Alkoholis ir miegas

Alkoholis yra a centrinę nervų sistemą slopinantis dėl to smegenų veikla sulėtėja. Alkoholis turi raminamąjį poveikį, kuris gali sukelti jausmus atsipalaidavimas ir mieguistumas , tačiau alkoholio vartojimas - ypač per didelis - siejamas su prasta miego kokybe ir trukme. Žmonės, turintys alkoholio vartojimo sutrikimų, dažniausiai patiria nemigos simptomus. Tyrimai parodė, kad alkoholio vartojimas gali sustiprinti miego apnėjos simptomus.

Saikingas gėrimas paprastai laikomas saugiu, tačiau kiekvienas žmogus į alkoholį reaguoja skirtingai. Todėl alkoholio poveikis miegui daugiausia priklauso nuo asmens.



Kaip alkoholis veikia miegą?

Po to, kai žmogus vartoja alkoholį, medžiaga yra absorbuojamas į jų kraują iš skrandžio ir plonosios žarnos. Kepenų fermentai galiausiai metabolizuoja alkoholį, tačiau kadangi tai yra gana lėtas procesas, alkoholio perteklius ir toliau cirkuliuos visame kūne. Alkoholio poveikis daugiausia priklauso nuo vartotojo. Svarbūs veiksniai yra alkoholio kiekis ir jo vartojimo greitis, taip pat asmens amžius, lytis, kūno tipas ir fizinė forma.

The alkoholio ir miego santykis buvo tiriamas nuo 1930 m., tačiau daugelis šių santykių aspektų vis dar nežinomi. Tyrimai parodė, kad miegantieji, kurie prieš miegą išgeria didelius alkoholio kiekius, dažnai linkę į vėlavimą, vadinasi, jiems reikia daugiau laiko užmigti. Kai kepenų fermentai naktį metabolizuoja alkoholį ir sumažėja alkoholio kiekis kraujyje, šie asmenys taip pat dažniau patiria miego sutrikimų ir pablogėja miego kokybė.

Norint suprasti, kaip alkoholis veikia miegą, svarbu aptarti įvairius žmogaus miego ciklo etapus. Normalus miego ciklas susideda iš keturi skirtingi etapai : trys greitas akių judesys (NREM) etapai ir vienas greitas akių judesys (REM) etapas.



  • 1 etapas (NREM): Šis pradinis etapas iš esmės yra pereinamasis laikotarpis tarp pabudimo ir miego, kurio metu kūnas pradės užsidaryti. Miegančiojo širdies plakimas, kvėpavimas ir akių judesiai pradeda lėtėti, o jų raumenys atsipalaiduos. Smegenų veikla taip pat pradeda mažėti. Ši fazė taip pat žinoma kaip lengvas miegas.
  • 2 etapas (NREM) : Miegančiojo širdies plakimas ir kvėpavimo dažnis toliau lėtėja, kai jie eina link gilesnio miego. Jų kūno temperatūra taip pat sumažės, o akys sustings. 2 etapas paprastai yra ilgiausias iš keturių miego ciklo etapų.
  • 3 etapai (NREM) : Širdies plakimas, kvėpavimo dažnis ir smegenų veikla pasiekia žemiausią miego ciklo lygį. Akių judesiai nutrūksta, o raumenys yra visiškai atsipalaidavę. Šis etapas yra žinomas kaip lėtasis miegas.
  • Rem : REM miegas prasideda maždaug per 90 minučių po to, kai asmuo iš pradžių užmiega. Akių judesiai atsinaujins, o miegančiojo kvėpavimo dažnis ir širdies ritmas paspartės. Svajoti dažniausiai vyksta per REM miegą. Manoma, kad šiame etape taip pat gali būti svarbus vaidmuo atminties įtvirtinimas .

Šie keturi NREM ir REM etapai cikliškai kartojasi visą naktį. Kiekvienas ciklas turėtų trukti maždaug 90–120 minučių , todėl kas aštuonias miego valandas trunka nuo keturių iki penkių ciklų. Pirmo vieno ar dviejų ciklų metu NREM lėtas miegas yra dominuojantis, o REM miegas paprastai trunka ne ilgiau kaip 10 minučių. Vėlesniais ciklais šie vaidmenys bus apversti ir REM taps dominuojantis, kartais trunkantis 40 minučių ar ilgiau be pertraukų. NREM miegas iš esmės nutrūks per šiuos ciklus.

Susijęs skaitymas

  • asmuo, sėdintis prie stalo su kavos puodeliu
  • vyras miega bibliotekoje
  • gydytojas tikrina širdies ritmą

Alkoholio vartojimas prieš miegą gali prisidėti prie REM miego slopinimo per pirmuosius du ciklus. Kadangi alkoholis yra raminamasis, geriamiesiems miegas dažnai būna trumpesnis, o kai kurie gana greitai užmiega. Naktį progresuojant tai gali sukelti pusiausvyros sutrikimą tarp lėtojo miego ir REM miego, todėl pastarojo bus mažiau, o pirmojo - daugiau. Tai pablogina bendrą miego kokybę, dėl kurios miego trukmė gali būti trumpesnė ir miego sutrikimas gali būti didesnis.

Alkoholis ir nemiga

Nemiga , dažniausiai pasitaikantis miego sutrikimas, apibrėžiamas kaip „a nuolatinis sunkumas su miego inicijavimu, trukme, įtvirtinimu ar kokybe “. Nemiga pasireiškia nepaisant galimybės ir noro miegoti, todėl dienos metu atsiranda per didelis mieguistumas ir kiti neigiami padariniai.

Kadangi alkoholis gali sumažinti REM miegą ir sukelti miego sutrikimus, prieš miegą geriantys žmonės dažnai patiria nemigos simptomus ir kitą dieną jaučiasi pernelyg mieguisti. Tai gali paskatinti juos į užburtas ratas tai susideda iš savigydos alkoholiu, norint užmigti, kofeino ir kitų stimuliatorių vartojimo per dieną budrumo, o vėliau alkoholio vartojimo kaip raminamojo poveikio, siekiant kompensuoti šių stimuliatorių poveikį.



Besaikis alkoholio vartojimas - per trumpą laiką vartojant per daug alkoholio, dėl kurio kraujyje yra 0,08% ar daugiau alkoholio, gali būti ypač pakenkta miego kokybei. Naujausių tyrimų metu žmonės, kurie kas savaitę dalyvavo besaikiuose girtavimuose, turėjo žymiai didesnę tikimybę užmigti ir išsimiegoti. Šios išvados buvo teisingos tiek vyrams, tiek moterims. Panašios tendencijos buvo pastebėtos 2005 m paauglių ir jaunų suaugusiųjų , taip pat vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusieji .

Tyrėjai pastebėjo ryšį tarp ilgalaikio piktnaudžiavimo alkoholiu ir lėtinių miego problemų. Žmonės gali gana greitai susiformuoti toleranciją alkoholiui, todėl anksčiau jie gėrė daugiau lova norint pradėti miegą. Tie, kuriems diagnozuoti alkoholio vartojimo sutrikimai, dažnai praneša apie nemigos simptomus.

Alkoholis ir miego apnėja

Miego apnėja yra sutrikimas, kuriam būdingas nenormalus kvėpavimas ir laikinas dusulys miegant. Šie kvėpavimo trūkumai savo ruožtu gali sukelti miego sutrikimus ir pabloginti miego kokybę. Obstrukcinė miego apnėja (OSA) atsiranda dėl fizinių užgulimų gerklės gale, tuo tarpu centrinė miego apnėja (CSA) atsiranda todėl, kad smegenys negali tinkamai signalizuoti apie kvėpavimą kontroliuojančius raumenis.

Su apnėja susijusių kvėpavimo epizodų metu, kurie gali pasireikšti visą naktį, miegantysis gali dusinti. Miego apnėja sergantys žmonės taip pat linkę į garsų, trikdantį knarkimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad alkoholis prisideda prie miego apnėjos, nes dėl to atsipalaiduoja gerklės raumenys, o tai savo ruožtu sukelia didesnį pasipriešinimą kvėpavimo metu. Tai gali sustiprinti OSA simptomus ir sukelti sutrikusius kvėpavimo epizodus, taip pat sunkesnį knarkimą. Be to, vartojant tik vieną porciją alkoholio prieš miegą, gali atsirasti OSA ir stiprus knarkimas net ir žmonėms, kuriems nėra diagnozuota miego apnėja.

Miego apnėjos ir alkoholio ryšys buvo tiriamas kiek plačiau. Įvairiais tyrimais pagrįstas bendras sutarimas yra toks: alkoholio vartojimas padidina miego apnėjos riziką 25%.

Gaukite naujausią miego informaciją iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. Pašto adresas bus naudojamas tik norint gauti thesleepjudge.com naujienlaiškį.
Daugiau informacijos galite rasti mūsų Privatumo politika .

DUK apie alkoholio ir miego klausimus

Ar alkoholis padeda jums miegoti?

Alkoholis gali padėti užmigti dėl savo raminamųjų savybių, leidžiančių greičiau užmigti. Tačiau žmonės, geriantys prieš miegą, dažnai patiria sutrikimų vėliau miego cikle, nes kepenų fermentai metabolizuoja alkoholį. Tai taip pat gali sukelti pernelyg didelį mieguistumą dieną ir kitas problemas kitą dieną. Be to, gėrimas užmigti gali paskatinti toleranciją, verčiantį kiekvieną vakarą vartoti daugiau alkoholio, kad pajustumėte raminamąjį poveikį.

Ar alkoholis skirtingai veikia vyrus ir moteris?

Vidutiniškai moterų turi apsinuodijimo požymių anksčiau ir vartojant mažesnes alkoholio dozes nei vyrai. Tai daugiausia galima sieti su dviem veiksniais. Pirma, moterys paprastai sveria mažiau nei vyrai, o moterys, kurių kūno svoris mažesnis, dažnai apsvaigsta greičiau. Daugumos moterų organizme taip pat yra mažesnis vandens kiekis nei vyrų. Alkoholis organizme cirkuliuoja per vandenį, todėl pavartojus tą patį alkoholio kiekį, moterims didesnė alkoholio koncentracija kraujyje nei vyrams.

Kuo skiriasi saikingas gėrimas nuo gausaus gėrimo?

Apibrėžimai skiriasi atsižvelgiant į šaltinį, tačiau šie matavimai paprastai laikomi viena alkoholio porcija:

  • 12 uncijų alaus, kuriame yra 5% alkoholio
  • 5 uncijos vyno, kuriame yra 12% alkoholio
  • 1 uncija alkoholinių gėrimų arba distiliuotų stipriųjų gėrimų, kurių sudėtyje yra 40% alkoholio

Saikingas alkoholio vartojimas yra laisvai apibrėžiamas kaip iki dviejų gėrimų per dieną vyrams ir po vieną gėrimą per dieną moterims. Gausus gėrimas reiškia daugiau nei 15 gėrimų per savaitę vyrams ir daugiau nei aštuonis gėrimus per savaitę moterims.

Ar nedidelis alkoholio kiekis paveiks mano miegą?

Perteklinis gėrimas greičiausiai turės daugiau neigiamos įtakos miegui nei lengvas ar saikingas alkoholio vartojimas. Tačiau kadangi alkoholio poveikis kiekvienam žmogui skiriasi, net ir nedidelis alkoholio kiekis gali pabloginti kai kurių žmonių miego kokybę.

Vienas 2018 m. Tyrimas palygino miego kokybę tarp tiriamųjų, vartojusių skirtingus alkoholio kiekius. Išvados yra šios:

  • Žemas alkoholio kiekiai (mažiau nei dvi porcijos per dieną vyrams arba viena porcija per dieną moterims) miego kokybę pablogino 9,3%.
  • Vidutinis alkoholio kiekiai (dvi porcijos per dieną vyrams arba viena porcija per dieną moterims) miego kokybę pablogino 24%.
  • Aukštas alkoholio kiekiai (daugiau nei dvi porcijos per dieną vyrams arba viena porcija per dieną moterims) miego kokybę pablogino 39,2%.

Kada turėčiau nustoti gerti prieš miegą, kad miego sutrikimas būtų kuo mažesnis?

Norėdami sumažinti miego sutrikimų riziką, turėtumėte nustoti vartoti alkoholį mažiausiai keturias valandas prieš miegą.