Kofeinas ir miegas

Kofeinas yra natūrali psichoaktyvi medžiaga, plačiai naudojama maisto produktuose ir gėrimuose visame pasaulyje. Kofeino yra daugelyje augalų, įskaitant kavos pupeles, arbatos lapus, kakavos ankštis ir kolos riešutus. Kofeinas taip pat sintetiniu būdu gaminamas ir vartojamas vaistuose bei energetiniuose gėrimuose dėl jo energijos suteikiančio ir budrumo skatinančio poveikio.

Kofeinas dažniausiai vartojamas gėrimuose. Kadangi kofeino turinčių produktų yra labai daug, gali būti sunku tiksliai žinoti, kiek kofeino yra tam tikrame gėrime, ypač šviežiai paruoštame arbatos ar kavos puodelyje, kuriame nėra etiketės. Vis dėlto kava yra stipriausias ir labiausiai vartojamas gėrimas su kofeinu. Viename aštuonių uncijų kavos puodelyje yra nuo 95-200 mg kofeino. Palyginimui, 12 uncijų soda yra 35-45mg, maždaug pusė silpnesnio puodelio kavos.



Gėrimas Kofeinas
8 uncijos puodelis kavos 95 - 200mg
8 uncijos energetinis gėrimas 70 - 100 mg
12 uncijų soda 35 - 45 mg
8 uncijos puodelis arbatos 14 - 60mg

Kaip kofeinas veikia smegenis?

Kai vartojame gėrimus ir maisto produktus su kofeinu, mūsų skrandis ir plonosios žarnos greitai absorbuoja kofeiną. maksimalus kofeino poveikis paprastai būna 30-60 minučių vartojimo metu, nors šis laikas žmonėms gali skirtis. Po absorbcijos kofeinas efektyviai pasiskirsto po visą kūną ir praeina kraujo ir smegenų barjerą.

Smegenų viduje kofeinas blokuoja adenozino receptorius. Adenozinas yra a miegą skatinanti cheminė medžiaga kuris gaminasi smegenyse mūsų budėjimo valandomis. Paprastai adenozinas kaupiasi smegenyse, tuo ilgiau mes budime. Kuo daugiau jis kaupiasi, tuo mieguistesni mes tampame. Kai kofeinas blokuoja šį procesą, mes liekame budrūs ir budrūs.

Tyrimai taip pat parodė, kad kofeinas trukdo paros melatonino ritmai , atidėdamas miego pradžią, jei jis vartojamas netoli miego. Paros ritmai yra fiziologiniai modeliai, tokie kaip mūsų miego ir pabudimo ciklas, veikiantys visą parą. Juos tikrina išorinis dienos ir nakties ciklas bei vidiniai ląstelių procesai. Adenozino kaupimasis prisideda prie šio proceso, o kofeino kišimasis į šį procesą gali paaiškinti jo poveikį paros ritmui.



Kiek laiko trunka kofeinas?

Kofeino poveikis matuojamas pagal jį pusė gyvenimo , kuris paprastai svyruoja nuo 4-6 valandų. Pusinės eliminacijos laikas reiškia laiką, kurį jūsų kūnas metabolizuoja arba apdoroja per pusę suvartoto kofeino. Todėl po kofeino turinčio gėrimo, kurį vartojate po pietų, pusinės eliminacijos laikas gali jus išlaikyti naktį.

Kai kurie veiksniai gali sulėtinti arba pagreitinti kofeino apykaitą. Nikotino vartojimas gali sutrumpinti kofeino pusinės eliminacijos periodą iki 50%, todėl dažnai rūkaliai kofeiną apdoroja daug greičiau, o pusinės eliminacijos laikas yra trumpesnis nei dvi valandos. Priešingai, nėščioms moterims kofeinas metabolizuojamas lėčiau. Rekomenduojama tiems, kurie yra nėščia ar žindanti moteris turėtų vengti kavos arba apribokite suvartojimą iki 16 uncijų ar mažiau per dieną (apie du puodelius kavos).

Nėštumo metu kofeinas gali būti perduodamas kūdikiui per placentą. Pėdsakų kofeino taip pat galima rasti motinos piene. Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi ir nerimaujate dėl suvartojamo kofeino kiekio, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kokių veiksmų turėtumėte imtis, kad užtikrintumėte optimalią jūsų ir jūsų kūdikio sveikatą.



Kaip kofeinas veikia miegą?

Kofeinas gali paveikti miegą ir jį sumažinti miego laikas, efektyvumas ir pasitenkinimo lygis . Vyresni suaugusieji taip pat gali būti labiau linkę į kofeino sukeliamas miego problemas. Kofeinas žymiai sutrumpina lėtas miegas , kuris yra gilaus, ramaus miego etapas, dėl kurio ryte jaučiamės žvalūs ir budrūs. Kofeino pertraukiamas miegas gali sukelti miego trūkumas sekančią dieną, kuriai būdingas nuovargis ir problemos dėl mokymosi, atminties, problemų sprendimo ir emocijų reguliavimas .

Vieno tyrimo metu buvo tiriamas kofeino suvartojimo poveikis nuliui, tris ir šešias valandas prieš miegą ir nustatyta, kad net vartojamas kofeinas šešias valandas prieš miegą galėtų sutrumpinti miego laiką viena valanda. Be to, tyrimo dalyviai pranešė apie miego problemas vartojant kofeiną 0–3 valandas prieš miegą, tačiau jie nesuprato, kad miegas sutriko ir vartojant kofeiną šešias valandas prieš miegą. Jei jums sunku miegoti, apsvarstykite galimybę riboti kofeino vartojimą šešias valandas prieš miegą.

Ar kofeinas gali mane pažadinti?

Kofeinas gali sukelti energijos pliūpsnį, nes stimuliuoja centrinę nervų sistemą. Daugelis žmonių geria kavą ryte, kad padėtų jiems pabusti, tačiau naktį vartojamas kofeinas gali sukelti daugiau žalos nei naudos. Nors kofeinas gali sustiprinti pažintinę funkciją labai pavargęs, jis negali visam laikui atbaidyti miego ar ištaisyti miego padarinių ilgalaikis miego praradimas . Nors kofeinas gali nežymiai pagerinti našumą, jis nepakeičia ramios, atkuriančios nakties miego.

Taip pat siūloma, kad kofeino veiksmingumas kistų priklausomai nuo dozės ir asmens būsenos. Pavyzdžiui, jaudinantis kofeino poveikis gali būti naudingas žmogui, kuris jaučiasi rūkas ir pavargęs. Tačiau kofeinas jau yra budrus ir susijaudinęs, todėl jis gali per daug susijaudinti ir sukelti nerimą, neramumą ir priklausomybę.

Ar kofeinas gali sukelti nemigą?

Nors kofeino vartojimas turi trumpalaikę naudą, tai gali sukelti per didelis vartojimas nemigos simptomai arba pabloginti jau esamą nemigą. Kofeino vartojimas budrumui naktį gali sukelti nemigą, nerimą, dažnus naktinius pabudimus ir apskritai blogesnę miego kokybę.

Be to, kofeinas iš gazuotų gėrimų buvo susijęs su padidėjusiu alkoholio sunkumu miego sutrikimas (SDB), kuri yra pagrindinė obstrukcinės miego apnėjos (OSA) savybė. Pažymėtina, kad ši sąsaja buvo nustatyta tik su soda su kofeinu, bet ne su kava ar arbata, nors neaišku, kodėl. Nepaisant to, tie, kurie kenčia nuo sutrikusio miego, gali nežinoti apie savo miego sutrikimą ir pastebėti, kad per didelis mieguistumas dienos metu yra susijęs su kitomis priežastimis. Jei dieną kovojate su mieguistumu, gali būti naudinga įvertinti kofeino suvartojimą, ypač iš geriamųjų gėrimų.

Ar kofeinas kai kuriuos žmones miega?

Taip. Tai gali atrodyti priešinga, tačiau kai kurie žmonės jaučia, kad kofeinas juos pavargsta, o ne budriau. Reguliaraus kofeino vartojimo sutrikdantis poveikis miegui gali sukurti užburtą ratą . Kofeino vartojimas sukelia miego trūkumą, o miego trūkumas sukelia mieguistumą sekančią dieną, o tai savo ruožtu sukelia padidėjusį poreikį vartoti daugiau kofeino, kad būtų galima įveikti mieguistumą. Net padidėjus kofeino vartojimui, miego trūkumas pasiveda. Žmonės gali ypač žinoti apie ilgalaikį miego praradimą po to, kai suvartoja kofeino, nes nepatiria tikėtino pasiėmimo, o jaučiasi mieguisti.

Mieguistumas taip pat gali būti kofeino atsisakymo simptomas, todėl įprasti kofeino vartotojai gali jaustis pernelyg mieguisti ryte, kai visą naktį praleido be kofeino.

Gaukite naujausią miego informaciją iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. Pašto adresas bus naudojamas tik norint gauti thesleepjudge.com naujienlaiškį.
Daugiau informacijos galite rasti mūsų Privatumo politika .

Kiek saugu gerti kofeiną?

Kadangi kofeinas gali būti naudingas ir kenksmingas, atsižvelgiant į dozę, svarbu rasti tokį vartojimo lygį, kuris jums yra sveikas. Maisto ir vaistų administracijos (FDA) rekomendacija dėl saugaus kasdienio kofeino vartojimo yra apie 400 mg arba 4-5 puodeliai kavos per dieną. Didelis kavos puodelis gali turėti iki 470 mg kofeino, o tai yra daugiau nei rekomenduojamas kofeino kiekis per dieną. Būtina perskaityti smulkų tekstą apie tai, ką geriate. Kadangi žmonių reakcija į kofeiną ir jo metabolizmas gali būti labai įvairus, pasitarkite su savo gydytoju, jei nesate tikri, ar rekomenduojama vartoti kofeiną.

Kiek valandų prieš miegą turėčiau vartoti kofeino?

Rekomenduojamas kofeino vartojimo laikas yra mažiausiai šešios valandos prieš miegą. Pavyzdžiui, jei paprastai einate miegoti 22 valandą, vengimas kofeino po 16 valandos gali padėti sumažinti miego problemas. Jei pastebite, kad šešių valandų rekomendacijos nepakanka, atkreipkite dėmesį į tai, kiek kartų vartojate kofeiną ir kaip miegate kitą naktį. Gali būti, kad miegate geriau prieš ilgesnį kofeino vartojimo laiką prieš miegą.

Kaip sužinoti, ar kofeinas veikia miegą?

Ar dieną kovojate su nemiga, galvos skausmais ar nerimu? Tai gali būti per didelio kofeino vartojimo ir priklausomybės požymis. Naktis, pavyzdžiui, dažnas pabudimas, nesugebėjimas užmigti ir naktinis nerimas, taip pat gali būti ženklas, kad kofeinas trukdo miegoti (14). Jei dienos metu esate pernelyg mieguistas ir kofeinas nepadeda, tai gali būti ženklas, kad jums trūksta miego dėl ilgesnio kofeino vartojimo. Tokiu atveju gali būti laikas mesti kavą ir pasivyti labai reikalingą poilsį.

Kaip dar galiu pagerinti miegą?

Kofeino vartojimo stebėjimas yra tik vienas iš būdų padėti sau reguliariai, atkuriamai miegoti. Kiti gyvenimo būdo pasirinkimai, pavyzdžiui, sveikas dietos ir mankštos režimas , gali prisidėti prie sveiko miego. Gera miego higiena apima visus įpročius ir įpročius, kurie optimizuoja jūsų miego kokybę:

  • Miego aplinka : Kietas, jaukus, tylus ir tamsus. Suteikite savo kūnui ir protui ramią ir atpalaiduojančią aplinką poilsiui.
  • Gyvenimo būdas : Saikingai vartokite alkoholį ir kofeiną laikydamiesi rekomenduojamų rekomendacijų, reguliariai sportuokite ir nerūkykite!
  • Įprasta : Reguliariai eikite miegoti, įskaitant numatytą laiką iš anksto, kad apgaubtumėte, pritemdytumėte šviesą ir pašalintumėte elektroniką bei kitus stimuliuojančius veiksmus.