Ar galite pakeisti savo paros ritmą?

Žmogaus kūnas vadovaujasi vidine laiko nustatymo sistema, vadinama a paros laikrodis . Šis vidinis laikrodis reguliuoja natūralų kūno paros ritmas , “Jūsų kasdieniai miego ir budrumo, alkio ir virškinimo ciklai, hormoninė veikla ir kiti kūno procesai. Žodis „cirkadietis“ kilęs iš lotyniškos frazės „circa diem“, reiškiančio „apie dieną“, nurodydamas, kaip dauguma paros ritmų automatiškai atstatyti kas 24 valandas. Paros ritmą lemia natūralūs požymiai, rodantys, kad turėtumėte būti budrūs, pvz., Apšvitinimas, sąveika su žmonėmis ir planuojamas valgymo laikas. Tačiau kai bus nustatyta, paros ritmai gali būti gana sunku pakeisti išsaugant ritmą be jokio tipiškų signalų poveikio.

Kas yra paros ritmas?

Paros laikrodis susideda iš maždaug 20 000 neuronų, žinomų kaip suprachiasmatinis branduolys (SCN). Klasteris yra pagumburio smegenų pagrinde. Kai dienos metu akys suvokia šviesą, jos suaktyvina signalus, kurie nerviniu taku nukeliauja į SCN, o tai smegenims leidžia žinoti, kad laikas pabusti. Tada SCN išleidžia daugybę hormonų, įskaitant kortizolį, kad įsitikintumėte, jog esate budrus ir žvalus per savo 9:00 ryto susitikimą.



Kūnas naudoja šviesos ir kitus signalus, vadinamus „zeitgebers“ (vok. Reiškia „laiko davėjas“ arba „sinchronizatorius“), kad nustatytų, ar tai diena, ar naktis, ir atitinkamai sinchronizuoja paros ritmus. Šviesa laikoma svarbiausiu paros ritmo ritmu. Net kai mūsų akys yra užmerktos, akys vis tiek suvokia šviesą ir aktyvuoja signalus SCN. Kiti zeitgebers yra fizinis aktyvumas, maisto vartojimas, kūno temperatūra ir socialinė sąveika.

Paros ritmai reguliuoja skirtingų hormonų gamybą per 24 valandų ciklą. Ryte patekėjus saulei kūnas gamina kortizolį - hormoną, kuris priverčia mus jaustis žvalius ir budrius. Po pabudimo sveikas žmogus per dieną vis labiau pavargs, kol nusileis saulė, kai nuovargio pojūtis bus didžiausias. Kai saulė pradeda tekėti, kankorėžinė liauka išlaisvės melatoninas , hormonas, mažinantis budrumą ir budrumą.

Paros ritmai taip pat reguliuoja alkį ir virškinimą, kūno temperatūrą, nuotaiką, skysčių balansą ir kitus svarbius dalykus fiziologiniai procesai . Daugumai sveikų suaugusiųjų paros laikas nustatomas kas 24 valandas. Tačiau yra variantų, kada žmonės jaučiasi pavargę ir kada jaučia budrumą visą dieną. Du pavyzdžiai yra „ankstyvi atsikėlėliai“, kurie eina miegoti ir anksti pabunda, ir „naktinės pelėdos“, kurie eina miegoti palyginti vėlai ir tada miega.



Jūsų miego ritmas taip pat vystysis ir keisis su amžiumi. Pavyzdžiui, vyresni žmonės paprastai eina miegoti ir atsibunda anksčiau nei jaunesni žmonės, o kūdikiai visą dieną ir naktį miegos keliomis fazėmis.

Kaip pakeisti miego tvarkaraštį

Susijęs skaitymas

  • vyras miega lovoje
  • NSF
  • mama deda su dukra

Žmonės gali norėti pakeisti savo paros ritmą ir miego-pabudimo ciklus dėl skirtingų priežasčių. Kai kuriuos reikia pakoreguoti pradėjus darbą, dėl kurio reikia dirbti vėlai vakare arba anksti ryte. Kiti mano, kad „ankstyvo atsikėlimo“ ar „naktinės pelėdos“ tvarkaraščiai neužtikrina pakankamo miego kiekio kiekvieną dieną ir norėtų priimti sveikesnį miego režimą. Jei ketinate keliauti per kelias laiko zonas, prisitaikymas prie vietos laiko gali padėti sumažinti „jet lag“ padarinius.

Genai ar vėlyvos naktys dirbant kapinių pamainą gali vienaip ar kitaip palenkti jūsų paros ritmą. Kai kurie miego grafiko keitimo metodai yra mažiau veiksmingos nei kitos. Alkoholio vartojimas yra vienas mažiau veiksmingos strategijos pavyzdžių. Alkoholis yra centrinę nervų sistemą slopinantis vaistas sukelia mieguistumo jausmą po jo suvartojimo, tiek daug žmonių geria, kad prieš miegą jaustųsi labiau pavargę ir atsipalaidavę. Tačiau alkoholis taip pat blogina miego kokybę ir trukmę, todėl miegas tampa neatkuriamas ir neramus.



Vaistai nuo miego taip pat abejotini kaip ilgalaikės strategijos. Tinkamai paskirti kai kurie vaistai gali padėti prisitaikyti prie naujo miego grafiko arba išgyventi labai įtemptą periodą, kuris daro įtaką jūsų miegui. Tačiau migdomieji vaistai yra laikinas sprendimas ir jie nepakeis jūsų paros laikrodžio. Be to, kai kurie vaistai nuo miego gali sukelti mieguistumą, kai pabundate.

Norėdami efektyviai pakeisti savo paros ritmą ir miego-budėjimo ciklą, rekomenduojame šiuos metodus: Gaukite naujausią miego informaciją iš mūsų naujienlaiškio.Jūsų el. Pašto adresas bus naudojamas tik norint gauti thesleepjudge.com naujienlaiškį.
Daugiau informacijos galite rasti mūsų Privatumo politika .

  • Pabuskite kiekvieną dieną tuo pačiu metu: Laikydamiesi įprasto miego grafiko, galėsite iš naujo nustatyti paros ritmą. Eidamas miegoti ir atsibudęs kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kūnas išmoks prisitaikyti prie naujo ritmo. Net jei negalite užmigti norimu laiku, būtinai nustatykite žadintuvą ir vis tiek pabuskite nustatytu laiku. Tai leis jums stebėti savo kelią.
  • Ryškios šviesos terapija: veikiant ryškioms dirbtinėms šviesoms, gana efektyviai galima perorientuoti paros ritmą. Laiku ekspozicija ypač tinka pamainų darbuotojams arba tiems, kurių darbo grafikas apima vėlyvą naktį ir (arba) ankstų rytą. Yra įvairių šviesos terapijos prietaisų, įskaitant šviesdėžes, stalo lempas ir saulėtekio imitatorius. Prieš įsigydami vieną iš šių prietaisų, turėtumėte pasikalbėti su patvirtintais miego medicinos gydytojais apie apšvitos lygį ir dienos laiką, kurie geriausiai tinka jūsų konkrečiam paros ritmo laikui.
  • Melatonino papildai: Be natūralaus hormono, gaminamo kankorėžinėje liaukoje, melatonino taip pat yra papildų pavidalu. Melatonino papildai nebuvo sukurti nemigai gydyti, veikiau tam, kad padėtų tinkamai planuoti paros ritmą. Perėmę prekystalį ir receptinius melatonino papildus, galite pabusti ir eiti miegoti skirtingu paros metu. Standartinė melatonino dozė yra 0,5 miligramo, o papildai turėtų būti vartojami likus kelioms valandoms iki miego, vadovaujant miego specialistui. Prieš vartodami bet kokius papildus, visada pasitarkite su gydytoju.
  • Skirtingas valgymo laikas: paros ritmas reguliuoja, kada jaučiamės alkani ir kaip virškiname maistą. Kai kurie tyrimai tai nustatė valgymo eigą ar atidėjimą gali pakeisti tai, kaip jūsų paros ritmas reguliuoja šiuos procesus, todėl galite jaustis budrūs ir pavargę skirtingais laikais, nei esate įpratę.
  • Pratimas: Sportuokite ir miegokite dalytis šiek tiek simbiotiniais santykiais. Tinkamas fizinis krūvis gali pagerinti miego kokybę ir trukmę, o sveikas miego ir budrumo ciklas užtikrina daugiau jėgų ir ištvermės treniruojantis. Tačiau mankšta stimuliuoja ir tuo atveju, jei sportuojate per arti miego. Jei pastebite, kad naktimis neišsimiegate ir norite persiorientuoti savo paros ritmą, pabandykite įtraukti įprastą mankštą į savo kasdienybę. Bet kaip ir visiems dalykams, susijusiems su paros ritmu, laikas yra svarbus, todėl nesimankštinkite per 1–2 valandas nuo miego.
  • Kofeinas: kaip trumpalaikis energijos stiprintuvas, kofeinas gali būti labai veiksmingas - nors ir laikinas - sprendimas pamaininiams darbuotojams, lėktuvu vėluojantiems keliautojams ir kitiems žmonėms, kurie patiria grogumą. Kofeinas taip pat turi a Paros ritmo miego sutrikimai

    Sveikų suaugusiųjų pagrindinis paros laikrodis veiks kasdien, kuris nustatomas maždaug kas 24 valandas. Paros ritmo miego sutrikimai sukelia vėlavimas, pažanga ir visiškas žmogaus paros ciklo sutrikimas. Šie sutrikimai gali pasireikšti skirtingomis formomis, nors daugumai sutrikęs miegas ir per didelis mieguistumas dieną yra dažni simptomai.

    Kai kuriuos galima priskirti laiko vidurkio problemai vidinėje žmogaus laiko tvarkymo sistemoje. Pvz., Uždelstas ar išplitęs miego ir budrumo fazės sutrikimas įvyksta, kai kieno nors miego ir pabudimo ciklas krenta mažiausiai dviem valandomis vėliau arba anksčiau nei tradiciniai paros režimai. Kitas pavyzdys yra nereguliarus miego ir budrumo ritmo sutrikimas, kuriai būdingi fragmentiški miego ir budrumo modeliai, sukeliantys sutrikdytą miegą, kai žmogus bando miegoti, ir būdamas budrus. Šis sutrikimas dažnai pastebimas žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga , Parkinsono liga ir kitos neurodegeneracinės būklės.

    Kiti paros ritmo sutrikimai atsiranda dėl neatitikimų tarp kieno nors paros laikrodžio ir išorinės aplinkos. Darbo pamainomis sutrikimas , įprasta žmonių, dirbančių vėlai naktį ar anksti ryte, būklė gali sukelti mieguistumą dieną ir jiems apsunkinti užmigimą numatytu laiku prieš miegą. Kitas pavyzdys yra jet lag , būklė, kuri paveikia žmones, kurie keliauja per kelias laiko juostas per gana trumpą laiką. Jet lag laikinai sukelia nuovargį ir sutrikdo miegą, nes keliautojo kūnas prisitaiko prie naujo vietos laiko.

    Dauguma paros ritmo miego sutrikimų diagnozuojami pacientams pasireiškus simptomams mažiausiai tris mėnesius. Nors kiekvienai aukščiau nurodytai būklei reikalinga konkreti diagnozė, gali būti daug gydoma miego specialistai, naudodami aukščiau aprašytas priemones, tokias kaip šviesos poveikio terapija ir melatonino papildai. Taip pat gali būti veiksminga pagerinti miego higieną ir laikytis nuoseklaus miego grafiko. Negydomi šie sutrikimai gali turėti neigiamos įtakos jūsų fizinei, pažintinei, profesinei ir socialinei veiklai.