų. Daugumai vidutinio amžiaus amerikiečių suaugusiųjų geriausiai sekasi miegoti nuo 23 iki 12 val., O pabudimo laikas - nuo 7 iki 8 ryto. Vyresniame amžiuje mūsų chronotipas keičiasi dar anksčiau.



Moterų chronotipas paprastai yra ankstesnis nei vyrų, nors kai kurie tyrimai rodo, kad ši atotrūkis išnyksta maždaug po 50 metų. Gali būti, kad lyčių skirtumai yra tiesiog visuomenės veiksnių, tokių kaip namų ūkio užduotys, karjeros progresas ir išėjimas į pensiją, rezultatas. paprastai laikosi skirtingų moterų ir vyrų modelių.

Nauji įrodymai rodo, kad chronotipas greičiausiai turi stiprią savybę genetinis komponentas . Be kita ko, turint ilgesnį alelį PER3 paros laikrodžio genas buvo pririštas prie ryto. Kai kurie tyrinėtojai teigia, kad chronotipo kaita galėjo būti išgyvenimo technika, kuri išsivystė medžiotojai-rinkėjai . Teorija yra ta, kad pakaitomis miegodamas visada budėtų kas nors budintis.

Nors dauguma chronotipų patenka į protingą diapazoną, bendras galimas miego laikas tarp ekstremalių rytinių ir vakarinių tipų tęsiasi net dešimt valandų. Asmenims, kurių chronotipai apsunkina įprasto grafiko reikalavimų laikymąsi, gali būti diagnozuota pažengusi arba uždelsta miego-pabudimo fazės sutrikimas .

Kodėl chronotipas yra svarbus?

Daugybė tyrimų nustatė chronotipo ir asmenybės, sveikatos ir gyvenimo kokybės sąsajas.

Asmenybės bruožai su rytu siejasi sąžiningumas ir malonumas. Priešingai, neurotiškumas ir atvirumas patirčiai paprastai yra susiję su vakaru. Tyrimai rado prieštaringų įrodymų, ar ekstraversija labiau atspindi ryto ar vakaro tipus.

Ryto žmonės linkę geriau pasirodyti mokykloje , o vakariniai tipai gali būti tinkamesni kūrybiškas mąstymas . Sunku pasakyti, ar šie bruožai yra įgimti, ar juos lemia antraeiliai veiksniai, pavyzdžiui, tai, kad mokykla linkusi pradėti anksti dieną ir daugelis kūrybinės profesijos reikalauti, kad žmonės būtų aktyvūs vakare.

Vakariniai žmonės paprastai turi lankstesnius miego grafikus, yra mažiau fiziškai aktyvūs ir mažiau miega darbo dienomis, prarastą laiką kompensuoja miegodami savaitgalį. Dėl šių nesveikų įpročių padidėja reakcija į stresą, padidėja kortizolio lygis ir padidėja širdies ritmas ramybės būsenoje. rizikos veiksniai sergant miego apnėja, nutukimu, 2 tipo cukriniu diabetu, psichikos sutrikimais ir metaboliniu sindromu.

Vakaras taip pat yra susijęs su impulsyvumu, pykčiu, depresija ir nerimu, taip pat su daugybe neigiamų įpročių rizikuoti , praleidžiant pusryčius ir daugiau valgant vakare , naudojant daugiau elektroninių laikmenų ir naudojimas medžiagų tokių kaip tabakas, alkoholis ir kofeinas.

Svarbu prisiminti, kad chronotipas greičiausiai sąveikauja su daugeliu kitų veiksnių, lemiančių šias tendencijas. Pavyzdžiui, polinkis piktnaudžiauti narkotikais vakarais gali atsirasti kaip depresijos ir nerimo šalutinis poveikis, kurie savo ruožtu buvo išprovokavo pateikė miego trūkumas dėl socialinio jetlago. Todėl, nors kai kurie asmenybės bruožai gali priklausyti nuo genetikos, jie greičiausiai atsiranda dėl netaisyklingo miego grafiko, kurį sukelia priverstinis prisitaikymas prie ankstesnio pabudimo laiko.

Daugelis šių neigiamų pasekmių taip pat yra konkrečiai susiję su chronotipo ir darbo grafiko neatitikimu, neatsižvelgiant į tai, ar asmuo yra ankstyvas paukštis, ar naktinė pelėda. Tai sustiprina mintį, kad paprasčiausias būdas pagerinti darbuotojų sveikatą gali būti tiesiog pabandyti suderinti pamainas su asmens chronotipu. Deja, tai ne visada įmanoma, ir tai gali labai apriboti karjeros pasirinkimą.

Tiems, kurie privalo laikytis kasdienybės, neatitinkančios jų chronotipo, melatonino papildų, šviesos terapijos ar kruopštaus dėmesio miego higienos įpročiai gali padėti pakeisti paros ritmą, kad sumažėtų nemiga ir socialinio jetlago poveikis. Tačiau dauguma žmonių mano, kad negali visam laikui pakeisti chronotipo.

Gaukite naujausią miego informaciją iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. Pašto adresas bus naudojamas tik norint gauti thesleepjudge.com naujienlaiškį.
Daugiau informacijos galite rasti mūsų Privatumo politika .

Kokie yra chronotipų tipai?

Mokslininkai paprastai apibūdina du chronotipus: vakaras ir rytas, dar kitaip vadinami naktinėmis pelėdomis ir ankstyvaisiais paukščiais (arba „rytiniais larkais“).

Tiesą sakant, chronotipai patenka į a spektrą , o dauguma žmonių guli kažkur tarp jų. Mokslininkai šiuos tarpusavio žmones vadina tarpiniais tipais arba „kolibrais“. Kai kurie tyrėjai dabar pridėjo ketvirtą kategoriją „ bimodalinis “, Siekiant sustiprinti tai, kad kai kurie žmonės tam tikrais būdais labiau identifikuojasi su rytu ir kitais aspektais su vakare.

Tyrimo tikslais mokslininkai sukūrė keletą klausimynų, kuriuose tiriamieji skirstomi pagal ryto ir vakaro tendencijas. Du populiariausi klausimynai yra Ryto-vakaro klausimynas (MEQ) ir Miuncheno „ChronoType“ klausimynas (MCTQ). Kiekvienas iš jų chronotipą vertina šiek tiek kitu kampu, kai MCTQ sutelkia dėmesį į faktinį pabudimo ir miego laiką, o MEQ užduoda klausimus, apimančius įvairias veiklas, tokias kaip valgio ir mankštos laikas.

Testinių klausimų skirtumai yra viena iš priežasčių, kodėl mokslininkams buvo sunku tiksliai tiksliai apibendrinti konkrečius bruožus, susijusius su kiekvienu chronotipu. Tačiau vis tiek gali būti naudinga įsivaizduoti savo chronotipą, todėl galite atitinkamai koreguoti savo tvarkaraštį.

Kas yra mano chronotipas?

Norėdami išsiaiškinti savo chronotipą, pagalvokite, kurį laiką norėtumėte pabusti dieną, kurią galite laisvai planuoti, be jokių darbo ar kitų reikalavimų.

Tikriausiai jau žinote, ar norite pabusti anksti, ar vėlai. Jei ne, daugelyje svetainių siūlomos internetinės viktorinos, kuriose jūsų chronotipas skirstomas pagal klausimus apie jūsų miego nuostatas, dienos energijos lygį, valgio laiką ir kitus jūsų paros ritmo aspektus. Ryto vakaro klausimynas ( MEQ ) ir Miuncheno „ChronoType“ klausimyną ( MCTQ ) galima rasti internetinėje versijoje.

Vieną populiariausių internetinių viktorinų atliko daktaras Michaelas Breusas, aprašydamas keturių rūšių chronotipus, pagrįstus gyvūnų miego ir žadinimo modeliais. Atsakymas į jo internetą chronotipo viktorina pasakysiu, ar tu daugiau a lokys, vilkas, liūtas ar delfinas :

  • Liūtas : Liūto chronotipas yra ankstyvasis paukštis. Šie asmenys atsibunda anksti ir yra produktyviausi ryte, tačiau gali turėti didesnių problemų laikydamiesi socialinio grafiko vakarais.
  • Turėti : Pasak daktaro Breuso, lokio chronotipas sudaro apie 55% populiacijos. Žmonės, turintys šį tarpinį chronotipą, linkę sekti saulę. Jie puikiai dirba su tradicinėmis darbo valandomis, tačiau taip pat neturi problemų palaikyti socialinį gyvenimą vakarais.
  • Vilkas : Vilko chronotipas prilygsta klasikinei naktinei pelėdai, ir manoma, kad jis sudaro maždaug 15% populiacijos.
  • Delfinas : Delfinų chronotipas pagrįstas tikrų delfinų sugebėjimu išlikti budriems net miegant. Žmogaus „delfinai“ geriausiai apibūdinami kaip nemiga.

Nors šie tipai gali suteikti bendrą idėją apie jūsų idealų tvarkaraštį, kiekvienam žmogui visada bus skirtumų. Nesvarbu, ar jūs tapatinate su gyvūnų chronotipu, ar tiesiog giliai širdyje žinote, kad norite būti budrus naktį, geriau supratę, kaip esate laidas, gali padėti pagerinti jūsų miego ir gyvenimo kokybę.

  • Nuorodos

    +20 šaltinių
    1. 1. Fischeris, D., Lombardi, D. A., Marucci-Wellmanas, H. ir Roennebergas, T. (2017). Chronotipai JAV - amžiaus ir lyties įtaka. „PloS one“, 12 (6), e0178782. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0178782
    2. du. Rutters, Femke ir kt. 'Ar socialinis jetlagas yra susijęs su neigiamu endokrininės, elgesio ir širdies bei kraujagyslių sistemos rizikos profiliu?' Biologinių ritmų leidinys, t. 29,5 (2014): 377–83. https://doi.org/10.1038/ncomms10889
    3. 3. Lane, JM, Vlasac, I., Anderson, SG, Kyle, SD, Dixon, WG, Bechtold, DA, Gill, S., Little, MA, Luik, A., Loudon, A., Emsley, R., Scheer , FA, Lawlor, DA, Redline, S., Ray, DW, Rutter, MK ir Saxena, R. (2016). Genomo masto asociacijos analizė nustato naujus chronotipo lokusus 100 420 asmenų iš JK „Biobank“. Gamtos komunikacijos, 7, 10889. https://doi.org/10.1038/ncomms10889
    4. Keturi. Kalmbach, D. A., Schneider, L. D., Cheung, J., Bertrand, S. J., Kariharan, T., Pack, A. I., & Gehrman, P. R. (2017). Genetinis chronotipo pagrindas žmonėms: trijų įžymių GWAS įžvalgos. Miegas, 40 (2), zsw048. https://doi.org/10.1093/sleep/zsw048
    5. 5. Archer, S. N., Robilliard, D. L., Skene, D. J., Smits, M., Williams, A., Arendt, J., & von Schantz, M. (2003). Cirkadinio laikrodžio geno Per3 ilgio polimorfizmas yra susijęs su uždelsto miego fazės sindromu ir ekstremalia paros pirmenybe. Miegas, 26 (4), 413–415. https://doi.org/10.1093/sleep/26.4.413
    6. 6. Samsonas, D. R., Crittendenas, A. N., Mabulla, I. A., Mabulla, A. ir Nunnas, C. L. (2017). Chronotipo variacijos skatina naktinį sargybinį elgesį medžiotojų būreliuose. Procesas. Biologijos mokslai, 284 (1858), 20170967. https://doi.org/10.1098/rspb.2017.0967
    7. 7. Randler, C., Schredl, M. ir Göritz, A. S. (2017). Chronotipas, miego elgesys ir didieji penki asmenybės veiksniai. Šalavijas atidarytas, 7 (3). https://doi.org/10.1177%2F2158244017728321
    8. 8. Enright, T., & Refinetti, R. (2017). Universiteto studentų chronotipas, klasės laikas ir akademiniai pasiekimai. Chronobiology international, 34 (4), 445–450. https://doi.org/10.1080/07420528.2017.1281287
    9. 9. Giampietro, M. ir Cavallera, G. M. (2007). Ryto ir vakaro tipai bei kūrybinis mąstymas. Asmenybė ir individualūs skirtumai, 42 (3), 453-463. https://doi.org/10.1016/j.paid.2006.06.027
    10. 10. Gjermunds, N., Brechan, I., Johnsen, S., & Watten, R. G. (2019). Muzikantai: Larkai, Pelėdos ar Kolibriai ?. Paros ritmų leidinys, 17, 4. https://doi.org/10.5334/jcr.173
    11. vienuolika. Hittle, B. M. ir Gillespie, G. L. (2018). Pamaininio darbuotojo chronotipo nustatymas: pasekmės sveikatai. Pramonės sveikata, 56 (6), 512–523. https://doi.org/10.2486/indhealth.2018-0018
    12. 12. Gowen, R., Filipowicz, A., & Ingram, K. K. (2019). Chronotipas tarpininkauja tarp lyčių rizikos polinkio ir prisiėmimo skirtumų. „PloS one“, 14 (5), e0216619. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0216619
    13. 13. Roßbach, S., Diederichs, T., Nöthlings, U., Buyken, A. E., & Alexy, U. (2018). Chronotipo svarba paauglių valgymo įpročiams. Chronobiology international, 35 (3), 336–347. https://doi.org/10.1080/07420528.2017.1406493
    14. 14. Cespedes Feliciano, E. M., Rifas-Shiman, S. L., Quante, M., Redline, S., Oken, E., & Taveras, E. M. (2019). Chronotipas, socialinė reakcija ir kardiometaboliniai rizikos veiksniai ankstyvoje paauglystėje. JAMA pediatrija, 173 (11), 1049–1057. Išankstinis internetinis leidinys. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2019.3089
    15. penkiolika. Fabbianas, F., Zucchi, B., De Giorgi, A., Tiseo, R., Boari, B., Salmi, R., Cappadona, R., Gianesini, G., Bassi, E., Signani, F. , Raparelli, V., Basili, S., & Manfredini, R. (2016). Chronotipas, lytis ir bendra sveikata. Chronobiology International, 33 (7), 863–882. https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1176927
    16. 16. Cox, R. C. ir Olatunji, B. O. (2019). Diferencinės chronotipo, nerimo ir neigiamo poveikio sąsajos: struktūrinės lygties modeliavimo metodas. Afektinių sutrikimų leidinys, 257, 321–330. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.07.012
    17. 17. Roenneberg, T., Kuehnle, T., Juda, M., Kantermann, T., Allebrandt, K., Gordijn, M., & Merrow, M. (2007). Žmogaus paros laikrodžio epidemiologija. Miego vaistų apžvalgos, 11 (6), 429–438. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.005
    18. 18. Tempaku, P. F., Ramirezas Arruda, J., Mazzotti, D. R., Gonçalvesas, B., Pedrazzoli, M., Bittencourt, L., & Tufik, S. (2017). Bimodalinio chronotipo apibūdinimas ir jo ryšys su miegu: populiacijos tyrimas. Chronobiology international, 34 (4), 504–510. https://doi.org/10.1080/07420528.2017.1306707
    19. 19. Roennebergas T. (2015). Turite problemų rašydami? Kas žemėje yra chronotipas ?. Biologinių ritmų leidinys, 30 (6), 487–491. https://doi.org/10.1177/0748730415603835
    20. dvidešimt. Breusas, M. (2018, lapkritis). Sužinokite apie geriausią hormoninį laiką miegui, valgymui ir seksui | Michaelas Breusas TEDxManhattanBeach. TED pokalbiai. Gauta 2020 m. Gruodžio 21 d. Iš https://www.ted.com/talks/michael_breus_learn_the_perfect_hormonal_time_to_sleep_eat_and_have_sex/transcript